Ejercicio y fertilidad: cómo el ejercicio afecta tu fertilidad

Resumen

El ejercicio tiene un gran impacto en tu salud y también en tu fertilidad. La fertilidad es la capacidad de quedar embarazada. Hacer ejercicio de forma moderada y regular ayuda a mantener un peso saludable y a equilibrar las hormonas, lo que favorece la fertilidad. Sin embargo, el ejercicio muy intenso o extremo puede alterar tu ciclo menstrual (el sangrado mensual) y hacer que ovules con menos regularidad, lo que puede dificultar el embarazo. La clave está en encontrar un equilibrio: ni demasiado ejercicio, ni muy poco.

Sí, es bastante común. Muchas mujeres experimentan cambios en su ciclo menstrual cuando modifican su nivel de actividad física, especialmente si hacen ejercicio muy exigente. Las atletas, las bailarinas y las mujeres que entrenan para competencias de resistencia son las que con mayor frecuencia presentan alteraciones en la regla debido al ejercicio intenso.

Afecta principalmente a mujeres en edad reproductiva (la etapa en la que se puede quedar embarazada), especialmente a aquellas que realizan ejercicio de alta intensidad, que han aumentado repentinamente su nivel de entrenamiento, que tienen un peso corporal muy bajo o que siguen dietas muy restrictivas. También puede afectar a adolescentes, en quienes puede retrasar la llegada de la primera regla o hacer que los ciclos sean irregulares.

Síntomas

Síntomas comunes

• Ciclos menstruales irregulares (regla que viene en fechas impredecibles)
• Ausencia de la menstruación durante varios meses (amenorrea)
• Sangrado menstrual más ligero o más escaso de lo habitual
• Cambios en la ovulación, lo que se puede notar como moco cervical (flujo) distinto o dolor a mitad del ciclo
• Fatiga constante o sensación de agotamiento extremo
• Pérdida de peso involuntaria o dificultad para ganar peso

Síntomas en niños

• En niñas y adolescentes que hacen ejercicio muy intenso, puede retrasarse la primera menstruación o hacer que los ciclos sean irregulares desde el inicio.
• También pueden presentar retrasos en el desarrollo sexual (cambios corporales propios de la pubertad) debido al desequilibrio hormonal.

Síntomas en adultos mayores

• En mujeres cercanas a la menopausia (la etapa en que terminan los ciclos menstruales), el ejercicio moderado ayuda a mantener la densidad de los huesos y el bienestar general, pero no tiene ningún efecto para revertir la menopausia.
• La fertilidad natural disminuye con la edad, y el ejercicio no puede contrarrestar ese proceso, aunque sí puede mejorar la salud general y aumentar las probabilidades de embarazo en los casos en que aún hay ovulación.

Causas

Causas principales

• Ejercicio extremadamente intenso o extenuante que altera las hormonas que controlan el ciclo menstrual
• Baja proporción de grasa corporal (la grasa ayuda a producir ciertas hormonas) por ejercicio intenso o dieta restrictiva
• No consumir suficientes calorías para la cantidad de energía que se gasta al entrenar
• Estrés físico y mental elevado por la exigencia del entrenamiento
• Los cambios hormonales que se producen después del ejercicio, como un aumento de cortisol (hormona del estrés), que pueden interferir con la ovulación

Factores de riesgo

• Practicar deportes de resistencia intensa (maratón, triatlón) o de alto impacto (gimnasia, ballet, patinaje artístico)
• Tener un trastorno alimentario (como anorexia o bulimia) o estar bajo peso
• Aumentar repentinamente la duración o intensidad del ejercicio sin dar tiempo al cuerpo a adaptarse
• Seguir dietas muy bajas en calorías, grasas o carbohidratos mientras se entrena mucho
• Ser adolescente y comenzar un entrenamiento exigente antes de que el cuerpo esté completamente desarrollado

Cuándo consultar a un médico

Consulte a un médico de inmediato si:

• Si llevas más de 3 meses sin menstruación (especialmente si estás intentando quedarte embarazada)
• Si tienes dolor pélvico intenso o sangrado abundante, acude a urgencias de inmediato

Programe una cita de rutina si:

• Si tus periodos se vuelven irregulares y no vuelven a la normalidad después de 2 o 3 meses de haber ajustado tu rutina de ejercicio
• Si tienes más de 35 años y llevas más de 6 meses intentando quedar embarazada sin éxito
• Si tienes menos de 35 años y llevas más de 12 meses intentando quedar embarazada sin éxito
• Si notas otros síntomas como fatiga extrema, caída de cabello o cambios de peso sin causa aparente

Diagnóstico

Para saber si el ejercicio está afectando tu fertilidad, el médico te hará preguntas sobre tu historial médico, tus hábitos de ejercicio, tu alimentación y tu ciclo menstrual. Es posible que también te realice una exploración ginecológica y te pida análisis de sangre para comprobar los niveles de hormonas como la prolactina, la hormona foliculoestimulante (FSH) y la luteinizante (LH), que son las que regulan la ovulación y la regla.

Pruebas que se pueden realizar

• Análisis de sangre para medir hormonas reproductivas (FSH, LH, estradiol, prolactina, entre otras)
• Ecografía vaginal para observar los ovarios y el útero, y comprobar si hay folículos (bolsitas donde maduran los óvulos) en desarrollo
• En algunos casos, análisis de sangre para descartar otras causas de irregularidad menstrual, como problemas de tiroides o síndrome de ovario poliquístico

Qué esperar en su cita

Durante la consulta, el médico te escuchará con atención y te explicará los posibles factores que están afectando tu fertilidad. No te harán un diagnóstico a la primera, sino que suelen ser necesarias varias visitas y pruebas. Te dará recomendaciones sobre cómo ajustar el ejercicio y la alimentación de forma segura, y te explicará cuándo es conveniente acudir a una especialista en fertilidad si fuera necesario.

Tratamiento

El tratamiento principal para las alteraciones de la fertilidad relacionadas con el ejercicio consiste en reequilibrar el cuerpo para que vuelva a ovular con normalidad. Esto se logra, sobre todo, ajustando la rutina de ejercicio, mejorando la ingesta de nutrientes y reduciendo el estrés físico y emocional. El objetivo no es abandonar el ejercicio, sino encontrar un nivel saludable que cuide tu cuerpo y tu bienestar.

Autocuidado en el hogar

• Reduce la intensidad o duración del ejercicio: prueba con actividades moderadas como caminar, nadar o hacer yoga
• Aumenta la ingesta de calorías si estás entrenando mucho; asegúrate de comer suficiente y de forma equilibrada
• Incluye más fuentes de grasas saludables en tu dieta (como nueces, aguacate o aceite de oliva) para apoyar tus hormonas
• Descansa y prioriza el sueño adecuado para que el cuerpo se recupere
• Lleva un registro de tu ciclo menstrual para observar cambios y detectar patrones

Tratamientos médicos

Si los cambios de estilo de vida no son suficientes o si hay otra causa médica detrás, el médico puede recomendar tratamientos para regular el ciclo y estimular la ovulación. Estos tratamientos suelen incluir medicamentos hormonales que ayudan a que tus ovarios funcionen con normalidad. El tipo de medicamento y la dosis dependerán de tu situación particular, por lo que solo un profesional de la salud puede recetártelo. También es posible que el médico te remita a una especialista en medicina reproductiva para estudios más completos.

¿Cuándo se considera la cirugía?

La cirugía generalmente no es necesaria para tratar los problemas de fertilidad causados exclusivamente por el ejercicio. Solo en casos donde exista otra afección (como quistes ováricos o endometriosis) podría plantearse una intervención, pero siempre será una decisión conjunta entre tú y tu médico.

Vivir con esta afección

Vivir con la incertidumbre de si el ejercicio está afectando tu capacidad para tener hijos puede ser difícil. En el día a día, intenta escuchar a tu cuerpo: si sientes fatiga extrema, haz una pausa. Lleva un calendario menstrual para conocer tu ciclo y si dispones de él, usa aplicaciones de seguimiento. Aprende a diferenciar entre el esfuerzo sano y el sobreentrenamiento, y no tengas miedo de reducir la intensidad cuando lo necesites.

Consejos de estilo de vida

• Trata de hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana (por ejemplo, caminar a paso ligero o bailar)
• Incluye ejercicios de fuerza suaves y de flexibilidad, como pesas ligeras o estiramientos
• Evita las dietas extremas o muy restrictivas; adopta una alimentación equilibrada
• Busca actividades que te relajen, como meditación, leer o pasar tiempo con seres queridos
• Establece horarios regulares de sueño y descanso

Dieta y ejercicio

La combinación de dieta y ejercicio es fundamental. Si haces ejercicio intenso, necesitas consumir suficientes calorías para cubrir tu gasto energético. Incluye alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos (como avena, legumbres y arroz integral) y grasas saludables. Una forma de saber si estás comiendo lo suficiente es mantener un peso estable y no perder peso de forma involuntaria. Si tienes dudas, consulta con un nutricionista.

Salud mental y bienestar emocional

La infertilidad puede generar estrés, ansiedad y sentimientos de frustración o culpa. Es normal sentirse así. Hablar con tu pareja, familia o amigos puede aliviar la carga emocional. Si la preocupación se vuelve abrumadora, considera buscar el apoyo de un profesional de la salud mental que tenga experiencia en problemas de fertilidad. Recuerda que no estás sola y que pedir ayuda es un acto de fortaleza.

Prevención

Sí, en gran medida se puede prevenir prestando atención a tu cuerpo y manteniendo un equilibrio saludable. Evita los cambios bruscos en la intensidad y duración del ejercicio, aumenta el entrenamiento de forma progresiva, come lo suficiente para tu nivel de actividad y descansa adecuadamente. Si notas que tu ciclo se altera, actúa pronto: reducir la intensidad o consultar a un médico puede ayudar a revertir el problema antes de que afecte tu fertilidad a largo plazo.

Programas de detección

Se recomienda que las mujeres en edad reproductiva realicen revisiones ginecológicas periódicas, al menos una vez al año o cada dos años. En estas revisiones, el médico puede evaluar tu salud reproductiva, detectar posibles alteraciones del ciclo y orientarte sobre el ejercicio y la alimentación adecuados. Si estás pensando en quedarte embarazada, una consulta previa a la concepción es una buena oportunidad para resolver dudas y revisar tu estado general de salud.

Complicaciones

Si no se trata

• Si la falta de menstruación o los ciclos irregulares continúan durante mucho tiempo, la fertilidad puede disminuir de manera temporal o prolongada
• La baja producción de estrógeno (una hormona importante) puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis (pérdida de densidad ósea) a largo plazo
• Si se debe a un desequilibrio alimentario, pueden aparecer otras complicaciones como anemia (falta de hierro), deshidratación o problemas del corazón

Pronóstico a largo plazo

La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, estos problemas son reversibles. Cuando se ajusta la rutina de ejercicio, se mejora la nutrición y se reduce el estrés, el ciclo menstrual suele volver a la normalidad en unos pocos meses. Muchas mujeres recuperan su fertilidad y logran embarazarse después de estos cambios. Con el apoyo adecuado, hay un gran motivo para la esperanza.

Encontrar apoyo

Organizaciones internacionales

• Sociedad Americana de Medicina Reproductiva (ASRM) ↗

Organizaciones locales

• Tu ginecólogo o especialista en fertilidad local · España y América Latina

Líneas de ayuda

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