Pánico después del ejercicio: cómo entenderlo y manejarlo

Resumen

Un ataque de pánico después del ejercicio es una oleada repentina de miedo intenso que algunas personas sienten al terminar de hacer actividad física. El corazón late rápido, falta la respiración y da miedo perder el control. Es una respuesta del cuerpo, no una señal de que haya un problema del corazón, aunque pueda sentirse igual.

Es más común de lo que se cree. Muchas personas sienten ansiedad o incluso un ataque de pánico al hacer ejercicio, sobre todo si son sensibles a las señales del cuerpo, como el corazón acelerado.

Puede afectar a cualquier persona, pero es más frecuente en quienes ya tienen ansiedad o estrés, en personas con ataques de pánico previos y en quienes hacen ejercicio muy intenso por primera vez o tras un tiempo sin entrenar.

Síntomas

Síntomas comunes

• Palpitaciones o corazón muy acelerado
• Falta de aire o sensación de ahogo
• Molestia o presión en el pecho
• Sudoración, temblores o escalofríos
• Mareo o sensación de debilidad
• Miedo a perder el control o a morir
• Sensación de irrealidad o de estar desconectado

Síntomas en niños

• Dolor de estómago o náuseas
• Llanto o irritabilidad después del ejercicio
• Dificultad para respirar o jadeo
• Miedo a volver a hacer ejercicio

Síntomas en adultos mayores

• Los síntomas pueden confundirse con problemas del corazón
• Falta de aire o palpitaciones que persisten
• Miedo fuerte a que sea un infarto
• Sensación de debilidad o caída

Causas

Causas principales

• La actividad física intensa produce adrenalina, la misma sustancia de la respuesta de alarma del cuerpo, y eso puede desencadenar un ataque de pánico.
• Después del ejercicio, la respiración y el corazón siguen acelerados y algunos interpretan esas señales como peligro.
• Respirar demasiado rápido durante o después del ejercicio puede hacer que den mareos y sensación de ahogo, que luego se interpreta como pánico.
• El miedo a tener un ataque de pánico puede, por sí solo, provocarlo.

Factores de riesgo

• Estrés prolongado o muy alto
• Antecedentes de ataques de pánico o ansiedad
• Consumo de cafeína u otras sustancias estimulantes
• Dormir mal o agotamiento físico
• Cambio reciente a un ejercicio muy exigente

Cuándo consultar a un médico

Consulte a un médico de inmediato si:

• Si los ataques de pánico le ocurren con frecuencia y le evitan hacer ejercicio
• Si no está seguro de si los síntomas son del corazón o de la ansiedad
• Si tiene síntomas entre los ataques o en reposo

Programe una cita de rutina si:

• Hable con su médico ante cualquier molestia nueva, para descartar problemas de salud.
• Si le preocupa el pánico, pida cita con un profesional de salud mental.

Diagnóstico

El médico escuchará su historia, hará preguntas sobre sus síntomas y descartará causas físicas con un examen y algunas pruebas. Si todo está bien, le explicará que se trata de ansiedad y podrá orientarle a un terapeuta.

Pruebas que se pueden realizar

• Electrocardiograma (ECG): mide la actividad eléctrica del corazón
• Análisis de sangre: para descartar tiroides, anemia u otros problemas
• Prueba de esfuerzo: si el médico sospecha una causa del corazón

Qué esperar en su cita

En la consulta le preguntarán cuándo pasan, cuánto duran y qué siente. También le explicarán cómo distinguir entre una señal de alarma del cuerpo y un ataque de pánico. Es un paso normal y no debe sentir vergüenza.

Tratamiento

El tratamiento se centra en entender que el pánico no es peligroso y en aprender a responder con calma. Se usan técnicas de respiración, terapia psicológica y, si el médico lo considera, algún medicamento. Pero siempre bajo prescripción y seguimiento profesional.

Autocuidado en el hogar

• Haga un enfriamiento suave al terminar: camine unos cinco minutos y respire lento
• Practique la respiración abdominal: inspire por la nariz contando cuatro, mantenga, y suelte por la boca
• Repítase frases como: 'Esto es una ola de adrenalina, va a pasar'
• Ponga los pies en el suelo y observe cinco cosas que ve, cuatro que toca, tres que oye
• Duerma lo suficiente y no haga ejercicio muy cerca de la hora de acostarse

Tratamientos médicos

La terapia cognitivo-conductual es la más eficaz para los ataques de pánico. Ayuda a cambiar el pensamiento de miedo y a exponerse poco a poco al ejercicio sin evitar. En algunos casos, un médico puede recetar ansiolíticos o antidepresivos, pero siempre son una ayuda temporal y no deben tomarse por cuenta propia.

¿Cuándo se considera la cirugía?

No se necesita cirugía para los ataques de pánico.

Vivir con esta afección

Vivir con pánico a veces no es fácil, pero se puede llevar una vida normal. Aprenda a reconocer las señales tempranas, lleve un registro de cuándo aparecen y hable con alguien de confianza. Con la práctica, el miedo va bajando.

Consejos de estilo de vida

• Mantenga un horario regular de sueño
• Reduzca cafeína y bebidas energéticas
• Haga ejercicio de forma gradual y constante
• Practique relajación o meditación a diario, aunque sea cinco minutos

Dieta y ejercicio

Lleve una alimentación equilibrada y evite hacer ejercicio en ayunas o justo después de comidas muy pesadas. Haga ejercicio a una intensidad que le resulte cómoda y vaya aumentándola poco a poco.

Salud mental y bienestar emocional

El miedo a tener pánico después del ejercicio puede llevar a evitar el gimnasio o el deporte, y eso a veces trae culpa o tristeza. Es normal. Buscar ayuda psicológica es una forma de cortar ese círculo.

Prevención

No siempre se puede prevenir, pero se reduce el riesgo con un buen calentamiento, una respiración constante durante el ejercicio y afrontando el miedo en vez de evitarlo. Si aparecen síntomas, parar y respirar lento ayuda a que no crezca el pánico.

Vacunas

No existe una vacuna para el pánico. En cambio, las vacunas previenen infecciones; cuide su calendario de vacunación como parte de su salud general.

Programas de detección

No hay una prueba de cribado para los ataques de pánico. Si le preocupa, hable con su médico para una valoración.

Complicaciones

Si no se trata

• Evitar el ejercicio y volverse menos activo
• Que el pánico aparezca también en otros momentos, no solo al hacer ejercicio
• Más ansiedad y menos calidad de vida

Pronóstico a largo plazo

La mayoría de las personas mejora con ayuda profesional y práctica. Comprender que el pánico es inofensivo y aprender a manejarlo cambia por completo la experiencia. Muchos retoman el ejercicio y disfrutan de nuevo de la actividad física.

Encontrar apoyo

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