Ansiedad después de hacer ejercicio: por qué ocurre y qué hacer

Resumen

La ansiedad después del ejercicio es una sensación de nerviosismo, inquietud o miedo que aparece al terminar una actividad física. No es un trastorno en sí misma, sino una respuesta del cuerpo que se confunde con las señales normales del esfuerzo.

Es más común de lo que se cree. Muchas personas sienten palpitaciones, temblor o inquietud después de entrenar, sobre todo si el ejercicio fue intenso o si ya tienen tendencia a la ansiedad.

Puede afectar a cualquier persona que haga ejercicio. Es más frecuente en quien tiene ansiedad, en personas que comienzan a entrenar, en quienes consumen demasiada cafeína y en quienes suelen interpretar las sensaciones del cuerpo como señales de peligro.

Síntomas

Síntomas comunes

• Palpitaciones o sensación de que el corazón va muy rápido o muy fuerte
• Respiración acelerada o sensación de falta de aire
• Temblor o debilidad en brazos o piernas
• Mareo o inestabilidad
• Sensación de opresión o malestar en el pecho
• Nerviosismo, inquietud o pensamientos rápidos
• Dificultad para concentrarse al terminar el ejercicio

Síntomas en niños

• Irritabilidad o llanto sin causa clara
• Dolor de barriga o de cabeza después de hacer ejercicio
• Miedo a repetir la actividad física
• Conductas de evitación o negarse a ir a entrenar

Síntomas en adultos mayores

• Cansancio extremo o sensación de que el cuerpo no responde
• Mareo o sensación de que van a caerse
• Palpitaciones o molestia en el pecho
• Confusión momentánea o miedo a haber hecho un esfuerzo demasiado grande

Causas

Causas principales

• El cuerpo libera adrenalina y otras hormonas durante el ejercicio, y sus efectos pueden durar un rato después.
• La frecuencia cardíaca y la respiración tardan en volver a la normalidad, y esas sensaciones se pueden confundir con peligro.
• Bajada de azúcar en sangre, deshidratación o haber entrenado en ayunas.
• Un esfuerzo muy intenso activa el sistema de alerta del cerebro.
• En personas con ansiedad, el ejercicio puede despertar sensaciones parecidas a las de un ataque de pánico.

Factores de riesgo

• Haber tenido ataques de pánico antes
• Vivir situaciones de estrés prolongado
• Entrenar sin comer nada o sin hidratarse
• Consumir cafeína o bebidas energéticas antes de entrenar
• Descansar poco entre sesiones de ejercicio
• Tener ansiedad o depresión

Cuándo consultar a un médico

Consulte a un médico de inmediato si:

• Dolor en el pecho durante o después del ejercicio
• Desmayo o casi desmayo
• Palpitaciones muy fuertes o irregulares
• Dificultad para respirar que no se alivia con el reposo

Programe una cita de rutina si:

• Si la ansiedad después del ejercicio aparece con frecuencia
• Si empiezas a evitar el ejercicio por miedo a sentir esos síntomas
• Si la inquietud o los pensamientos negativos duran horas
• Si quieres ayuda para aprender a controlar la ansiedad

Diagnóstico

El profesional de salud te hará preguntas sobre los síntomas, el tipo de ejercicio que haces, el momento en que aparecen y tu historia de salud. También te preguntará si hay señales que hagan necesaria una revisión del corazón.

Pruebas que se pueden realizar

• Análisis de sangre para descartar anemia o alteraciones de la tiroides
• Electrocardiograma (ECG) para revisar el ritmo del corazón
• Prueba de esfuerzo, para ver cómo responde el corazón al ejercicio, en algunos casos
• Cuestionarios de ansiedad y estado de ánimo

Qué esperar en su cita

El profesional decidirá si se necesitan pruebas según tus síntomas. En muchas ocasiones no hace falta ninguna prueba especial. También te dará consejos para ajustar el ejercicio y para calmar la ansiedad.

Tratamiento

El tratamiento consiste en entender por qué aparece la ansiedad, ajustar la manera de hacer ejercicio y aprender herramientas para relajarse. En algunos casos, un psicólogo puede ayudar con terapia para manejar la ansiedad.

Autocuidado en el hogar

• Elige una intensidad de ejercicio que te resulte cómoda y auméntala poco a poco
• Termina cada sesión con 5 a 10 minutos de enfriamiento, como caminar o estirar
• Practica respiración lenta: infla el abdomen al inspirar y suelta el aire despacio
• Bebe agua antes, durante y después del ejercicio
• Come algo ligero si entrenas en ayunas o después de muchas horas sin comer
• Evita la cafeína y las bebidas energéticas cerca de la hora de entrenar
• No te quedes quieto de golpe: camina un poco para que el cuerpo recupere su ritmo

Tratamientos médicos

No hay un medicamento específico para la ansiedad después del ejercicio. Si la ansiedad es persistente, un profesional de salud puede recomendar terapia psicológica, como la terapia cognitivo-conductual, que ayuda a cambiar la manera de pensar y de responder al miedo. En algunos casos se valora un tratamiento médico para la ansiedad en general, pero nunca se deben tomar medicamentos sin receta médica.

Vivir con esta afección

Puedes convivir con esta ansiedad sin dejar de moverte. Aprende a distinguir entre las señales normales del esfuerzo y las señales de alarma. Llevar un registro de cómo te sientes después de cada entrenamiento te ayudará a hablar de ello con tu médico.

Consejos de estilo de vida

• Haz ejercicio de forma regular, pero con días de descanso
• Duerme entre 7 y 9 horas cada noche
• Reduce el consumo de cafeína y alcohol
• Practica ejercicios de respiración o relajación a diario
• Haz las primeras sesiones acompañado si te da miedo estar solo

Dieta y ejercicio

Una pieza de fruta, un puñado de frutos secos o un yogur antes de entrenar pueden ayudar a mantener estable el azúcar. Después del ejercicio, come algo nutritivo y bebe agua. Evita las comidas muy pesadas y los entrenamientos intensos con el estómago vacío.

Salud mental y bienestar emocional

La ansiedad después del ejercicio puede llevarte a evitar la actividad física, y eso a veces aumenta la ansiedad en general. Buscar ayuda rompe ese círculo y devuelve la confianza en tu cuerpo.

Prevención

En buena medida, sí. Se puede prevenir calentando antes del ejercicio, enfriando al terminar, manteniendo una buena hidratación y alimentación, durmiendo bien y ajustando la intensidad a tu estado de forma. Aprender a no asustarse por las sensaciones del cuerpo también ayuda a prevenirla.

Complicaciones

Si no se trata

• Evitar el ejercicio y llevar una vida más sedentaria
• Aumento de la ansiedad general
• Miedo constante a tener una enfermedad del corazón
• Pérdida de forma física y de los beneficios del ejercicio

Pronóstico a largo plazo

Con información clara, cambios sencillos y, en algunos casos, apoyo profesional, la mayoría de las personas supera esta sensación. Es posible volver a hacer ejercicio con calma y sin miedo.

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