Osteoporose und Sport: Sicher in Bewegung bleiben

Übersicht

Osteoporose, im Volksmund auch Knochenschwund genannt, ist eine Erkrankung, bei der die Knochen immer mehr an Dichte und Festigkeit verlieren. Die Knochen werden porös und brüchig, sodass sie schon bei alltäglichen Belastungen oder Stürzen brechen können.

Ja, Osteoporose ist eine der häufigsten Knochenerkrankungen in Deutschland. Schätzungsweise sechs Millionen Menschen sind betroffen.

Osteoporose trifft vor allem Frauen nach den Wechseljahren, aber auch Männer ab etwa 70 Jahren. Auch jüngere Menschen können erkranken, wenn sie bestimmte Risikofaktoren oder Grunderkrankungen haben.

Symptome

Häufige Symptome

• Anfangs spürt man oft keinerlei Beschwerden – die Krankheit wird meist erst bei einem Knochenbruch bemerkt.
• Plötzlich auftretende Rückenschmerzen, die bis in die Rippen oder den Bauch ausstrahlen können.
• Die Körpergröße nimmt über die Jahre langsam ab.
• Eine zunehmend gebeugte Haltung, oft als „Witwenbuckel“ bezeichnet.
• Ein Knochenbruch schon bei leichter Belastung, zum Beispiel beim Stolpern oder Heben.

Symptome bei Kindern

• Osteoporose ist bei Kindern sehr selten und tritt meist nur als Folge einer Grunderkrankung oder bestimmter Medikamente auf.
• Mögliche Anzeichen sind Wachstumsverzögerungen, Knochenschmerzen und Brüche ohne starke Gewalteinwirkung.

Symptome bei älteren Erwachsenen

• Knochenbrüche nach Stürzen, vor allem am Handgelenk, an der Hüfte oder an den Wirbelkörpern.
• Zunehmender Größenverlust und ein nach vorne gerundeter Rücken durch Wirbelbrüche.
• Schmerzen bei Bewegungen und eine verminderte Gehfähigkeit.

Ursachen

Hauptursachen

• Nachlassende Knochendichte im Alter, weil der Körper weniger Knochenmasse aufbaut.
• Hormonumstellung bei Frauen in den Wechseljahren – der sinkende Östrogenspiegel fördert den Knochenabbau.
• Zu wenig Kalzium und Vitamin D in der Ernährung.
• Fehlende Bewegung, insbesondere zu wenig Belastung der Knochen und Muskeln.
• Langzeitanwendung bestimmter Medikamente, zum Beispiel Glukokortikoide (umgangssprachlich Kortison).

Risikofaktoren

• Weibliches Geschlecht und höheres Alter.
• Familiäre Vorbelastung – wenn ein Elternteil bereits eine Osteoporose-Fraktur hatte.
• Rauchen und ein höherer Alkoholkonsum.
• Untergewicht, zum Beispiel ein Body-Mass-Index unter 18,5.
• Bestimmte Grunderkrankungen wie rheumatoide Arthritis, Schilddrüsenüberfunktion oder Magen-Darm-Erkrankungen, die die Nährstoffaufnahme stören.

Wann zum Arzt

Dringend zum Arzt, wenn:

• Bei plötzlich auftretenden starken Rückenschmerzen ohne erkennbare Ursache.
• Nach einem Sturz mit Schmerzen und Bewegungseinschränkungen – auch wenn Sie noch laufen können.

Einen Routinetermin vereinbaren, wenn:

• Wenn Sie über 50 Jahre alt sind und sich Gedanken um Ihre Knochengesundheit machen.
• Wenn bei Ihnen mehrere Risikofaktoren vorliegen, sprechen Sie bei einer Vorsorgeuntersuchung oder im Rahmen eines Check-ups darüber.
• Wenn Sie eine Krebserkrankung oder eine andere chronische Krankheit haben und eine Knochendichtemessung sinnvoll sein könnte – fragen Sie Ihren behandelnden Arzt.

Diagnose

Die Diagnose beginnt mit einem ausführlichen Gespräch über Ihre Beschwerden, Ihre Lebensgewohnheiten und Ihre Familiengeschichte. Danach wird die Knochendichte gemessen. Dafür gibt es ein spezielles Röntgenverfahren, die sogenannte DXA-Messung (auch DEXA genannt). Sie ist schmerzfrei und die Strahlenbelastung ist sehr gering.

Mögliche Untersuchungen

• Knochendichtemessung (DXA) an der Lendenwirbelsäule und am Oberschenkelhals.
• Blutuntersuchungen, um andere Ursachen für den Knochenabbau auszuschließen, zum Beispiel einen Vitamin-D-Mangel oder eine Schilddrüsenstörung.
• Bei Verdacht auf Wirbelbrüche werden manchmal zusätzlich Röntgenbilder oder eine Computertomografie (CT) gemacht.

Was Sie bei Ihrem Termin erwartet

Die Knochendichtemessung dauert nur wenige Minuten. Sie liegen dabei entspannt auf einer Liege, während ein Gerät über Ihren Körper gleitet. Das Ergebnis wird in einem sogenannten T-Score angegeben. Ihr Arzt erklärt Ihnen, was dieser Wert bedeutet und wie hoch Ihr persönliches Bruchrisiko ist. Danach bespricht er mit Ihnen die passenden nächsten Schritte – von Bewegung über Ernährung bis zu möglichen Medikamenten.

Behandlung

Ziel der Behandlung ist es, weitere Knochenbrüche zu verhindern, die Knochendichte zu stabilisieren oder zu verbessern und Ihnen ein möglichst aktives Leben zu ermöglichen. Die Behandlung umfasst in der Regel mehrere Bausteine: eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D, ein angepasstes Bewegungsprogramm, Sturzvermeidung und je nach persönlichem Risiko auch Medikamente.

Selbsthilfe zu Hause

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einer Physiotherapeutin über ein sicheres Bewegungsprogramm – etwa 30 Minuten moderate Bewegung an den meisten Tagen der Woche.
• Kräftigen Sie Ihre Rumpf- und Beinmuskulatur mit sanftem Krafttraining, zum Beispiel mit leichten Hanteln oder einem Theraband.
• Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht mit Übungen wie ruhigem Stehen auf einem Bein, um Stürze zu vermeiden.
• Achten Sie auf eine knochenfreundliche Ernährung mit ausreichend Kalzium und Vitamin D.
• Entfernen Sie Stolperfallen in der Wohnung, zum Beispiel lose Teppiche oder Kabel, und tragen Sie rutschfeste Schuhe.

Medizinische Behandlungen

Es gibt verschiedene Medikamente, die den Knochenstoffwechsel beeinflussen. Einige vermindern den Knochenabbau, andere fördern den Knochenaufbau. Dazu zählen unter anderem Bisphosphonate, selektive Östrogen-Rezeptor-Modulatoren oder Präparate mit Parathormon. Welches Medikament für Sie geeignet ist, hängt von Ihrem persönlichen Risikoprofil ab. Ihr Arzt wird die Vor- und Nachteile genau mit Ihnen besprechen. Nehmen Sie niemals Knochenmedikamente auf eigene Faust ein – nur eine ärztliche Verordnung ist sicher.

Wann kommt eine Operation infrage?

Eine Operation ist bei Osteoporose selbst nicht notwendig. Sie kann aber notwendig werden, wenn ein Knochenbruch auftritt – zum Beispiel an der Hüfte oder an einem Wirbel – und das Bruchstück operativ stabilisiert oder der Wirbel mit einer Kugel aus Knochenzement wieder aufgefüllt werden muss. Ihr behandelndes Team wird mit Ihnen alles im Detail besprechen.

Leben mit der Erkrankung

Mit Osteoporose können Sie sehr gut leben, wenn Sie ein paar Dinge im Alltag beachten. Gestalten Sie Ihr Zuhause sturzsicher: Entfernen Sie rutschige Teppiche, verlegen Sie Kabel ordentlich, bringen Sie Haltegriffe im Bad an und sorgen Sie für gute Beleuchtung. Tragen Sie feste, flache Schuhe mit Profil. Wenn Sie im Garten arbeiten oder schwere Einkäufe tragen, heben Sie richtig: aus den Beinen heraus, nicht aus dem Rücken, und lieber kleinere Lasten.

Tipps für den Alltag

• Stoppen Sie das Rauchen – Nikotin beeinträchtigt die Knochengesundheit.
• Trinken Sie Alkohol nur in Maßen, denn größere Mengen schädigen die Knochen.
• Sorgen Sie regelmäßig für Tageslicht, damit Ihr Körper Vitamin D bilden kann.
• Bleiben Sie in Bewegung, aber hören Sie auf Ihren Körper – bei Schmerzen machen Sie eine Pause und holen Sie Rat ein.
• Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht, da starkes Untergewicht das Bruchrisiko erhöht.

Ernährung und Bewegung

Eine knochenfreundliche Ernährung enthält jeden Tag ausreichend Kalzium – etwa ein Gramm. Gute Kalziumquellen sind fettarme Milch, Joghurt, Käse, grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, Nüsse sowie kalziumreiches Mineralwasser (mindestens 400 mg Kalzium pro Liter). Vitamin D ist wichtig, damit der Körper Kalzium aus dem Darm aufnehmen kann – es steckt in fettem Fisch, Eiern und wird durch Sonnenlicht gebildet. Bewegung kräftigt die Muskeln und regt die Knochen an, Masse aufzubauen. Empfehlenswert sind zügiges Spazierengehen, sanftes Joggen, Radfahren, Wandern und Gymnastik mit leichtem Krafttraining. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder einer Physiotherapeutin einen individuellen Plan zusammenstellen – was für Sie sicher ist, hängt von Ihrer Knochendichte und Fitness ab.

Psychische Gesundheit und Wohlbefinden

Eine Osteoporose-Diagnose kann verunsichern und Ängste auslösen – vor allem die Angst vor Stürzen und Brüchen. Diese Sorge ist verständlich. Sie sind nicht allein: Viele Betroffene fühlen ähnlich. Es hilft, sich aktiv zu informieren und ins Handeln zu kommen – zum Beispiel mit einem angepassten Trainingsplan und einer guten medizinischen Betreuung. Wenn die seelische Belastung zu groß wird, sprechen Sie offen mit Ihrem Hausarzt oder suchen Sie eine psychologische Beratungsstelle auf. Auch der Austausch in einer Selbsthilfegruppe kann sehr entlastend wirken.

Vorbeugung

Osteoporose lässt sich nicht in jedem Fall verhindern, weil Faktoren wie Alter und Veranlagung nicht beeinflussbar sind. Aber Sie können sehr viel selbst dafür tun, um Ihre Knochen stark zu halten: eine Ernährung mit ausreichend Kalzium und Vitamin D, regelmäßige Bewegung – am besten mit leichtem Krafttraining – sowie der Verzicht auf Rauchen und übermäßigen Alkohol. Auch eine gute Sturzprophylaxe beugt Brüchen vor.

Früherkennungsprogramme

In Deutschland gibt es kein flächendeckendes Früherkennungsprogramm für Osteoporose. Die Knochendichtemessung wird von der Krankenkasse in bestimmten Fällen bezahlt, zum Beispiel wenn bereits ein Knochenbruch hatte und ein erhöhtes Risiko vorliegt. Wenn Sie sich Gedanken machen, sprechen Sie Ihren Arzt an – er kann Ihr persönliches Risiko einschätzen und klären, ob eine Messung sinnvoll ist.

Komplikationen

Unbehandelt

• Wirbelbrüche, die chronische Rückenschmerzen und eine dauerhaft gekrümmte Haltung verursachen.
• Hüftbrüche, die oft eine Operation erfordern und die Selbstständigkeit stark einschränken können.
• Weitere Brüche, die sich gegenseitig begünstigen – ein erster Bruch erhöht das Risiko für Folgebrüche deutlich.

Langzeitprognose

Mit einer guten Behandlung, ausreichend Bewegung und einer knochenfreundlichen Ernährung lässt sich das Fortschreiten der Osteoporose heute deutlich verlangsamen. Das Risiko für Knochenbrüche kann stark gesenkt werden. Viele Betroffene bleiben mit der richtigen Unterstützung bis ins hohe Alter aktiv, mobil und selbstbestimmt. Es gibt also triftigen Grund zuversichtlich zu sein – wichtig ist, dranzubleiben und die Empfehlungen Ihres ärztlichen Teams umzusetzen.

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