Vardiyalı çalışma sağlığı işyerinde önleme

Genel Bakış

Vardiyalı çalışma, akşam vardiyaları, gece vardiyaları, sabah erken vardiyalar veya döngüsel vardiyalar gibi olağan gündüz çalışma saatleri dışında kalan herhangi bir iş programıdır. Vücudunuzun doğal uyku-uyanıklık döngüsünü, diğer adıyla sirkadiyen ritmi bozabilir ve enerjinizi, ruh halinizi ve sağlığınızı etkileyebilir.

Evet. Birçok ülkede çalışanların yaklaşık %15 ila %20'si bir tür vardiyalı çalışma yapmaktadır. Özellikle sağlık, ulaşım, konaklama, imalat ve acil servislerde yaygındır.

Vardiyalı çalışma, işi tipik gündüz saatleri dışında çalışmayı gerektiren herkesi etkileyebilir. Döngüsel programları veya sık gece vardiyaları olan kişiler genellikle etkiyi en çok hisseder. Yaşlı çalışanlar, genç çalışanlara göre uyum sağlamayı daha zor bulabilir.

Belirtiler

Yaygın belirtiler

• Vardiya sırasında çok uykulu hissetmek
• Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk
• Yorgun uyanmak
• Konsantrasyon veya hafıza zayıflığı
• Sinirlilik veya ruh hali değişimleri
• Mide ekşimesi, mide bulantısı veya kabızlık gibi sindirim sorunları
• Baş ağrıları
• İş performansında azalma

Çocuklarda belirtiler

• Çocuklar genellikle kendileri vardiyalı çalışma semptomları yaşamazlar. Ancak bir ebeveyn vardiyalı çalışıyorsa, çocukların rutinleri bozulabilir, ebeveynle daha az zaman geçirebilir veya uyku değişiklikleri yaşayabilir. Bunlar doğrudan tıbbi semptomlar değil, ailevi etkilerdir.

Yaşlı yetişkinlerde belirtiler

• Yaşlı çalışanlar gece vardiyalarından toparlanmayı daha zor bulabilir, daha hafif uyuyabilir ve gün içinde daha fazla yorgunluk yaşayabilir veya izin günlerinden sonra normal rutine dönmekte zorluk çekebilir.

Nedenler

Ana nedenler

• Vücudunuzun iç saati, doğal gün ışığına zıt zamanlarda çalışmaktan dolayı şaşırır.
• Gece yapay ışığa maruz kalmak beyninize uyanık kalmasını söyleyebilir, bu da eve döndüğünüzde uyumayı zorlaştırır.
• Düzensiz uyku ve yemek saatleri hormonlarınızı, sindiriminizi ve metabolizmanızı etkiler.
• Gece vardiyaları, gündüz gürültüsü ve ışığı nedeniyle genellikle uyku için daha az zaman bırakır.
• Uzun vardiyalar, uygun dinlenme molaları için fırsatları azaltabilir.

Risk faktörleri

• Sık sık değişen döngüsel vardiyalar
• Gece vardiyalarında çalışmak
• Yeterli toparlanma süresi olmadan uzun saatler çalışmak
• Uykulu halde araç kullanmak veya makine kullanmak
• Vardiya düzenine uyum sağlamak için kafein veya alkol kullanmak
• Yüksek tansiyon, diyabet veya depresyon gibi mevcut sağlık sorunlarına sahip olmak

Ne zaman doktora görünmeli

Aşağıdaki durumlarda acilen doktora görünün:

• Uykululuk nedeniyle tekrarlanan kazalar veya ramak kala olaylar yaşıyorsanız
• Ciddi şekilde depresif, kaygılı hissediyorsanız veya kendine zarar verme düşünceleriniz varsa
• Yeni göğüs ağrısı, nefes darlığı veya felç benzeri semptomlarınız varsa

Şu durumlarda rutin randevu alın:

• Birkaç haftadan uzun süredir uyku sorunu yaşıyorsanız
• Uyumaya çalışmanıza rağmen sürekli bitkin hissediyorsanız
• Kalıcı sindirim sorunları, baş ağrıları veya kilo değişiklikleri yaşıyorsanız
• Vardiyalı çalışmanın özel sağlık durumunuz için güvenli olup olmadığını konuşmak istiyorsanız

Tanı

Bir doktor genellikle iş programınızı, uyku alışkanlıklarınızı ve gün içinde nasıl hissettiğinizi sorar. Deseninizi anlamak için bir veya iki hafta boyunca uyku günlüğü tutmanızı isteyebilir.

Yapılabilecek testler

• Yatma saatlerini, uyanma saatlerini ve ne kadar dinlenmiş hissettiğinizi kaydetmek için bir uyku günlüğü
• Uykululuk, ruh hali ve yorgunluk hakkında anketler
• Anemi, tiroid sorunları veya diyabet gibi durumları kontrol etmek için kan testleri
• Doktorunuz uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğundan şüphelenirse bir uyku çalışması

Randevunuzda neler beklenir

Randevu normaldir ve yargılayıcı değildir. Doktorunuz endişelerinizi dinler, yaşam tarzı değişikliklerini araştırır ve işyeri iş sağlığı ekibinizle konuşmanızı önerebilir. Tek bir 'vardiyalı çalışma testi' yoktur. Amaç, uyumanıza ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak yollar bulmaktır.

Tedavi

Tedavi, uyku-uyanıklık düzeninizi yönetmeye, iş programınızı planlamaya ve sağlığınızı korumaya odaklanır. Tedavisi yoktur, ancak çoğu insan pratik stratejilerle semptomlarını iyileştirebilir.

Evde kişisel bakım

• İzin günlerinde bile düzenli bir uyku programına sadık kalın.
• Yatak odanızı karanlık, serin ve sessiz yapın - karartma perdeleri, kulak tıkaçları ve beyaz gürültü makinesi kullanın.
• Çok yorgunsanız vardiyanızdan önce 20-30 dakikalık kısa bir şekerleme yapın.
• Gece vardiyasının başlangıcında uyanıklığı teşvik etmek için parlak ışık kullanın, ancak uyumadan önceki son iki saatte parlak ışıktan kaçının.
• Kafeini vardiyanızın erken saatleriyle sınırlayın ve uykudan önce alkolden kaçının.
• Hafif, düzenli öğünler yiyin ve yatmadan hemen önce ağır veya baharatlı yiyeceklerden kaçının.

Tıbbi tedaviler

Bir doktor, vücut saatinizi sıfırlamaya yardımcı olmak için kısa süreli uyku ilaçları veya bir takviye önerebilir, ancak bunlar önce onlarla görüşülmelidir. Tıbbi tavsiye olmadan herhangi bir ilaca başlamayın. Doktorunuz ayrıca kaygı veya uyku apnesi gibi altta yatan sorunları da tedavi edebilir.

Ameliyat ne zaman düşünülür?

Ameliyat, vardiyalı çalışmayla ilgili sağlık etkileri için bir tedavi değildir. Bazen, uyku apnesi veya belirli sindirim bozuklukları gibi vardiyalı çalışmanın kötüleştirdiği ayrı bir durum için ameliyat gerekebilir.

Bu durumla yaşamak

Hayatınızı uykunuz etrafında planlayın. Önce yatma saatinize karar verin ve geriye doğru çalışın. Programınızı aileniz ve arkadaşlarınızla açıkça paylaşın, böylece uyku zamanınızı destekleyebilsinler. Hafta sonları bile her gün aynı uyku saatlerini korumaya çalışın.

Yaşam tarzı ipuçları

• Yatmadan önce okuma veya hafif germe gibi rahatlatıcı bir gevşeme rutini oluşturun.
• Düzenli olarak fiziksel aktivite yapın, ancak uykudan önceki iki saat içinde yapmayın.
• Uyanık olduğunuzda sevdiklerinizle zaman planlayarak sosyal bağlantıları sürdürün.
• Derin nefes alma, meditasyon veya güvendiğiniz biriyle konuşarak stresi yönetin.
• Çekirdek uyku saatlerinizde sizi uyandırmamalarını söyleyerek uykunuzu kesintilerden koruyun.

Diyet ve egzersiz

Öğünlerinizi vardiyanıza göre tutarlı zamanlarda yiyin. Protein, sebze ve tam tahıllar içeren dengeli yiyecekler seçin ve uykudan hemen önce ağır, yağlı yemeklerden kaçının. Düzenli egzersiz yapın, ancak vücudunuzun soğumasına yardımcı olmak için egzersizinizi uykudan en az iki saat önce bitirin.

Ruh sağlığı ve duygusal iyilik hâli

Vardiyalı çalışma stresi artırabilir ve depresyon ve kaygı gibi ruh hali durumlarını kötüleştirebilir. Düzensiz müsaitlik nedeniyle ilişkileri de etkileyebilir. Kendinizi düşük, sinirli veya endişeli hissediyorsanız kendinizi suçlamayın. Bir sağlık uzmanı veya ruh sağlığı profesyoneli ile konuşun. Birçok işyeri gizli çalışan destek programları sunar.

Önleme

Vardiyalı çalışmanın sağlık etkileri tamamen önlenemez, ancak büyük ölçüde azaltılabilir. İyi uyku alışkanlıkları, dikkatli programlama ve işyeri desteği sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir. Mümkünse, yavaş ve ileri yönde (sabahdan akşama ve geceye) dönen vardiyaları seçin.

Aşılar

Vardiyalı çalışmayla ilgili sağlık etkilerini önleyen bir aşı yoktur. Ancak, vardiyalı çalışma bağışıklık sistemini strese sokabildiğinden, grip aşısı gibi önerilen aşılarla güncel kalmak önemlidir.

Tarama programları

Vardiyalı çalışma sorunları için özel bir tarama testi yoktur. Ancak yüksek tansiyon veya diyabet gibi risk faktörleriniz varsa, doktorunuz kan basıncı, kan şekeri ve kolesterol düzenli kontrollerini önerebilir. Doktorunuza vardiyalı çalıştığınızı bildirin.

Komplikasyonlar

Tedavi edilmezse

• Kronik uykusuzluk ve uyku yoksunluğu
• İşte veya araç kullanırken daha yüksek kaza riski
• Kalp hastalığı, felç ve yüksek tansiyon riskinde artış
• Tip 2 diyabet ve metabolik sorunlar riskinde artış
• Depresyon veya kaygının kötüleşmesi
• İlişkilere ve sosyal hayata uzun vadeli zarar

Uzun vadeli görünüm

Çoğu vardiyalı çalışan sağlıklı ve üretken kalabilir. Anahtar, uykuyu ciddiye almak, pratik ayarlamalar yapmak ve semptomlar fark ettiğinizde erken yardım istemektir. Doğru rutinler ve destekle, işinizden vazgeçmeden vardiyalı çalışmayı başarıyla yönetebilirsiniz.

Destek bul

Harici bağlantılar üçüncü taraf web sitelerini açar. Ruqelo harici içerikten sorumlu değildir. Bir kuruluşun listelenmesi onaylandığı anlamına gelmez.