Physical activity for beginners

Resumen

La actividad física regular es cualquier movimiento del cuerpo que gasta energía, como caminar, bailar, hacer jardinería o jugar. Hacer ejercicio con frecuencia ayuda a prevenir enfermedades y mejora la salud física y mental.

Es muy común que las personas no hagan suficiente actividad física. Se estima que 1 de cada 4 adultos en el mundo no cumple con las recomendaciones mínimas de ejercicio.

Afecta a personas de todas las edades, pero especialmente a quienes llevan una vida sedentaria, pasan mucho tiempo sentados o no tienen tiempo para hacer ejercicio.

Síntomas

Síntomas comunes

• Sentirse cansado sin una razón clara
• Aumento de peso lento pero constante
• Dificultad para hacer actividades cotidianas como subir escaleras sin quedar sin aliento
• Mal humor, estrés o ansiedad frecuentes

Síntomas en niños

• Los niños inactivos pueden tener dificultad para dormir, irritabilidad o aumento de peso no saludable.

Síntomas en adultos mayores

• En adultos mayores, la falta de actividad puede causar debilidad muscular, pérdida del equilibrio y mayor riesgo de caídas.

Causas

Causas principales

• Falta de tiempo
• Falta de motivación
• Condiciones de salud que limitan el movimiento
• Entorno sin espacios seguros para hacer ejercicio

Factores de riesgo

• Edad avanzada
• Obesidad
• Enfermedades crónicas como artritis o diabetes
• Trabajo de oficina que requiere estar sentado muchas horas

Cuándo consultar a un médico

Consulte a un médico de inmediato si:

• Si siente dolor persistente en el pecho al hacer ejercicio
• Si se desmaya o siente que va a desmayarse

Programe una cita de rutina si:

• Antes de comenzar un programa de ejercicio si tiene una enfermedad crónica o tiene más de 45 años y no ha hecho ejercicio en mucho tiempo
• Si nota algún dolor o molestia que no desaparece

Diagnóstico

No se necesita un diagnóstico para empezar a hacer ejercicio, pero su médico puede evaluar su estado físico y recomendarle un plan seguro.

Pruebas que se pueden realizar

• Revisión de presión arterial
• Análisis de sangre para medir colesterol y azúcar
• Evaluación de su capacidad física con pruebas sencillas como caminar durante 6 minutos

Qué esperar en su cita

El médico le preguntará sobre su salud actual, sus hábitos y sus metas. Le dará consejos personalizados sobre cómo empezar de manera gradual.

Tratamiento

El tratamiento principal para la falta de actividad física es incorporar movimiento a su vida diaria de forma progresiva y segura.

Autocuidado en el hogar

• Empiece con 5-10 minutos de caminata al día y aumente poco a poco
• Elija actividades que disfrute: bailar, nadar, andar en bicicleta
• Use las escaleras en lugar del ascensor
• Busque un compañero de ejercicio para mantenerse motivado
• Escuche a su cuerpo y descanse cuando lo necesite

Tratamientos médicos

En algunos casos, si tiene problemas de salud como dolor crónico o enfermedad cardíaca, su médico puede recomendar fisioterapia o un programa supervisado de ejercicio. No se deben usar medicamentos sin receta para mejorar el rendimiento.

¿Cuándo se considera la cirugía?

La cirugía no es un tratamiento para la falta de actividad física.

Vivir con esta afección

Hacer actividad física regularmente se vuelve parte de su rutina. Puede programar sesiones cortas en su día, como caminar 10 minutos después de cada comida.

Consejos de estilo de vida

• Establezca una hora fija para hacer ejercicio
• Prepare su ropa deportiva la noche anterior
• Combine ejercicio con actividades familiares o sociales

Dieta y ejercicio

Mantenga una alimentación balanceada con frutas, verduras y proteínas magras. Coma algo ligero antes de hacer ejercicio, como una fruta, y beba agua suficiente.

Salud mental y bienestar emocional

La actividad física mejora el ánimo, reduce la ansiedad y la depresión, y ayuda a dormir mejor. Sentirse bien consigo mismo es un beneficio importante.

Prevención

La falta de actividad física se puede prevenir adoptando un estilo de vida activo desde temprana edad. Incluir movimiento en la rutina diaria es la mejor manera.

Complicaciones

Si no se trata

• Aumento del riesgo de enfermedades del corazón
• Desarrollo de diabetes tipo 2
• Aumento de peso y obesidad
• Debilidad muscular y pérdida de masa ósea
• Mayor probabilidad de caídas en adultos mayores

Pronóstico a largo plazo

Comenzar a hacer actividad física, incluso en pequeñas cantidades, mejora su salud y calidad de vida. Nunca es tarde para empezar. Con constancia, notará cambios positivos en su energía, estado de ánimo y salud general.

Encontrar apoyo

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