السكري والرياضة: دليلك للحركة بأمان

نظرة عامة

السكري حالة يرتفع فيها سكر الدم (الغلوكوز) لأن الجسم لا ينتج كمية كافية من هرمون الأنسولين، أو لأنه لا يستخدم هذا الهرمون بكفاءة. والأنسولين يشبه «المفتاح» الذي يسمح للسكر بالدخول إلى الخلايا لتوليد الطاقة. أما الرياضة فهي من أقوى الأدوات التي تساعد على ضبط السكر: فعندما تتحرك العضلات تستهلك السكر من الدم، وتصبح الخلايا أكثر استجابة للأنسولين. لكن الحركة مع السكري تحتاج إلى تخطيط بسيط، لأن سكر الدم قد ينخفض أو يرتفع أكثر من المعتاد أثناء التمرين وبعده.

السكري من أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا في السعودية والخليج، وكثير من المصابين يتساءلون: هل أستطيع ممارسة الرياضة؟ والجواب في الغالب نعم، مع تخطيط بسيط ومتابعة من فريقك الصحي.

يصيب السكري الأطفال والبالغين وكبار السن. ويشمل النوع الأول، وهو يبدأ غالبًا في الصغر ويحتاج إلى الأنسولين منذ البداية، والنوع الثاني وهو الأكثر شيوعًا ويرتبط بالوراثة ونمط الحياة، وسكري الحمل الذي يظهر أثناء الحمل. لكل نوع اعتبارات خاصة عند التمرين، لكن مبدأ الأمان واحد للجميع.

الأعراض

أعراض شائعة

• علامات انخفاض سكر الدم: رجفة، تعرّق بارد، دوخة، جوع مفاجئ، خفقان، شحوب، وتشوش في التركيز.
• علامات ارتفاع سكر الدم: عطش شديد، جفاف في الفم، تبول متكرر، وتعب غير معتاد.
• تعب أو ضيق نفس أكبر من المتوقع مقارنة بمقدار الجهد.
• دوخة عند الوقوف بعد الانتهاء من التمرين.
• تنميل أو ألم أو حرارة في القدمين.
• تسارع غير معتاد في ضربات القلب.
• غثيان أو صداع أثناء التمرين أو بعده.
• تعرّق غزير مع برودة وارتباك، وقد يكون هذا علامة على انخفاض شديد في السكر.
• جرح أو احمرار أو تقرّح في القدم لا يلتئم.

الأعراض عند الأطفال

• قد لا يستطيع الطفل وصف ما يشعر به؛ راقب الشحوب أو الهدوء غير المعتاد أو التهيّج المفاجئ.
• تغيّر المزاج أو البكاء غير المبرر أو النعاس أثناء اللعب قد يكون علامة على انخفاض السكر.
• تعب سريع أو صداع أو ألم في البطن قبل نهاية حصة الرياضة.
• يحتاج الطفل إلى وجبة خفيفة وماء ومتابعة السكر قبل النشاط وأثناءه وبعده، مع خطة واضحة مع المدرسة والمدرب.

الأعراض عند كبار السن

• قد يكون انخفاض السكر «صامتًا»، أي دون رجفة أو تعرّق واضح، ويظهر كضعف عام أو ارتباك أو كلام غير مترابط.
• زيادة خطر السقوط بسبب الدوخة أو ضعف التوازن.
• جفاف أسرع، خصوصًا مع الحرارة أو بعض أدوية الضغط.
• مشاكل القدم والالتهابات الفطرية قد تتفاقم مع العرق والاحتكاك، لذا فإن فحص القدمين مهم بعد كل نشاط.

الأسباب

الأسباب الرئيسية

• العضلات تستهلك السكر من الدم للحصول على الطاقة، فينخفض مستوى السكر.
• بعد التمرين تبقى الخلايا أكثر استجابة للأنسولين لساعات، وقد ينخفض السكر حتى أثناء النوم.
• التمرين الشديد أو الطويل قد يرفع السكر مؤقتًا بسبب هرمونات التوتر التي يفرزها الجسم.
• التمرين على معدة فارغة تمامًا أو تخطي وجبة يزيد خطر انخفاض السكر.
• الحرارة والجفاف يرفعان تركيز السكر ويجعلان ضربات القلب أسرع.
• توقيت تناول أدوية السكري بالنسبة لوقت التمرين يؤثر بقوة على مستوى السكر.

عوامل الخطر

• استخدام أدوية تخفض سكر الدم، سواء كانت حبوبًا أو حقنًا.
• التمرين في الحر أو الرطوبة العالية.
• التمرين لمدة طويلة أو بشدة عالية دون تعديل الوجبة أو الخطة.
• الإصابة السابقة بنوبات انخفاض السكر.
• أمراض الكلى أو الكبد.
• قلة النوم والتوتر الشديد.
• عدم انتظام مواعيد الأكل.
• وجود التهاب أو مرض حاد في تلك الفترة.

متى يجب زيارة الطبيب

زر طبيبًا على وجه السرعة إذا:

• تكرر انخفاض السكر، أو حدوث نوبة انخفاض شديدة احتجت فيها لمساعدة شخص آخر.
• ارتفاع مستمر في السكر لا يستجيب لخطتك المعتادة.
• ألم في الصدر أو ضيق نفس عند الجهد.
• جرح أو تقرّح في القدم.
• أي عرض جديد يقلقك أثناء التمرين.

احجز موعدًا روتينيًا إذا:

• قبل بدء برنامج رياضي جديد أو زيادة شدته.
• عند تغيير نوع التمرين أو مدته أو وقته.
• عند تغيّر أدويتك أو نتائج تحاليلك.
• في المراجعات الدورية، ولو كنت تشعر أن كل شيء على ما يرام.

التشخيص

يُشخَّص السكري بتحاليل سكر الدم. أما في موضوع الرياضة فالتقييم يشمل مراجعة أدويتك وأوقاتها، ونوبات انخفاض السكر السابقة، وحالة القلب والقدمين والعينين، ثم وضع خطة نشاط تناسب جسمك ونمط يومك.

الفحوصات التي قد تُجرى

• تحليل السكر التراكمي (الهيموغلوبين السكري) لمعرفة متوسط السكر في آخر شهرين إلى ثلاثة أشهر.
• قياس سكر الدم بالجهاز المنزلي قبل التمرين وأثناءه وبعده.
• تحاليل وظائف الكلى والكبد ومستويات الدهون في الدم.
• فحص القدمين والأعصاب.
• فحص قاع العين.
• تخطيط القلب عند وجود عوامل خطر أو أعراض.
• قياس ضغط الدم والوزن ومحيط الخصر.

ما يمكن توقعه في موعدك

سيسألك الفريق الصحي عن نمط يومك ووجباتك وأدوية السكري وأوقاتها. وقد يُطلب منك تجربة نشاط قصير مع قياس السكر قبله وبعده لمعرفة استجابة جسمك. بعد ذلك تُبنى خطة تدريجية تناسبك، وتُراجع كلما تغيّر نشاطك أو حالتك.

العلاج

الرياضة جزء أساسي من علاج السكري وليست إضافة اختيارية. الهدف المعتاد للبالغين هو نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من نشاط متوسط الشدة، مثل المشي السريع، موزعة على عدة أيام، مع تمرين مقاومة، مثل حمل أوزان خفيفة أو استخدام أربطة المقاومة، مرتين أسبوعيًا، وتمارين توازن ومرونة لكبار السن. المهم أن تبدأ بخطوات صغيرة وتزيد التدريج.

الرعاية الذاتية في المنزل

• ابدأ بعشر دقائق مشي يوميًا ثم زد المدة تدريجيًا كل أسبوع.
• قِس سكر الدم قبل التمرين، وأحيانًا أثناءه وبعده، وسجّل النتائج في دفتر أو تطبيق.
• احمل معك دائمًا مصدر سكر سريع، مثل عصير صغير أو حلويات، وماء، وبطاقة تعريفية بأنك مصاب بالسكري.
• اختر حذاءً مريحًا وجوارب قطنية، وافحص قدميك بعد كل تمرين.
• تجنّب التمرين في الحر الشديد، واشرب ماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
• لا تتمرن على معدة فارغة تمامًا إذا كنت تستخدم أدوية تخفض السكر؛ تناول وجبة خفيفة حسب نصيحة فريقك الصحي.
• توقف فورًا وارتح عند الشعور بالدوخة أو التعرق البارد أو الخفقان.
• احمل هاتفك، وأخبر شخصًا قريبًا بمكان تمرينك ووقته.
• ارتدِ ساعة أو استخدم تطبيقًا لتذكيرك بمواعيد القياس والدواء.

العلاجات الطبية

الرياضة نفسها لا تُعالج بالأدوية، لكن أدويتك هي التي تحدد كيف يتصرف سكر الدم عند الحركة. قد يقترح طبيبك تعديل توقيت الدواء أو خطته مع بدء نشاط جديد، ولا تُغيّر أي دواء بنفسك. بعض المصابين يحتاجون إلى خطة غذائية مرتبطة بأوقات التمرين، وقد تُستخدم أجهزة مراقبة السكر المستمرة لمعرفة اتجاه السكر أثناء الحركة. ناقش كل تفاصيل مع فريقك الصحي أو الصيدلي قبل أي تغيير.

التعايش مع هذه الحالة

اجعل الحركة جزءًا من روتينك اليومي بدل أن تكون مهمة منفصلة: انزل من السيارة أبعد قليلًا، استخدم السلالم، امشِ بعد الغداء، أو تدرّب مع صديق أو فرد من العائلة. المهم هو الاستمرارية لا الشدة، وأن يكون معك دائمًا ما تحتاجه لسكر منخفض.

نصائح لأسلوب الحياة

• وزّع نشاطك على أيام الأسبوع بدل تجميعه في يوم واحد.
• خصّص يومًا للراحة أو لنشاط خفيف بين أيام التمرين الأقوى.
• اهتم بالنوم المنتظم، فقلة النوم ترفع السكر وتزيد الجوع.
• راقب قدميك كل يوم، وخصوصًا بعد التمرين.
• اشرب ماءً كافيًا، وأكثر في الجو الحار.
• تجنّب التمرين الشديد عند المرض أو الحرارة العالية.
• أخبر مدرب النادي أو رفيق المشي بأنك مصاب بالسكري وبما يجب فعله عند الحاجة.

النظام الغذائي والتمارين

التغذية والحركة يعملان معًا. تناول وجبة متوازنة تحتوي على كربوهيدرات معقدة وبروتين قبل التمرين بوقت مناسب حسب نصيحة فريقك الصحي، ولا تتمرن بمعدة فارغة تمامًا. احرص على شرب الماء، وتجنّب المشروبات المحلاة بكثرة. بعض المصابين يحتاجون وجبة خفيفة صغيرة قبل النشاط الطويل، وهذا يختلف من شخص لآخر، لذا اسأل أخصائي التغذية أو طبيبك عن الخطة المناسبة لك.

الصحة النفسية والرفاهية العاطفية

قد يشعر البعض بالقلق من انخفاض السكر أثناء الرياضة، أو بالإحباط عند تذبذب الأرقام. هذه مشاعر طبيعية، وتقل مع الخبرة والتخطيط. تحدث مع فريقك الصحي إذا استمر القلق أو ضعف المزاج. وإذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك، فاطلب المساعدة فورًا من خدمات الطوارئ أو من أقرب مستشفى، ولا تبقَ وحدك.

الوقاية

السكري من النوع الثاني يمكن تقليل خطر الإصابة به بدرجة كبيرة من خلال الحركة المنتظمة والوصول إلى وزن صحي والتغذية المتوازنة والنوم الكافي. أما النوع الأول فلا يمكن الوقاية منه حاليًا، لكن الحركة تساعد في ضبطه. ولمن لديه سكري بالفعل، فإن التخطيط الجيد قبل التمرين يقي من مضاعفات الحركة، مثل انخفاض السكر والسقوط وإصابات القدم.

اللقاحات

ينصح كثير من الأطباء المصابين بالسكري بأخذ اللقاحات الموصى بها، مثل لقاح الإنفلونزا الموسمية واللقاحات الرئوية، حسب العمر والحالة الصحية، لأن الالتهابات ترفع سكر الدم. اسأل طبيبك أو الصيدلي عن اللقاحات المناسبة لك ومواعيدها.

برامج الفحص

الفحص المبكر مهم، خصوصًا لمن لديه تاريخ عائلي أو زيادة في الوزن. توصي وزارة الصحة السعودية بالفحص الدوري لسكر الدم، وبمتابعة دورية لمن لديه السكري تشمل السكر التراكمي وضغط الدم والدهون وفحص القدمين والأعصاب والعينين والكلى. التزم بمواعيد الفحص حتى لو شعرت أنك بخير.

المضاعفات

إذا تُركت دون علاج

• ارتفاع مستمر في سكر الدم يؤذي الأوعية الدموية والأعصاب على المدى الطويل.
• زيادة خطر أمراض القلب والجلطات.
• مشاكل في الكلى والعينين.
• تقرحات القدم والالتهابات، وقد تصل في حالات متأخرة إلى مضاعفات خطيرة.
• نوبات انخفاض السكر المتكررة، وقد تكون خطيرة إذا لم تُعالج بسرعة.
• ضعف العضلات وهشاشة العظام نتيجة قلة الحركة على المدى الطويل.

النظرة المستقبلية على المدى الطويل

الخبر الجيد أن الحركة المنتظمة، مع المتابعة الصحية، تقلل كثيرًا من هذه المضاعفات وتحسن جودة الحياة والمزاج والطاقة. لا حاجة للكمال؛ خطوات صغيرة ثابتة كل يوم تصنع فرقًا حقيقيًا مع الوقت.

البحث عن الدعم

تفتح الروابط الخارجية مواقع تابعة لجهات خارجية. Ruqelo غير مسؤول عن المحتوى الخارجي. ولا تعني إضافة أي منظمة أننا نؤيدها.