Cuidado de los tendones después del ejercicio

Resumen

Los tendones son cordones resistentes que unen los músculos a los huesos. Después del ejercicio, es normal que algunos tendones se sientan cansados o sensibles, especialmente si hizo un esfuerzo nuevo o más intenso de lo habitual. Cuando el tendón se irrita o se inflama, hablamos de una tendinopatía, que es una palabra sencilla para decir que el tendón está sufriendo o ha sido dañado de alguna forma.

Es muy común. Casi todas las personas experimentan molestias o dolor en un tendón después de hacer ejercicio en algún momento de su vida, sobre todo si practican deportes o hacen actividades físicas con movimientos repetitivos.

Afecta tanto a deportistas como a personas que hacen ejercicio ocasionalmente. También es más frecuente en adultos mayores, porque los tendones pierden elasticidad con la edad, y en personas que empiezan una nueva actividad sin preparación previa.

Síntomas

Síntomas comunes

• Dolor o molestia en la zona del tendón, como el hombro, el codo, la muñeca, la cadera, la rodilla o el talón.
• Sensibilidad al tocar la zona.
• Inflamación leve o hinchazón alrededor de la articulación.
• Rigidez, especialmente por la mañana o después de estar quieto un rato.
• Dolor al mover la parte del cuerpo afectada o al usarla durante el ejercicio.

Síntomas en niños

• En niños y adolescentes, el dolor de tendón después del ejercicio suele aparecer en el talón, la rodilla o el codo, y puede estar relacionado con los brotes de crecimiento.
• Es típico que sientan dolor al correr, saltar o apoyar el peso sobre la zona.
• Si el dolor le impide al niño jugar o caminar con normalidad, es importante consultar a un médico.

Síntomas en adultos mayores

• Los tendones son menos flexibles y se desgastan más fácilmente con la edad.
• El dolor puede aparecer sin haber hecho un ejercicio muy intenso, a veces solo con una caminata larga o al subir escaleras.
• La rigidez suele ser más notoria y la recuperación más lenta que en personas jóvenes.

Causas

Causas principales

• Sobrecarga: hacer más repeticiones, más peso o más distancia de lo que el tendón está acostumbrado.
• Cambios repentinos en la intensidad del ejercicio, como empezar a correr muy rápido sin preparación.
• Movimientos repetitivos que fuerzan la misma parte del cuerpo una y otra vez.
• Mala técnica al hacer ejercicio, como una postura incorrecta al levantar pesas o al correr.
• No calentar bien antes de la actividad física.

Factores de riesgo

• Edad mayor a 40 años, porque los tendones se vuelven menos elásticos.
• Enfermedades como la diabetes o la artritis.
• Trabajos o deportes que exigen movimientos repetitivos, como tenis, correr, saltar o levantar objetos.
• Usar calzado deportivo viejo o inadecuado.
• Consumir ciertos medicamentos llamados fluoroquinolonas, que pueden aumentar el riesgo de lesión de tendón (pregúntele a su médico si está tomando alguno).

Cuándo consultar a un médico

Consulte a un médico de inmediato si:

• Si escuchó un chasquido o siente que algo se rompió dentro del cuerpo.
• Si no puede usar la pierna o el brazo afectado.
• Si el dolor es tan fuerte que no le deja caminar, dormir o hacer sus actividades diarias.

Programe una cita de rutina si:

• Si el dolor dura más de 5 a 7 días aunque haya descansado.
• Si la hinchazón no baja con hielo y reposo.
• Si el dolor vuelve cada vez que hace ejercicio.
• Si nota rigidez que dificulta mover la articulación con normalidad.

Diagnóstico

El médico le preguntará sobre el tipo de ejercicio que hace, cuándo empezó el dolor y qué movimientos le molestan. Luego revisará la zona presionando suavemente, le pedirá que haga algunos movimientos y evaluará la fuerza y la amplitud de movimiento.

Pruebas que se pueden realizar

• Ecografía: es una prueba indolora que permite ver el tendón y detectar inflamación o pequeños desgarros.
• Resonancia magnética: se usa si el médico necesita ver imágenes más detalladas del tendón y de los tejidos alrededor.
• Radiografía: no muestra el tendón, pero sirve para descartar problemas en los huesos.

Qué esperar en su cita

La mayoría de las veces, el diagnóstico se hace solo con la exploración física. Las pruebas de imagen no siempre son necesarias. Si le piden una prueba, no duele y suele durar entre 15 y 30 minutos. Después, el médico le explicará qué tiene y cuál es el mejor plan para ayudarle a recuperarse.

Tratamiento

El tratamiento de un tendón irritado se basa en reducir la inflamación al principio y luego fortalecer el tendón con ejercicios guiados. Lo más importante es evitar la inmovilización total, porque el reposo absoluto puede hacer que el tendón se debilite aún más.

Autocuidado en el hogar

• Aplique hielo envuelto en un paño sobre la zona dolorida durante 15 a 20 minutos, varias veces al día, durante los primeros días.
• Descanse la parte afectada, pero no deje de moverla por completo; haga movimientos suaves que no causen dolor agudo.
• Eleve la zona si tiene hinchazón, por ejemplo apoyando la pierna sobre una almohada.
• Evite el ejercicio que le causó el dolor hasta que la molestia disminuya.
• Use calzado cómodo y de apoyo, especialmente si el dolor está en la pierna o el pie.

Tratamientos médicos

Un médico o fisioterapeuta puede recomendarle un programa de ejercicios de fortalecimiento y estiramientos específicos para su tendón. También puede sugerirle tratamientos como la fisioterapia, la ondas de choque o el uso de una férula o vendaje para aliviar la presión. En algunos casos, se utiliza la inyección de plasma rico en plaquetas u otros tratamientos guiados por ecografía. No se deben usar medicamentos antiinflamatorios de forma prolongada sin supervisión médica, ya que pueden retrasar la curación natural del tendón.

¿Cuándo se considera la cirugía?

Es poco frecuente necesitar cirugía para un tendón dañado por el ejercicio. Solo se plantea cuando el tendón se ha roto por completo, cuando el dolor persiste durante meses a pesar del tratamiento conservador o cuando la lesión limita gravemente la función. La decisión siempre se toma junto con un especialista en traumatología después de agotar otras opciones.

Vivir con esta afección

Durante la recuperación, ajuste su actividad diaria para evitar movimientos que provoquen dolor punzante. Puede seguir haciendo ejercicio, pero elija actividades de bajo impacto, como natación o bicicleta suave, siempre que no le aumenten el dolor. Escuche a su cuerpo: una molestia leve puede ser normal, pero el dolor agudo es una señal de que debe parar.

Consejos de estilo de vida

• Caliente siempre antes de hacer ejercicio y enfríe suavemente al terminar.
• Incluya días de descanso entre sesiones de actividad intensa.
• Mejore la técnica con un entrenador personal o fisioterapeuta si hace deporte con movimientos repetitivos.
• Revise su calzado y cámbielo si está desgastado.
• Evite aumentar la intensidad o la duración del ejercicio más de un 10% por semana.

Dieta y ejercicio

Una alimentación equilibrada con suficientes proteínas ayuda a que el cuerpo repare los tejidos. Beber agua antes, durante y después del ejercicio también es importante. En cuanto al ejercicio, lo ideal es combinar actividad de fuerza suave, estiramientos sin rebotes y ejercicios de equilibrio. Pida a un profesional que le enseñe los ejercicios adecuados para su caso.

Salud mental y bienestar emocional

Doler al moverse o tener que dejar de hacer ejercicio puede generar frustración, tristeza o ansiedad. Es normal sentirse así. Recuerde que la mayoría de los problemas de tendón mejoran con el tiempo y que descansar ahora le permitirá volver a su actividad con más seguridad. Si se siente muy angustiado, hable con su médico o con un profesional de salud mental.

Prevención

Sí, en gran medida se puede prevenir. La clave es aumentar la carga de ejercicio de forma gradual, calentar bien y no ignorar las primeras señales de molestia. Escuchar al cuerpo y darle tiempo de recuperación entre entrenamientos es la mejor estrategia.

Programas de detección

No existe una prueba de detección para los problemas de tendón. Sin embargo, si usted tiene diabetes u otra enfermedad que afecte sus tendones, las revisiones médicas periódicas y el buen control de la enfermedad pueden ayudar a reducir el riesgo.

Complicaciones

Si no se trata

• El dolor puede volverse crónico, es decir, durar meses o incluso años.
• El tendón puede debilitarse y tener más riesgo de desgarrarse o romperse.
• Puede perder fuerza y movilidad en la zona afectada.
• Podría desarrollar el hábito de evitar el ejercicio, lo que afecta la salud general.

Pronóstico a largo plazo

Con un manejo adecuado, la gran mayoría de los problemas de tendón mejoran en semanas o unos pocos meses. El cuerpo tiene una gran capacidad de recuperación si le damos tiempo, movimiento suave y los cuidados adecuados. Aunque a veces la recuperación es lenta, la constancia y el acompañamiento profesional ofrecen muy buenos resultados. Usted puede volver a hacer ejercicio con seguridad y sin dolor.

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