Osteoporosis y ejercicio: cómo cuidar tus huesos

Resumen

La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven débiles y porosos, como una esponja. Esto hace que sea mucho más fácil que se rompan, incluso con una caída leve o un movimiento brusco. Es una afección silenciosa que avanza sin síntomas visibles hasta que ocurre una fractura.

Sí, es muy frecuente. Se estima que millones de personas en el mundo tienen osteoporosis o un riesgo alto de desarrollar fracturas. En España y Latinoamérica, es una de las principales causas de fractura en personas mayores.

Afecta principalmente a mujeres posmenopáusicas y a adultos mayores, pero también puede aparecer en hombres y, en menor medida, en personas jóvenes con enfermedades o medicamentos que afectan el hueso.

Síntomas

Síntomas comunes

• A menudo no hay síntomas hasta que el hueso se fractura.
• Dolor de espalda repentino, causado por vértebras fracturadas o colapsadas.
• Pérdida de estatura con el tiempo.
• Postura encorvada (joroba).
• Huesos que se rompen con facilidad, incluso tras golpes mínimos.

Causas

Causas principales

• El envejecimiento reduce la densidad ósea de forma natural.
• Descenso de estrógenos en la menopausia y de testosterona en el hombre.
• Exceso de pérdida de masa ósea en comparación con la formación de hueso nuevo.
• Bajo consumo de calcio y vitamina D a lo largo de la vida.
• Inactividad física prolongada, que debilita los huesos.

Factores de riesgo

• Edad avanzada
• Ser mujer y haber pasado por la menopausia
• Antecedentes familiares de osteoporosis o fracturas
• Tener un marco óseo pequeño o bajo peso corporal
• Fumar o consumir alcohol en exceso
• Permanecer mucho tiempo sin actividad física o encamado
• Ciertas enfermedades (como problemas de tiroides o intestinales)
• Algunos medicamentos recetados para otras afecciones que, con el tiempo, afectan la densidad ósea

Cuándo consultar a un médico

Consulte a un médico de inmediato si:

• Si sufre una caída y siente dolor fuerte o cree que se ha roto un hueso
• Si tiene entumecimiento u hormigueo en las piernas

Programe una cita de rutina si:

• Si tiene más de 50 años y se ha roto un hueso tras un golpe leve
• Si tiene factores de riesgo y quiere evaluar su salud ósea
• Si nota pérdida de altura, dolor de espalda o una postura encorvada

Diagnóstico

El médico le preguntará sobre su historia clínica, factores de riesgo y posibles síntomas. Para confirmar la osteoporosis, se utiliza una prueba indolora llamada densitometría ósea (DEXA) que mide la cantidad de calcio y densidad en los huesos. Esta prueba es como una radiografía especial.

Pruebas que se pueden realizar

• Densitometría ósea (DEXA) de columna y cadera
• Pruebas de laboratorio en sangre para descartar otras causas
• FRAX, una herramienta que estima el riesgo de fractura

Qué esperar en su cita

La densitometría ósea es rápida y sin dolor. Usted se acuesta en una camilla y una máquina explora sus huesos. Le darán un resultado llamado puntuación T: mientras más baja, mayor es la pérdida ósea. El médico interpretará el resultado junto con su riesgo personal y le propondrá un plan.

Tratamiento

El tratamiento de la osteoporosis combina hábitos de ejercicio, alimentación, prevención de caídas y, en ciertos casos, medicamentos que ayudan a frenar la pérdida ósea. El objetivo es reducir el riesgo de fracturas y mantener una vida activa.

Autocuidado en el hogar

• Hacer ejercicio de forma regular: ejercicios con peso (caminar, bailar, subir escaleras) y ejercicios de fortalecimiento muscular con pesas o bandas elásticas.
• Practicar ejercicios de equilibrio, como el tai chi o el yoga suave, para prevenir caídas.
• Tomar suficiente calcio y vitamina D a través de los alimentos y, solo si el médico lo recomienda, complementos alimenticios.
• Evitar el tabaco y moderar el consumo de alcohol.
• Adaptar la casa para evitar tropiezos: alfombras fijas, buena iluminación, pasamanos en baños y escaleras.
• Pedir a su médico o fisioterapeuta que le enseñe movimientos seguros para sus huesos.

Tratamientos médicos

Existen medicamentos que pueden ayudar cuando el riesgo de fractura es alto o cuando la osteoporosis ya ha causado una fractura. Estos medicamentos no siempre forman hueso nuevo, pero frenan la pérdida o estimulan su formación. Su médico le explicará las opciones más adecuadas a su caso, teniendo en cuenta sus otras afecciones y preferencias. Es importante no dejar de tomar ninguna prescripción sin consultar.

¿Cuándo se considera la cirugía?

La cirugía no se usa habitualmente para la osteoporosis en sí, pero puede ser necesaria para reparar ciertas fracturas, como las de cadera. En algunos casos de vértebras colapsadas, se pueden realizar procedimientos para estabilizar el hueso y aliviar el dolor.

Vivir con esta afección

Vivir con osteoporosis no significa dejar de moverse. Todo lo contrario: un programa de ejercicio adaptado puede fortalecer sus huesos y mejorar su equilibrio. La clave está en elegir actividades seguras y evitar movimientos de alto impacto que puedan ser peligrosos. Un fisioterapeuta puede ayudarle a diseñar una rutina personalizada.

Consejos de estilo de vida

• Realizar actividad física de 30 a 40 minutos al día, repartida según su tolerancia.
• Incluir dos o tres sesiones de fuerza a la semana.
• Practicar equilibrio al menos tres veces por semana.
• Exponerse al sol moderadamente, sin quemarse, para ayudar a la vitamina D.
• Mantener un peso corporal saludable, sin dietas extremas.

Dieta y ejercicio

La nutrición y el ejercicio trabajan juntos. Los huesos necesitan calcio, presente en lácteos, almendras, brócoli o pescado pequeño, y vitamina D, que se obtiene del sol y de alimentos como el pescado azul y los huevos. Además, la proteína ayuda a mantener el músculo, que protege a los huesos. Intente combinar en cada comida una buena fuente de calcio y proteína, y no olvide los ejercicios con resistencia.

Salud mental y bienestar emocional

Tener osteoporosis puede generar miedo a caerse o a fracturarse, lo que lleva a algunas personas a moverse menos. Esto, a la larga, debilita los músculos y huesos. Practicar ejercicio de forma supervisada y hablar con profesionales de la salud ayuda a recuperar confianza y a reducir la ansiedad.

Prevención

No siempre se puede prevenir por completo, pero se puede retrasar o frenar la pérdida ósea. La mayoría de las fracturas se pueden evitar con una combinación de ejercicio, buena alimentación y prevención de caídas. Incluso en personas ya diagnosticadas, estas medidas son muy eficaces.

Programas de detección

La detección se realiza mediante la densitometría ósea. La recomendación general es hacérsela a partir de los 65 años en mujeres, o antes si hay factores de riesgo. En hombres, se puede considerar a partir de los 70 o antes si hay riesgo alto. Hable con su médico sobre cuándo empezar.

Complicaciones

Si no se trata

• Fracturas de cadera, muñeca o columna, que con frecuencia son el primer signo.
• Dolor crónico y discapacidad.
• Pérdida de independencia y dificultad para caminar.
• Deformidad de la columna y problemas respiratorios en casos avanzados.

Pronóstico a largo plazo

Con un manejo adecuado, muchas personas con osteoporosis viven de forma activa e independiente. El ejercicio y los hábitos saludables pueden reducir el riesgo de fracturas de manera significativa. Aunque la osteoporosis es una afección crónica, no significa que el futuro esté escrito: los huesos responden al movimiento y a los cuidados.

Encontrar apoyo

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