Sehnen stärken: Der Leitfaden zu sicherem Sehnentraining

Übersicht

Eine Sehne ist ein kräftiges, elastisches Gewebeband, das einen Muskel mit einem Knochen verbindet. Bei dauerhafter Überlastung oder falscher Belastung kann sich die Sehne entzünden oder verschleißen – man nennt das eine Sehnenreizung (Tendinopathie). Bewegung und gezieltes Training sind die wichtigsten Bausteine, um die Sehne zu kräftigen und Schmerzen zu lindern.

Ja, Sehnenprobleme sind häufig. Sie gehören zu den häufigsten Beschwerden im Bewegungsapparat – besonders an Schulter, Ellenbogen, Handgelenk, Knie oder Achillesferse.

Sie können Menschen jeden Alters betreffen. Besonders häufig sind Personen mit wiederholten, einseitigen Bewegungen – zum Beispiel Sportlerinnen und Sportler, Handwerkerinnen und Büroangestellte. Auch mit zunehmendem Alter werden Sehnen anfälliger.

Symptome

Häufige Symptome

• Schmerzen bei Belastung – zum Beispiel beim Treppensteigen oder Tragen
• Morgendliche Steifheit, die sich beim Aufwärmen bessert
• Leichte Schwellung oder Spannungsgefühl an der betroffenen Sehne
• Kraftverlust oder das Gefühl, dass die Bewegung unsicher ist

Symptome bei Kindern

• Schmerzen an der Kniescheibensehne nach Wachstumsschüben, bekannt als Morbus Osgood-Schlatter
• Schmerzen an der Ferse bei Belastung, möglich bei Morbus Sever
• Schonhaltung oder Hinken, ohne dass ein Unfall passiert ist

Symptome bei älteren Erwachsenen

• Mit zunehmendem Alter werden Sehnen steifer und verletzungsanfälliger – oft treten Schmerzen ohne einen klaren Auslöser auf
• Verlangsamte Heilung nach Überlastung
• Nachlassen der Kraft – die Schulter- oder Beinbewegungen fallen schwerer

Ursachen

Hauptursachen

• Wiederholte, einseitige Bewegungen im Beruf oder Sport
• Eine plötzliche Steigerung von Umfang oder Intensität des Trainings
• Unzureichende Erholungszeiten zwischen Belastungen
• Fehlhaltungen oder Probleme mit Muskulatur und Gelenkmechanik

Risikofaktoren

• Alter – Sehnen verlieren mit den Jahren an Elastizität
• Übergewicht – höhere Belastung für Sehnen in Beinen und Füßen
• Diabetes oder entzündliche Gelenkerkrankungen
• Rauchen – schlechtere Durchblutung des Sehnengewebes
• Einseitige Belastung am Arbeitsplatz oder im Hobby

Wann zum Arzt

Dringend zum Arzt, wenn:

• Plötzliche, sehr starke Schmerzen mit Funktionsverlust – zum Beispiel können Sie die Wade oder den Fuß nicht mehr bewegen
• Sichtbare Deformität oder eine auffällige Lücke an der Sehne
• Anzeichen einer Infektion: Rötung, Überwärmung, Fieber

Einen Routinetermin vereinbaren, wenn:

• Schmerzen, die länger als eine Woche anhalten und nicht besser werden
• Beschwerden, die bei normalen Alltagsbewegungen wiederkommen
• Sie sind unsicher, ob eine Bewegung erlaubt ist – lassen Sie sich beraten

Diagnose

Die Ärztin oder der Arzt fragt nach Ihren Beschwerden und der Vorgeschichte und untersucht die betroffene Sehne. Oft hilft schon die körperliche Untersuchung, um die Diagnose zu stellen.

Mögliche Untersuchungen

• Ultraschall – zeigt den Zustand der Sehne und mögliche Risse
• Magnetresonanztomografie (MRT) – wenn die Sehne nicht klar beurteilt werden kann
• Röntgen – um Knochenprobleme auszuschließen

Was Sie bei Ihrem Termin erwartet

Die Untersuchung ist in der Regel schmerzfrei – Sie müssen nur die betroffenen Bewegungen zeigen. Bei Bedarf werden Sie zu einer Ultraschall- oder MRT-Untersuchung überwiesen.

Behandlung

Die Behandlung von Sehnenschmerzen setzt auf Bewegung statt Schonung. Das Ziel ist, die Sehne durch langsam aufbauende, gezielte Übungen zu kräftigen. Eine Physiotherapie ist dafür besonders gut geeignet.

Selbsthilfe zu Hause

• Belasten Sie die Sehne anfangs nur so weit, dass die Schmerzen höchstens leicht sind – auf einer Skala von 0 bis 10 bei 3 oder darunter
• Kühlen Sie die betroffene Stelle nach Belastung etwa 10 Minuten mit einem feuchten Tuch oder Kühlpad – nicht direkt auf die Haut
• Machen Sie vor dem Sport ein gründliches Aufwärmprogramm von mindestens 5 bis 10 Minuten
• Achten Sie auf ausreichende Erholungspausen zwischen intensiven Einheiten
• Vermeiden Sie einseitige Bewegungen, wenn sie Schmerzen auslösen – ändern Sie kurzzeitig den Bewegungsablauf

Medizinische Behandlungen

Die medizinische Behandlung kann aus einer Physiotherapie mit exzentrischen und schmerzfreien Belastungsübungen bestehen. Zusätzlich können entzündungshemmende Verfahren wie lokale Injektionen oder Stoßwellentherapie erwogen werden – besprechen Sie dies mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Medikamente werden nur in der Akutphase und nach ärztlicher Anweisung eingesetzt.

Wann kommt eine Operation infrage?

Eine Operation ist nur in seltenen Fällen nötig – etwa bei einem vollständigen Sehnenriss oder wenn eine konsequente konservative Behandlung über viele Monate nicht hilft.

Leben mit der Erkrankung

Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Ein leichtes Ziehen bei der Übung ist in Ordnung, aber vermeiden Sie stechende Schmerzen. Bauen Sie die Übungen fest in den Alltag ein, zum Beispiel als kurze Einheiten nach dem Aufstehen.

Tipps für den Alltag

• Schlafen Sie ausreichend – erholsamer Schlaf unterstützt die Sehnenheilung
• Pflegen Sie eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und magerem Eiweiß
• Reduzieren Sie Stress, zum Beispiel mit Spaziergängen oder Atemübungen
• Wenn Sie rauchen, suchen Sie Unterstützung für den Rauchstopp – Rauchen verschlechtert die Durchblutung des Sehnengewebes

Ernährung und Bewegung

Eine gesunde Ernährung liefert wichtige Bausteine für das Sehnengewebe – zum Beispiel Vitamin C für die Kollagenbildung und Eiweiß aus Bohnen, Linsen oder magerem Fleisch. Bewegung ist erlaubt, solange sie keine starken Schmerzen verursacht: Schwimmen, Radfahren oder Gehen sind oft gut geeignet. Vermeiden Sie intensive Sprünge oder schnelle Sprints, bis die Sehne stabil ist.

Psychische Gesundheit und Wohlbefinden

Chronische Sehnenschmerzen können belasten und die Stimmung trüben. Es ist normal, sich dabei frustriert oder unsicher zu fühlen. Suchen Sie sich Unterstützung bei vertrauten Menschen und sprechen Sie Ihre Sorgen offen mit Ihrem medizinischen Team an.

Vorbeugung

Sehnenprobleme lassen sich nicht immer verhindern, aber das Risiko können Sie deutlich senken: Trainieren Sie nicht zu abrupt, steigern Sie Belastungen langsam und bauen Sie regelmäßig Kräftigungsübungen in Ihren Alltag ein.

Komplikationen

Unbehandelt

• Die Schmerzen werden chronisch und die Beweglichkeit nimmt ab
• Die Sehne kann schwächer werden und im schlimmsten Fall reißen
• Es können sich Muskelschwäche und Fehlbelastungen anderer Gelenke entwickeln

Langzeitprognose

Die gute Nachricht: Bei konsequentem, richtig durchgeführtem Training bessern sich die meisten Sehnenprobleme deutlich. Die Heilung dauert oft einige Monate – geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er braucht. Viele Menschen werden langfristig beschwerdefrei oder können mit angepassten Übungen gut leben.

Unterstützung finden

Lokale Organisationen

• Deutsche Rheuma-Liga ↗ · Deutschland

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