Sueño y salud mental: por qué dormir bien es importante

Resumen

El sueño es el momento en que el cuerpo y la mente descansan y se recuperan. Dormir bien ayuda a tener buen humor, a pensar con claridad y a manejar el estrés. Cuando el sueño es malo, la salud mental se puede resentir. A su vez, los problemas emocionales pueden empeorar el sueño. Este artículo explica los beneficios del sueño, los signos de alerta y cómo mejorarlo.

Sí. Muchas personas tienen problemas de sueño en algún momento. En consulta de salud mental, es muy frecuente encontrar a personas que duermen poco o mal, especialmente si viven con ansiedad, depresión o estrés.

Afecta a personas de todas las edades, pero es más común en adultos y en personas en tratamiento por problemas de salud mental. Las mujeres y quienes tienen horarios de trabajo nocturno también tienen mayor probabilidad.

Síntomas

Síntomas comunes

• Dificultad para quedarse dormido a pesar de tener sueño.
• Despertarse varias veces durante la noche.
• Despertarse muy temprano y no poder volver a dormir.
• Sentirse cansado o irritable al día siguiente.
• Tener falta de concentración o memoria.
• Preocuparse constantemente por no dormir.

Síntomas en niños

• Dificultad para iniciar el sueño, pesadillas o terrores nocturnos.
• Irritabilidad y berrinches durante el día.
• Somnolencia en clase o problemas de atención.
• Hiperactividad como respuesta al cansancio.

Síntomas en adultos mayores

• Despertarse más temprano de lo deseado.
• Sueño ligero y quebrado durante la noche.
• Necesidad de siestas prolongadas.
• Sensación de mal descanso, incluso tras dormir un buen rato.

Causas

Causas principales

• Estrés en el trabajo, la escuela o la familia.
• Ansiedad, depresión u otras condiciones de salud mental.
• Malos hábitos de sueño, como usar pantallas hasta tarde o ver la televisión en la cama.
• Consumo de cafeína, alcohol o tabaco, sobre todo por la noche.
• Dolor crónico, enfermedades respiratorias, u otros problemas de salud física.

Factores de riesgo

• Trabajo por turnos o viajes con cambio de horario.
• Tener un problema de salud mental diagnosticado.
• Padecer estrés crónico.
• Edad avanzada.
• Tomar ciertos medicamentos (siempre pregunte a su médico).

Cuándo consultar a un médico

Consulte a un médico de inmediato si:

• Si tiene ideas de hacerse daño, busque ayuda ahora. Considere llamar a una línea de crisis.
• Si no ha podido dormir durante varias noches y esto le impide comer, trabajar o cuidarse, pida consulta el mismo día.
• Si nota que su familia le dice que habla o actúa de forma muy distinta a la habitual.

Programe una cita de rutina si:

• Si duerme mal tres o más noches a la semana durante un mes.
• Si el cansancio afecta su ánimo, sus relaciones o su rendimiento.
• Si quiere aprender técnicas para mejorar su sueño.

Diagnóstico

El médico o especialista en salud mental le preguntará sobre sus hábitos de sueño, cómo se siente al dormir y al despertar, y si hay otras dificultades emocionales. En algunos casos, le dirá que lleve un diario de sueño durante una o dos semanas.

Pruebas que se pueden realizar

• Diario de sueño: anotar la hora de acostarse, los despertares y el nivel de cansancio.
• Cuestionarios sobre somnolencia y calidad de sueño.
• Estudio del sueño (poligrafía), solo si se sospecha apnea u otro problema médico.

Qué esperar en su cita

Durante la cita, le hará preguntas y escuchará. No necesita llevar nada especial, aunque si tiene un registro de sueño, es útil. Le explicará qué diagnóstico sospecha y qué pasos seguir. Es normal sentir nervios, pero el objetivo es ayudar.

Tratamiento

El tratamiento se centra en encontrar las causas del mal sueño y en crear hábitos y pensamientos que faciliten dormir. Para muchos problemas de sueño, la terapia psicológica y los cambios de estilo de vida son la primera opción. En ocasiones, el médico puede hablar de medicación, siempre de forma individualizada y con seguimiento.

Autocuidado en el hogar

• Mantenga un horario regular de sueño, incluso los fines de semana.
• Cree una rutina tranquila antes de acostarse: leer, música suave o respiración lenta.
• Evite la cafeína a partir de media tarde y el alcohol como ayuda para dormir.
• Apague las pantallas (móvil, tablet, televisión) al menos una hora antes de acostarse.
• Deje el dormitorio para dormir, no para trabajar o discutir.

Tratamientos médicos

Existe una terapia psicológica llamada terapia cognitivo conductual para el insomnio, que ayuda a cambiar los pensamientos y conductas que impiden el sueño. Si su médico lo considera necesario, podría hablar de opciones farmacológicas de corta duración. Los fármacos para dormir siempre deben ser recetados por un profesional y no deben tomarse por cuenta propia.

Vivir con esta afección

Conviva con este problema aceptando que la mejoría puede ser gradual. Ponga en práctica una o dos rutinas nuevas y, cuando se sienta frustrado, recuerde que no está solo. Transmitir a su equipo de salud mental cómo duerme le permitirá recibir mejor ayuda.

Consejos de estilo de vida

• Realice ejercicio moderado a diario, por ejemplo, caminar 30 minutos.
• Salga a la luz del sol por la mañana para regular su reloj interno.
• Coma a horarios regulares y evite cenas muy abundantes.
• Practique técnicas de relajación, como respiración lenta o relajación muscular.
• Reduzca las siestas diurnas y, si las hace, que sean cortas y antes de las 5 de la tarde.

Dieta y ejercicio

Una dieta equilibrada y rica en vegetales, cereales integrales y proteínas ayuda a estabilizar el ánimo y el sueño. Evite el exceso de azúcar y la comida muy picante cerca de la noche. Hacer ejercicio no solo cansa el cuerpo, sino que también alivia la ansiedad, lo que favorece el descanso.

Salud mental y bienestar emocional

Dormir mal y los problemas de salud mental están relacionados. El mal sueño puede aumentar la ansiedad, la tristeza y la irritabilidad, y los problemas de salud mental pueden empeorar el sueño. Cuidar ambos a la vez, con ayuda profesional, es el mejor camino.

Prevención

No todos los casos se pueden prevenir, pero llevar una vida regular, manejar el estrés y tener una buena higiene de sueño reduce mucho el riesgo. Si aparece un problema de sueño, tratarlo a tiempo evita que se haga crónico.

Complicaciones

Si no se trata

• Mayor riesgo de desarrollar depresión o ansiedad.
• Empeoramiento de problemas de salud mental existentes.
• Accidentes de tráfico o laborales por somnolencia.
• Dificultades en las relaciones por irritabilidad.
• Problemas de memoria y concentración.

Pronóstico a largo plazo

Aunque los problemas de sueño pueden hacerse crónicos, la mayoría de las personas mejoran al recibir apoyo adecuado. Con hábitos saludables, tratamiento de salud mental y paciencia, la calidad del sueño puede recuperarse. Es un proceso paulatino, pero cada pequeño avance vale la pena.

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