تمارين هشاشة العظام: حافظ على قوة عظامك وتوازنك

نظرة عامة

هشاشة العظام هي حالة تصبح فيها العظام ضعيفة وهشة، بحيث يمكن أن تتكسر بسهولة حتى عند السقوط البسيط. تساعد التمارين الرياضية على تقوية العظام والعضلات، وتحسين التوازن، والحد من خطر السقوط والكسور.

نعم، هشاشة العظام من الحالات الشائعة جداً، خاصة عند النساء بعد سن اليأس وعند كبار السن. وقد لا يعرف الشخص أنه مصاب بها إلا بعد حدوث كسر.

تصيب هشاشة العظام النساء أكثر من الرجال، وتزداد مع التقدم في العمر. كما تزداد احتمالية الإصابة عند من لديهم تاريخ عائلي، أو نقص في الكالسيوم وفيتامين د، أو عند من يتناولون أنواعاً معينة من الأدوية لفترة طويلة.

الأعراض

أعراض شائعة

• قد لا تسبب هشاشة العظام أي أعراض في البداية.
• ألم في الظهر يحدث فجأة نتيجة كسر في الفقرات.
• فقدان تدريجي في الطول.
• انحناء في الظهر أو حدبة بسيطة.
• كسر في الورك أو الرسغ بعد سقوط خفيف.

الأعراض عند الأطفال

• هشاشة العظام نادرة عند الأطفال، وقد تظهر كألم عظمي أو كسور متكررة مع حالات صحية أخرى. إذا كان طفلك يعاني من آلام عظمية متكررة، يجب مراجعة طبيب أطفال.

الأعراض عند كبار السن

• آلام الظهر والرقبة.
• نقص الطول واضطراب في المشي.
• كسور الورك أو الرسغ بعد سقوط بسيط.
• صعوبة في أداء الأنشطة اليومية بسبب الخوف من الكسر.

الأسباب

الأسباب الرئيسية

• انخفاض كتلة العظام مع التقدم في السن.
• تغيرات هرمونية عند النساء بعد انقطاع الحيض.
• نقص الكالسيوم أو فيتامين د في الجسم.
• قلة النشاط البدني.

عوامل الخطر

• كونكِ امرأة بلغت سن اليأس.
• التقدم في العمر.
• وجود تاريخ عائلي للإصابة.
• انخفاض وزن الجسم بشكل ملحوظ.
• التدخين أو قلة النشاط البدني.
• استخدام بعض الأدوية لعلاج الأمراض المزمنة لفترة طويلة — اسأل طبيبك عما إذا كانت تؤثر على العظام.

متى يجب زيارة الطبيب

زر طبيبًا على وجه السرعة إذا:

• ألم مفاجئ وشديد في الظهر أو الحوض بعد سقوط.
• عدم القدرة على تحريك أحد الأطراف.
• كسر يحدث دون سبب واضح.

احجز موعدًا روتينيًا إذا:

• تريد البدء في برنامج تمارين جديد.
• لديك عوامل خطر لهشاشة العظام.
• تجاوزت سن الخامسة والخمسين.
• انقطعت الدورة الشهرية مبكراً.
• تعاني من فقدان الطول أو ألم في العظام.

التشخيص

سيسألك الطبيب عن الأعراض والتاريخ العائلي، ثم قد يطلب فحص كثافة العظام. يمكن إجراء الفحص في مركز طبي دون ألم.

الفحوصات التي قد تُجرى

• فحص كثافة العظام (ديكسا) وهو الأكثر شيوعاً.
• تحاليل الدم لقياس مستوى الكالسيوم وفيتامين د والهرمونات.
• أشعة سينية للعظام إذا اشتبه الطبيب بوجود كسر.

ما يمكن توقعه في موعدك

فحص ديكسا سريع وغير مؤلم: تستلقي على طاولة بينما يمر ماسح ضوئي فوق ظهرك ووركك. يستغرق حوالي 10-20 دقيقة، وستحصل على النتيجة خلال أيام.

العلاج

يعتمد علاج هشاشة العظام على مزيج من الأدوية الموصوفة من الطبيب، وتناول غذاء غني بالكالسيوم وفيتامين د، وممارسة التمارين الآمنة، وتجنب السقوط. لا يوجد علاج واحد يناسب الجميع.

الرعاية الذاتية في المنزل

• ممارسة تمارين تحمل الوزن مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
• ممارسة تمارين المقاومة بأوزان خفيفة أو أربطة مطاطية لبناء العضلات الداعمة للعظام.
• ممارسة تمارين التوازن مثل الوقوف على رجل واحدة مع الإمساك بظهر الكرسي.
• تجنب الحركات المفاجئة والانحناء الشديد.
• تعديل المنزل لمنع السقوط مثل إزالة السجاد وتوفير إضاءة ليلية.

العلاجات الطبية

هناك عدة أدوية تقوّي العظام وتقلل خطر الكسور، وقد يصف لك الطبيب دواءً على شكل حبوب أو حقن. من المهم الالتزام بالمتابعة الدورية وإخبار الطبيب بأي أعراض غير عادية. لا تتوقف عن الدواء دون استشارة الطبيب.

متى يتم النظر في الجراحة؟

إذا حدث كسر كبير مثل كسر الورك، فقد يلجأ الجراح إلى تثبيت العظم أو استبدال مفصل الورك. هذا قرار يُتخذ بعد تقييم دقيق للحالة.

التعايش مع هذه الحالة

رتب منزلك ليكون آمناً: أبقِ الممرات خالية، استخدم سجاداً غير قابل للانزلاق، وضع درابزين في الحمام. احرص على الوقوف ببطء وطلب المساعدة عند حمل الأشياء الثقيلة.

نصائح لأسلوب الحياة

• لا تدخن وتجنب الكحول.
• التعرّض لأشعة الشمس في أوقات آمنة لتفعيل فيتامين د.
• الحفاظ على وزن صحي.
• متابعة قياس كثافة العظام بانتظام حسب نصيحة الطبيب.

النظام الغذائي والتمارين

تناول يومياً منتجات الألبان قليلة الدسم، والخضار الورقية الداكنة، واللوز، والحبوب المدعمة بالكالسيوم. يمكنك تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم بعد استشارة الطبيب. التمارين الموصى بها تشمل المشي وتمارين التوازن والمقاومة؛ تجنب الرياضات عالية الصدمة مثل القفز.

الصحة النفسية والرفاهية العاطفية

قد يزيد الخوف من السقوط والكسور من القلق والشعور بالعزلة. تحدث مع طبيبك أو من تثق بهم، وتذكّر أن التمارين الآمنة والدعم النفسي يحسنان جودة الحياة.

الوقاية

في كثير من الحالات، يمكن تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام من خلال نمط حياة صحي منذ الصغر: تناول كالسيوم كافٍ، وفيتامين د، وممارسة النشاط البدني، وتجنب التدخين، والمحافظة على وزن طبيعي.

برامج الفحص

قد ينصح الطبيب بإجراء فحص كثافة العظام إذا كان عمرك أكثر من 65 عامًا أو لديك عوامل خطر، حسب الفحوصات الدورية المعتمدة في وزارة الصحة السعودية.

المضاعفات

إذا تُركت دون علاج

• كسور عظام الورك والفقرات والمعصم.
• فقدان القدرة على الحركة والاستقلالية.
• آلام مزمنة في الظهر.
• اكتئاب وقلق بسبب الألم والعجز.

النظرة المستقبلية على المدى الطويل

مع الكشف المبكر والالتزام بخطة العلاج والتمارين، يمكن إبطاء فقدان العظم ومنع معظم الكسور. كثير من الناس يستمرون في عيش حياة نشطة ومستقلة. تذكّر أن كل خطوة نحو نمط حياة صحي تفيد عظامك.

البحث عن الدعم

تفتح الروابط الخارجية مواقع تابعة لجهات خارجية. Ruqelo غير مسؤول عن المحتوى الخارجي. ولا تعني إضافة أي منظمة أننا نؤيدها.