Ejercicios para aliviar el estreñimiento

Resumen

El estreñimiento es cuando una persona tiene dificultad para evacuar el intestino o lo hace menos veces de lo normal. Las heces pueden ser duras, secas y difíciles de expulsar. Hacer ejercicio de forma regular puede ayudar a que el intestino se mueva mejor y a prevenir o aliviar este problema.

Sí, el estreñimiento es muy común. Muchas personas lo experimentan en algún momento de su vida, aunque no siempre hablan de ello con su médico.

Puede afectar a personas de todas las edades, pero es más frecuente en mujeres, en adultos mayores y durante el embarazo. También es común en personas que llevan una vida muy sedentaria o que pasan muchas horas sentadas.

Síntomas

Síntomas comunes

• Tener menos de tres evacuaciones intestinales a la semana
• Heces duras, secas o grumosas
• Esfuerzo excesivo al ir al baño
• Sensación de no haber vaciado completamente el intestino
• Dolor o distensión abdominal
• Necesidad de usar las manos para ayudar a evacuar (por ejemplo, presionar el abdomen)

Síntomas en niños

• Pueden hacer menos deposiciones de lo normal para su edad
• Heces muy grandes, duras o secas
• Dolor al evacuar
• Evitar ir al baño o esconderse para contener las ganas
• Dolor de tripa o molestias en el vientre
• A veces, pérdida de heces líquidas o manchas en la ropa interior (esto puede ser señal de estreñimiento con rebosamiento)

Síntomas en adultos mayores

• Menor frecuencia de evacuaciones, aunque lo normal varía mucho de una persona a otra
• Heces duras y difíciles de expulsar
• Necesidad de hacer mucho esfuerzo
• Sensación de estar lleno o inflamado
• Pérdida de apetito
• Confusión o agitación repentina en personas con deterioro cognitivo (a veces el estreñimiento se manifiesta así)

Causas

Causas principales

• Falta de ejercicio físico o pasar muchas horas sentado
• No beber suficiente agua o líquidos
• Una dieta pobre en fibra (pocas frutas, verduras, legumbres o cereales integrales)
• Ignorar las ganas de ir al baño
• Cambios en la rutina, como viajes o estrés
• Ciertos medicamentos (siempre consulte con su médico si sospecha que un fármaco le provoca estreñimiento)
• Embarazo o cambios hormonales
• Problemas en el suelo pélvico o debilidad muscular abdominal

Factores de riesgo

• Tener más de 65 años
• Ser mujer
• Estar embarazada
• Llevar una vida sedentaria
• Estar en reposo en cama o inmovilizado
• Consumir poca fibra o poca agua
• Usar ciertos medicamentos como calmantes fuertes, antiácidos con aluminio o algunos antidepresivos
• Tener enfermedades crónicas como diabetes, hipotiroidismo o Parkinson

Cuándo consultar a un médico

Consulte a un médico de inmediato si:

• Estreñimiento que aparece de repente con dolor abdominal intenso
• Imposibilidad de expulsar gases o heces con hinchazón muy marcada
• Sangre roja abundante en las heces
• Vómitos o fiebre acompañando al estreñimiento

Programe una cita de rutina si:

• Si el estreñimiento dura más de tres semanas
• Si nota sangre en las heces o al limpiarse, aunque sea poca
• Si pierde peso sin motivo
• Si tiene que hacer un esfuerzo muy grande cada vez que evacúa
• Si tiene antecedentes familiares de cáncer de colon u otros problemas digestivos

Diagnóstico

El médico le escuchará, le preguntará sobre sus hábitos de evacuación, su dieta, su nivel de ejercicio y los medicamentos que toma. Le explicará qué es normal para su edad y situación. También puede realizar un examen físico sencillo, en algunos casos, introducir un dedo en el recto para evaluar el tono muscular, siempre con su permiso y explicación previa.

Pruebas que se pueden realizar

• Análisis de sangre para descartar anemia, problemas de tiroides u otras causas
• Pruebas de función tiroidea
• Radiografía del abdomen en casos concretos
• Pruebas de tránsito intestinal (seguir el paso de un marcador por el intestino)
• Manometría anorrectal (mide la presión y coordinación de los músculos del ano y recto)
• Colonoscopia, solo si hay señales de alarma o antecedentes familiares importantes

Qué esperar en su cita

El médico le explicará cada prueba antes de realizarla. Muchas son sencillas y no requieren preparación especial. Para otras, como la colonoscopia, deberá seguir una preparación intestinal que le indicarán. Estará informada/o en todo momento y podrá hacer preguntas.

Tratamiento

El tratamiento del estreñimiento se basa principalmente en cambios en el estilo de vida: aumentar la fibra, beber más líquidos, hacer ejercicio regularmente y acudir al baño cuando el cuerpo lo pida. Si no es suficiente, el médico puede recomendar otros enfoques, pero nunca debe tomar laxantes por su cuenta sin orientación profesional.

Autocuidado en el hogar

• Haga ejercicio suave con regularidad, como caminar, nadar o montar en bicicleta, al menos 20-30 minutos al día si es posible.
• Realice ejercicios específicos para el abdomen y el suelo pélvico, siempre que sean adecuados para su estado de salud.
• Intente ir al baño a la misma hora todos los días, especialmente después del desayuno o alguna comida.
• No reprima las ganas de evacuar; cuando sienta la necesidad, acuda al baño sin demora.
• Aumente la fibra poco a poco (frutas, verduras, legumbres, pan integral) y beba más agua para evitar gases o hinchazón.
• Pruebe masajes suaves en el abdomen en el sentido de las agujas del reloj.
• Eleve ligeramente los pies con un pequeño taburete al hacer de vientre; esta postura facilita la evacuación.

Tratamientos médicos

Cuando las medidas de estilo de vida no bastan, el médico puede evaluar la necesidad de algunos tratamientos. Existen diferentes tipos de laxantes (que ablandan las heces, estimulan el intestino o aumentan el volumen) y también medicamentos que actúan sobre el sistema nervioso del intestino. Nunca se deben usar por cuenta propia: un profesional de la salud indicará cuál es el más adecuado y por cuánto tiempo, y le explicará que el uso prolongado de algunos laxantes puede ser perjudicial.

¿Cuándo se considera la cirugía?

La cirugía es muy poco frecuente para el estreñimiento. Solo se considera en casos graves y muy concretos, cuando existe un problema estructural, una obstrucción o una enfermedad del suelo pélvico que no responde a otros tratamientos. El médico lo explicará detalladamente si fuera necesario.

Vivir con esta afección

Vivir con estreñimiento puede ser incómodo, pero con pequeños cambios diarios se puede mejorar mucho. Establezca una rutina, escuche a su cuerpo y no se obsesione con ir al baño todos los días: lo importante es que las evacuaciones sean cómodas y regulares, aunque sea cada dos o tres días.

Consejos de estilo de vida

• Manténgase activo: el ejercicio moderado estimula el tránsito intestinal.
• Beba agua a lo largo del día, aunque no tenga sed.
• Incluya en cada comida alguna fuente de fibra: fruta, verdura, legumbres o cereales integrales.
• Coma despacio y masticando bien.
• Evite el exceso de alimentos ultraprocesados y muy azucarados.
• Duerma lo suficiente: el descanso también influye en el sistema digestivo.

Dieta y ejercicio

La combinación de fibra, agua y ejercicio es la base. Intente hacer una caminata después de las comidas y pruebe ejercicios suaves como elevar las rodillas, sentadillas o yoga. También puede realizar ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, como los ejercicios de Kegel, siempre bajo indicación de un profesional si no está segura/o de cómo hacerlos. La fibra debe aumentarse de forma gradual y siempre acompañada de más líquidos para que no produzca gases ni empeore el estreñimiento.

Salud mental y bienestar emocional

El estreñimiento crónico puede generar frustración, vergüenza o ansiedad, especialmente si afecta a la vida social o laboral. Es importante no minimizar estas emociones. Hablar con el médico o con un profesional de la salud mental puede ayudar. Recuerde que es un problema médico, no una culpa personal, y que se puede tratar.

Prevención

En muchos casos, sí se puede prevenir o reducir con una vida activa, una dieta rica en fibra, suficiente hidratación y no posponer las ganas de ir al baño. No todas las causas son evitables, pero una buena rutina ayuda mucho.

Complicaciones

Si no se trata

• Hemorroides o fisuras anales (grietas dolorosas en el ano)
• Impactación fecal (un bloqueo de heces duras que no pueden salir)
• Obstrucción intestinal en casos graves
• Dolor abdominal y distensión persistente
• Prolapso rectal (el recto sobresale a través del ano) en casos extremos
• Incontinencia fecal por rebosamiento, especialmente en adultos mayores

Pronóstico a largo plazo

Con las medidas adecuadas, la mayoría de las personas con estreñimiento nota una mejoría significativa. A veces se necesita probar varias cosas antes de encontrar lo que funciona para usted, pero hay muchas opciones. Es una afección tratable y no tiene por qué controlar su vida. Buscar ayuda profesional es un primer paso positivo.

Encontrar apoyo

Los enlaces externos abren sitios web de terceros. Ruqelo no se hace responsable del contenido externo. Incluir una organización no implica respaldo.