Osteoporose: Bewegung und Übungen für starke Knochen

Übersicht

Osteoporose, auch Knochenschwund genannt, ist eine Erkrankung, bei der die Knochen an Dichte verlieren. Sie werden porös und brüchig und können schon bei kleinen Stößen brechen. Mit der richtigen Bewegung können Sie Ihre Knochen stärken, Muskeln aufbauen und Stürzen vorbeugen.

Ja. In Deutschland sind mehr als eine Million Menschen von Osteoporose betroffen. Mit zunehmendem Alter der Bevölkerung wird die Zahl voraussichtlich weiter steigen.

Die Erkrankung tritt häufig nach dem 50. Lebensjahr auf, bei Frauen deutlich öfter als bei Männern. Auch jüngere Menschen können betroffen sein, zum Beispiel bei bestimmten Grunderkrankungen oder nach langjähriger Einnahme bestimmter Medikamente.

Symptome

Häufige Symptome

• Lange Zeit keine Beschwerden
• Rückenschmerzen durch winzige Brüche in der Wirbelsäule
• Abnahme der Körpergröße
• Krümmung des Rückens, die manchmal als „Witwenbuckel“ bezeichnet wird
• Knochenbrüche bei alltäglichen Bewegungen oder leichten Stürzen

Symptome bei Kindern

• Sehr selten – bei Kindern spricht man von juveniler Osteoporose.
• Schmerzen in Knochen oder Gelenken
• Wachstumsverzögerung
• Brüche ohne starken Sturz

Symptome bei älteren Erwachsenen

• Brüche am Handgelenk, an der Hüfte oder Wirbelbrüche
• Plötzlicher heftiger Rückenschmerz nach einer banalen Bewegung
• Größenverlust über die Jahre
• Schwierigkeiten, sich vom Stuhl zu erheben oder Treppen zu steigen

Ursachen

Hauptursachen

• Alterungsprozess: Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte natürlicherweise ab
• Hormonveränderungen: Nach den Wechseljahren fehlt Frauen das Östrogen, das die Knochen schützt
• Langfristige Einnahme von Kortison-Präparaten (Kortikosteroiden)
• Ungenügende Zufuhr von Calcium und Vitamin D
• Bewegungsmangel und langes Liegen

Risikofaktoren

• Weibliches Geschlecht
• Fortgeschrittenes Alter
• Untergewicht oder Magersucht
• Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum
• Familiäre Vorbelastung
• Bestimmte Grunderkrankungen wie Rheuma, Diabetes oder Darmerkrankungen

Wann zum Arzt

Dringend zum Arzt, wenn:

• Nach einem Sturz auf die Hüfte oder den Rücken – auch wenn Sie keine starken Schmerzen spüren.
• Bei plötzlich auftretenden starken Schmerzen, die das Bewegen unmöglich machen.

Einen Routinetermin vereinbaren, wenn:

• Wenn Sie mehrere Risikofaktoren haben oder bereits früher einen Knochenbruch erlitten haben.
• Wenn Sie über 50 sind und Ihre Körpergröße deutlich abgenommen hat.
• Wenn Sie sich allgemein Sorgen um Ihre Knochengesundheit machen.

Diagnose

Die Diagnose stellt eine Ärztin oder ein Arzt. Sie beginnt mit einem ausführlichen Gespräch über Beschwerden, Krankengeschichte und Risikofaktoren. Anschließend wird eine Knochendichtemessung durchgeführt, die den Mineralgehalt der Knochen misst. Die Diagnostik folgt der aktuellen AWMF-Leitlinie zu Osteoporose.

Mögliche Untersuchungen

• Knochendichtemessung (DXA/DEXA) an Wirbelsäule und Hüfte
• Blutuntersuchung: Calcium, Phosphat, Vitamin-D-Spiegel, Nierenwerte und Schilddrüsenwerte
• Röntgenaufnahmen der Brust- und Lendenwirbelsäule bei Verdacht auf Wirbelbrüche
• Messung von Körpergröße und Gewicht

Was Sie bei Ihrem Termin erwartet

Die Untersuchungen sind schmerzfrei und dauern in der Regel nicht lange. Sie erhalten klare Ergebnisse und können anschließend mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen, welche Maßnahmen – insbesondere im Bereich Bewegung – für Sie am besten geeignet sind.

Behandlung

Die Behandlung von Osteoporose hat drei Säulen: ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D, gezielte Bewegung und – falls nötig – Medikamente. Bewegung ist dabei ein zentraler Baustein, denn sie stärkt Muskulatur und Knochen und verbessert den Gleichgewichtssinn. Sprechen Sie immer zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit eigenen Übungen beginnen.

Selbsthilfe zu Hause

• Regelmäßig 30 Minuten an den meisten Tagen bewegen – zum Beispiel zügiges Spazierengehen, Radfahren oder Nordic Walking.
• Zweimal pro Woche Krafttraining für Beine, Rumpf und Arme – mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder unter Anleitung.
• Gleichgewichtstraining, etwa auf einem Bein stehen oder Tai-Chi – das beugt Stürzen vor.
• Achten Sie auf ausreichend Calcium über die Ernährung, zum Beispiel Milchprodukte, grünes Blattgemüse oder mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks.
• Besprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob eine Vitamin-D-Einnahme für Sie sinnvoll ist.
• Vermeiden Sie Rauchen und schränken Sie Alkohol stark ein.

Medizinische Behandlungen

Je nach Befund stehen Medikamente zur Verfügung, die den Knochenabbau bremsen oder den Knochenaufbau fördern. Die Auswahl richtet sich nach Ihrem persönlichen Risiko, Ihren Vorerkrankungen und möglichen Nebenwirkungen. Welche Behandlung für Sie geeignet ist, entscheidet Ihre Ärztin oder Ihr Arzt individuell nach gründlicher Untersuchung.

Wann kommt eine Operation infrage?

Eine Operation ist nicht zur Behandlung der Osteoporose selbst nötig. Wenn jedoch ein Knochen bricht – zum Beispiel am Oberschenkelhals – muss der Bruch häufig operativ versorgt werden. Auch bei bestimmten Wirbelbrüchen kann ein minimalinvasiver Eingriff die Schmerzen lindern. Das entscheidet die Ärztin oder der Arzt im Einzelfall.

Leben mit der Erkrankung

Der Alltag kann aktiv gestaltet werden. Bauen Sie regelmäßige Bewegung ein und machen Sie Ihr Zuhause sturzsicher: gut beleuchtete Wege, keine losen Teppiche, Haltegriffe im Bad. Vermeiden Sie schweres Heben und ruckartige Bückbewegungen, aber bleiben Sie in Bewegung.

Tipps für den Alltag

• Tägliche Spaziergänge oder Radfahren – am besten mit anderen, um die Motivation zu behalten.
• Wöchentlich zwei- bis dreimal Kräftigungsübungen für die Beinmuskulatur und den Rumpf.
• Gleichgewichtstraining, zum Beispiel an einer Wand oder einem stabilen Stuhl.
• Für Entspannung sorgen: Achtsamkeitsübungen oder Atemtechniken können Ängste lindern.

Ernährung und Bewegung

Ernährung und Bewegung wirken zusammen. Eine knochenfreundliche Ernährung liefert reichlich Calcium, zum Beispiel durch Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse und angereicherte Pflanzendrinks. Vitamin D entsteht vor allem durch Sonnenlicht und kann in den Wintermonaten nach Rücksprache ergänzt werden. Bei den Übungen empfehlen sich Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Widerstandsbändern, Balanceübungen und leichte Ausdauerbelastungen wie Schwimmen oder Wassergymnastik. Lassen Sie sich die Übungen am besten von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten zeigen.

Psychische Gesundheit und Wohlbefinden

Eine Osteoporose-Diagnose kann verunsichern – die Angst vor Stürzen und Brüchen ist verständlich. Aber bleiben Sie zuversichtlich: Mit der richtigen Behandlung, Bewegung und Unterstützung können Sie viel selbst tun. Wenn Sie sich deprimiert oder übermäßig ängstlich fühlen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Auch psychologische Unterstützung kann Teil der Behandlung sein.

Vorbeugung

Osteoporose lässt sich nicht immer vollständig verhindern, aber Sie können viel tun, um das Risiko zu senken. Dazu gehören regelmäßige körperliche Aktivität, eine knochenfreundliche Ernährung, der Verzicht auf Rauchen und ein maßvoller Umgang mit Alkohol. Zusätzlich hilft es, Stürze zu vermeiden – durch sicheres Schuhwerk und geeignete Hilfsmittel.

Früherkennungsprogramme

Eine Knochendichtemessung wird nicht für alle Menschen ohne Anlass empfohlen. Sie kommt bei erhöhtem Risiko infrage, zum Beispiel nach einem Knochenbruch ohne starken Sturz oder bei langjähriger Kortison-Einnahme. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt klärt anhand der AWMF-Leitlinie, ob eine Messung für Sie sinnvoll ist.

Komplikationen

Unbehandelt

• Zunehmende Knochenbrüche, besonders an Wirbelsäule, Hüfte und Handgelenk
• Chronische Rückenschmerzen
• Verlust an Körpergröße und eine sichtbare Verkrümmung des Rückens
• Einschränkungen bei Alltagsbewegungen und Verlust der Selbstständigkeit
• Erhöhtes Risiko für Pflegebedürftigkeit nach einer Hüftfraktur

Langzeitprognose

Mit einer konsequenten Behandlung – zu der auch regelmäßige Bewegung gehört – bleibt die Osteoporose in den meisten Fällen gut beherrschbar. Viele Betroffene bleiben bis ins hohe Alter mobil und selbstständig. Denken Sie daran: Sie können die Krankheit aktiv mitgestalten.

Unterstützung finden

Internationale Organisationen

• International Osteoporosis Foundation ↗

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