Cómo dormir mejor durante la recuperación de la COVID

Resumen

Después de pasar la COVID, muchas personas tienen dificultades para descansar por la noche. Esto puede incluir no poder conciliar el sueño, despertarse varias veces, tener pesadillas o levantarse sin sentirse descansado. Es parte del cuadro conocido como COVID prolongado y puede afectar la calidad de vida durante unas semanas o meses.

Sí, es un motivo de consulta muy frecuente. Se calcula que una parte importante de las personas con COVID prolongado tiene algún tipo de alteración del sueño.

Puede afectar a personas de cualquier edad, aunque se ha observado con más frecuencia en adultos, especialmente en quienes tuvieron síntomas graves, en mujeres y en personas que ya tenían ansiedad o insomnio antes de la infección.

Síntomas

Síntomas comunes

• Dificultad para quedarse dormido o para volver a dormirse tras despertarse
• Despertares frecuentes o abruptos durante la noche
• Pesadillas o sueños muy intensos
• Sensación de no haber descansado al despertar
• Somnolencia o mucha fatiga durante el día
• Irritabilidad o dificultad para concentrarse por falta de sueño

Síntomas en niños

• Los niños también pueden tener mal descanso tras la COVID. Pueden mostrar irritabilidad, quejarse de que no les llega el sueño, tener pesadillas, o estar muy inquietos y con más rabietas durante el día. A veces no lo expresan con palabras, sino con cambios de comportamiento.

Síntomas en adultos mayores

• En las personas mayores, el mal sueño puede manifestarse como mayor somnolencia durante el día, despertares muy temprano, confusión al despertar o aumento del riesgo de caídas por el cansancio. También pueden notar que se pierden más fácilmente de día.

Causas

Causas principales

• Respuesta inflamatoria que queda en el cuerpo tras la infección, mientras el sistema inmunitario se recupera
• Estrés, ansiedad o miedo relacionados con la enfermedad, el ingreso hospitalario o la preocupación por una recaída
• Cambios en la rutina: dormir mucho de día, siestas largas o acostarse a horas irregulares
• Síntomas molestos como tos, dolor, falta de aire o palpitaciones que interrumpen el sueño
• Efectos secundarios de algunos medicamentos usados durante la COVID

Factores de riesgo

• Haber pasado una COVID con síntomas graves o haber necesitado hospitalización
• Tener síntomas persistentes como tos, dolor o falta de aire
• Padecer ansiedad o depresión antes de la enfermedad
• Tener malos hábitos de sueño previos
• Edad avanzada

Cuándo consultar a un médico

Consulte a un médico de inmediato si:

• Si los problemas de sueño van acompañados de dolor de pecho, palpitaciones, falta de aire o desmayos, busca atención médica el mismo día.
• Si tu insomnio es muy intenso y te impide hacer las actividades básicas, consulta con urgencia.

Programe una cita de rutina si:

• Si llevas más de dos o tres semanas con dificultades para dormir tras superar la COVID, pide cita con tu médico de cabecera o enfermera.
• Si los problemas de sueño te están afectando el estado de ánimo, la memoria o las ganas de hacer cosas, no esperes a que se pase solo.

Diagnóstico

El médico te hará preguntas sobre tu sueño, tu historial de COVID y tus síntomas actuales. También revisará si hay otras causas como anemia, problemas de tiroides, apnea del sueño o efectos de medicamentos. No suele ser necesario hacer pruebas complejas.

Pruebas que se pueden realizar

• Conversación detallada sobre tus síntomas y hábitos
• Revisión de tus medicamentos y otras enfermedades
• Análisis de sangre para descartar alteraciones comunes
• Cuestionarios de sueño y de fatiga
• Estudio del sueño (solo si el médico sospecha apnea u otro trastorno)

Qué esperar en su cita

La consulta será tranquila y sin pruebas dolorosas. Lleva una lista de tus síntomas, desde cuándo empezaron y los medicamentos que tomas. El médico te explicará lo que encuentra y te propondrá un plan sencillo y realista para mejorar el descanso.

Tratamiento

El tratamiento de los problemas de sueño durante la recuperación de la COVID se centra en recuperar un buen ritmo de descanso, reducir el estrés y tratar los síntomas que molestan. En la mayoría de los casos basta con aplicar higiene de sueño y métodos no farmacológicos. No se recomienda automedicarse con pastillas para dormir, porque pueden crear dependencia y no solucionan la causa.

Autocuidado en el hogar

• Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana
• Exponte a la luz natural por la mañana durante 15-20 minutos
• Evita siestas de más de 30 minutos o muy cerca de la noche
• Reduce o evita el café, el té, las bebidas con cafeína y el alcohol desde la tarde
• Crea una rutina relajante antes de dormir: ducha tibia, lectura, respiración lenta
• Mantén el dormitorio oscuro, fresco y en silencio
• Haz algo de actividad física suave durante el día, como caminar, si tu médico lo permite

Tratamientos médicos

Si las medidas de higiene de sueño no son suficientes, el médico puede recomendar terapias no farmacológicas como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que enseña a cambiar los pensamientos y hábitos que impiden dormir. En algunos casos, tras una evaluación completa, el profesional puede valorar el uso de algún tratamiento farmacológico para el sueño, siempre bajo su supervisión y durante un tiempo limitado. No uses medicamentos para dormir sin indicación médica.

¿Cuándo se considera la cirugía?

No aplica. Los problemas de sueño relacionados con la COVID no requieren cirugía.

Vivir con esta afección

Durante la recuperación, es importante no exigirte demasiado. Vuelve a tus actividades de forma gradual y respeta tus límites. Si por la noche no has descansado bien, reduce el ritmo al día siguiente, pero intenta mantener una rutina: levántate a la misma hora y nada de quedarse en la cama todo el día.

Consejos de estilo de vida

• Mantén un horario fijo para acostarte y levantarte
• Incorpora paseos cortos o estiramientos durante el día
• Apaga pantallas (móvil, televisión, ordenador) al menos una hora antes de dormir
• Baja la intensidad de la luz en casa por la noche
• Evita discusiones o situaciones estresantes justo antes de acostarte

Dieta y ejercicio

Cena de forma ligera, al menos dos horas antes de acostarte, y evita platos muy pesados, picantes o muy dulces. No bebas mucha agua justo antes de dormir, porque puede hacer que tengas que levantarte al baño. El ejercicio regular, como pasear o yoga suave, puede mejorar el sueño, pero no lo hagas en las dos horas previas a acostarte.

Salud mental y bienestar emocional

El insomnio puede generar ansiedad, tristeza o irritabilidad. Es comprensible sentirse frustrado. Practica técnicas de relajación como respirar despacio contando hasta cuatro al inspirar y hasta seis al espirar. Si tienes pensamientos de hacerte daño o de llegar a suicidarte, pide ayuda de inmediato: llama a tu número local de emergencias o a una línea de crisis de tu país. No estás solo y puedes mejorar con apoyo.

Prevención

No siempre se puede evitar el insomnio tras la COVID, pero mantener buenos hábitos de sueño, manejar el estrés y evitar la sobrecarga de información puede reducir el riesgo.

Vacunas

Las vacunas contra la COVID han demostrado reducir la gravedad de la enfermedad y la probabilidad de COVID prolongado, lo que a su vez ayuda a prevenir los problemas de sueño asociados a la infección.

Programas de detección

No existe una prueba de cribado específica para el insomnio tras la COVID, pero en las consultas de seguimiento el profesional de salud puede preguntarte por tu descanso y detectar señales de alerta.

Complicaciones

Si no se trata

• Dificultades de concentración y memoria que se cronifican
• Mayor riesgo de accidentes por somnolencia
• Empeoramiento de la ansiedad o depresión
• Fatiga persistente que retrasa la vuelta a la vida normal

Pronóstico a largo plazo

La buena noticia es que la mayoría de las personas que han tenido problemas de sueño tras la COVID mejoran con el tiempo. La recuperación puede ser lenta y con altibajos, pero adoptar hábitos saludables y pedir ayuda médica aumenta mucho las posibilidades de volver a descansar bien. Ten paciencia: tu cuerpo está trabajando para recuperarse.

Encontrar apoyo

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