Schlaf und Reisen: So bleiben Ihre Gesundheit unterwegs stabil

Übersicht

Reise-Schlaf-Tipps sind einfache Ratschläge, die Ihnen helfen, auch unterwegs gut zu schlafen und die Belastung durch Reisen zu verringern. Guter Schlaf ist wichtig für die seelische Gesundheit, denn wer schlecht schläft, fühlt sich schneller angespannt und gestresst.

Reisebedingte Schlafprobleme sind sehr häufig. Fast jeder Mensch schläft nach einem langen Flug oder einer Zeitumstellung vorübergehend schlechter.

Reisebedingte Schlafprobleme können in jedem Alter auftreten. Besonders betroffen sind Menschen mit Schichtarbeit, häufigen Dienstreisen, einer bestehenden Schlafstörung oder einer seelischen Erkrankung.

Symptome

Häufige Symptome

• Tagsüber Müdigkeit und Erschöpfung
• Einschlafprobleme am neuen Ort
• Durchschlafprobleme und frühes Aufwachen
• Gereiztheit und niedrige Stimmung
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Kopfschmerzen
• Leichte Magen-Darm-Beschwerden

Symptome bei Kindern

• Bei Kindern äußert sich Schlafmangel auf Reisen oft unspezifisch: Sie sind weinerlich, unruhig, anhänglich oder entwickeln neue Ängste. Manchmal sind sie auch ungewöhnlich laut oder überdreht.

Symptome bei älteren Erwachsenen

• Ältere Erwachsene reagieren empfindlicher auf Schlafentzug und Zeitumstellung. Sie klagen häufiger über Verwirrtheit, nächtliche Stürze beim Toilettengang, körperliche Schwäche und starke Tagesmüdigkeit.

Ursachen

Hauptursachen

• Zeitzonenwechsel (Jetlag)
• Lärm im Hotel oder auf dem Campingplatz
• Ungewohntes Bett, anderes Kissen oder andere Raumtemperatur
• Spätes Essen mit schwerer Mahlzeit oder Alkohol am Abend
• Aufregung und Sorge vor oder während der Reise
• Helles Bildschirmlicht bis spät in die Nacht

Risikofaktoren

• Reisen über mehr als drei Zeitzonen
• Schichtarbeit oder unregelmäßige Arbeitszeiten
• Bereits bestehende Schlafstörung
• Angst- oder depressive Erkrankung
• Höheres Lebensalter (über 60 Jahre)
• Vielfliegerei oder häufige Dienstreisen

Wann zum Arzt

Dringend zum Arzt, wenn:

• Sie schlafen auf der Reise mehrere Nächte fast nicht und fühlen sich zunehmend erschöpft oder verwirrt.
• Sie haben starke Niedergeschlagenheit oder Gedanken an Selbstmord.
• Sie bemerken Herzrasen, Brustschmerzen oder Luftnot.

Einen Routinetermin vereinbaren, wenn:

• Die Schlafprobleme bestehen länger als zwei Wochen nach der Rückkehr.
• Sie haben das Gefühl, dass Ihre Stimmung unter dem Schlafmangel deutlich leidet.
• Sie machen sich große Sorgen und möchten eine persönliche Einschätzung.

Diagnose

Reisebedingte Schlafprobleme werden meist durch ein Gespräch mit einem Arzt oder einer Ärztin erkannt. Sie fragen nach Ihren Schlafgewohnheiten, dem Reiseverlauf, Ihrer Stimmung und möglichen körperlichen Beschwerden.

Mögliche Untersuchungen

• Körperliche Untersuchung (zum Beispiel um Schilddrüse oder Herz zu prüfen)
• Fragebogen zur Schlafqualität und Tagesmüdigkeit
• Schlaftagebuch oder eine einfache Schlaf-App, um den Schlaf über einige Nächte aufzuzeichnen

Was Sie bei Ihrem Termin erwartet

Das Gespräch ist meist unkompliziert und ruhig. Es geht zuerst darum, herauszufinden, ob wirklich eine behandlungsbedürftige Störung vorliegt oder nur eine vorübergehende Anpassungsschwierigkeit. Es dauert selten länger als 20 bis 30 Minuten.

Behandlung

Die wichtigste Behandlung sind gesunde Schlaf- und Reisegewohnheiten. In anhaltenden Fällen kann ein Arzt oder eine Ärztin mit Ihnen eine persönliche Strategie besprechen und zum Beispiel auf die Leitlinien der Fachgesellschaften (AWMF) verweisen. Medikamente kommen nur in Ausnahmefällen und nie ohne ausführliche Beratung in Frage.

Selbsthilfe zu Hause

• Viel hellem Tageslicht aussetzen, besonders in der ersten Tageshälfte
• Mittagsschlaf höchstens 20 Minuten und nicht nach 15 Uhr
• Ab dem späten Nachmittag auf Koffein und Alkohol verzichten
• Das Mobiltelefon oder Tablet mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weglegen
• Feste Zeiten für Zubettgehen und Aufstehen einhalten
• Im Hotel ein ruhiges Zimmer wählen, Ohrenstöpsel und Schlafmaske einpacken

Medizinische Behandlungen

Falls nötig, empfehlen Ärztinnen und Ärzte meist nicht-medikamentöse Verfahren wie kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen, Entspannungsübungen oder die Beratung zu Schlafhygiene. Medikamente sind nur selten und im Reisestress meist nicht sinnvoll. Jede medikamentöse Unterstützung gehört in die Hände einer qualifizierten Fachperson.

Wann kommt eine Operation infrage?

Eine Operation ist bei reisebedingten Schlafproblemen nicht vorgesehen.

Leben mit der Erkrankung

Gönnen Sie sich nach der Ankunft einen ruhigen ersten Tag. Planen Sie keine vollgepackte Besichtigungstour. Dunkle Sie den Schlafraum ab, halten Sie eine moderate Temperatur und versuchen Sie, zur örtlichen Schlafenszeit ins Bett zu gehen – auch wenn Sie anfangs nicht sofort einschlafen.

Tipps für den Alltag

• Bewegung im Freien am späten Nachmittag
• Feste Bettgehzeiten auch am Wochenende
• Vor dem Schlafengehen eine kurze entspannende Routine (zum Beispiel Lesen oder Dehnübungen)
• Schwere Mahlzeiten am Abend vermeiden

Ernährung und Bewegung

Essen Sie abends leichte Speisen, die nicht schwer im Magen liegen. Vermeiden Sie große Portionen und sehr fettiges Essen in den letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen. Leichte Bewegung wie ein Spaziergang oder Treppensteigen fördert den Schlaf, sollte aber nicht zu spät am Abend stattfinden.

Psychische Gesundheit und Wohlbefinden

Schlafmangel macht empfänglicher für Reizbarkeit, Ängstlichkeit und gedrückte Stimmung. Wenn Sie auf Reisen bemerken, dass Sie sich zunehmend angespannt fühlen, sprechen Sie mit Ihren Mitreisenden darüber und suchen Sie sich ruhige Momente.

Vorbeugung

Reisebedingte Schlafprobleme lassen sich nicht immer vollständig verhindern, aber Sie können ihr Risiko deutlich senken: Passen Sie sich schon während des Flugs an die neue Zeitzone an, halten Sie Schlafzeiten regelmäßig und machen Sie es sich am Reiseziel gemütlich.

Impfungen

Für das Thema Schlaf und Reisen sind Impfungen nicht von Bedeutung.

Früherkennungsprogramme

Ein spezielles Screening gibt es nicht. Wenn Sie häufiger verreisen, können Sie mit Ihrem ärztlichen Team frühzeitig ein persönliches Schlafkonzept besprechen.

Komplikationen

Unbehandelt

• Lang anhaltende Schlafstörung über Wochen
• Verstärkte Stimmungsschwankungen oder Niedergeschlagenheit
• Verschlechterung einer bestehenden seelischen Erkrankung
• Erhöhtes Unfallrisiko am Urlaubsort durch Müdigkeit

Langzeitprognose

Reisebedingte Schlafprobleme klingen in den meisten Fällen innerhalb von ein bis zwei Wochen ab, sobald Ihr Körper sich an den neuen Rhythmus gewöhnt hat. Mit etwas Geduld und ein paar stimmigen Gewohnheiten findet Ihr Schlaf meist ganz von selbst wieder seine Balance. Sie können einiges dafür tun – und auch allein das Wissen darum nimmt oft schon Druck weg.

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