Síndrome premenstrual (SPM) y ejercicio: cómo aliviar los síntomas

Resumen

El síndrome premenstrual (SPM) es un conjunto de síntomas físicos y emocionales que muchas mujeres sienten antes de su período menstrual. Aparece generalmente en los días previos a la regla y desaparece cuando esta llega. Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a aliviar algunos de estos síntomas, mientras que el ejercicio demasiado intenso podría hacerlos sentir peor en algunas personas.

Sí, es muy común. Alrededor de 3 de cada 4 mujeres que menstrúan han tenido algún síntoma de SPM en algún momento de su vida.

Afecta principalmente a mujeres en edad fértil, es decir, desde la adolescencia hasta la menopausia. Es más frecuente entre los 20 y 30 años.

Síntomas

Síntomas comunes

• Irritabilidad o cambios de humor
• Tristeza o ansiedad
• Hinchazón abdominal
• Sensibilidad en los senos
• Fatiga
• Dolores de cabeza
• Antojos de alimentos
• Dificultad para dormir

Síntomas en niños

• En adolescentes, el SPM puede aparecer cuando comienzan los períodos. Los síntomas son parecidos a los de las adultas, pero a veces son más intensos emocionalmente.

Síntomas en adultos mayores

• En mujeres que se acercan a la menopausia, el SPM puede cambiar y volverse menos predecible. Los síntomas pueden continuar hasta que los períodos cesan por completo.

Causas

Causas principales

• Los cambios hormonales durante el ciclo menstrual, especialmente la caída de estrógeno y progesterona
• Alteraciones en sustancias del cerebro llamadas neurotransmisores, como la serotonina
• Factores como el estrés, la falta de sueño y una dieta poco equilibrada

Factores de riesgo

• Tener entre 20 y 30 años
• Tener antecedentes familiares de SPM
• Estrés elevado o ansiedad
• Fumar o consumir mucha cafeína
• Hacer ejercicio en exceso sin descanso adecuado

Cuándo consultar a un médico

Consulte a un médico de inmediato si:

• Si tienes pensamientos de autolesión
• Si el dolor es insoportable

Programe una cita de rutina si:

• Si los síntomas te impiden trabajar, estudiar o tener una vida normal
• Si los síntomas no desaparecen después de tu período
• Si quieres ayuda para manejarlos

Diagnóstico

Para diagnosticar el SPM, el médico te preguntará sobre tus síntomas, cuándo aparecen y cómo cambian con tu ciclo. Llevar un diario de síntomas durante al menos dos meses es muy útil. Es importante descartar otras causas como anemia o problemas de tiroides.

Pruebas que se pueden realizar

• Cuestionario o diario de síntomas
• Examen físico y conversación sobre tu historia clínica
• Análisis de sangre si se sospecha otra causa

Qué esperar en su cita

El médico te explicará los resultados y te dará recomendaciones según tu caso. Es posible que te pida que registres tus síntomas durante un tiempo antes de confirmar el diagnóstico.

Tratamiento

El tratamiento del SPM se centra en aliviar los síntomas y mejorar tu bienestar. No existe una cura única, pero combinar cambios en el estilo de vida y, en algunos casos, medicamentos puede ayudar mucho.

Autocuidado en el hogar

• Hacer ejercicio moderado con regularidad, como caminar o nadar
• Descansar lo suficiente y mantener un horario de sueño
• Reducir el consumo de sal, cafeína y alcohol
• Comer alimentos ricos en calcio, como lácteos o vegetales de hoja verde
• Practicar técnicas de relajación como respiración profunda o meditación

Tratamientos médicos

Existen opciones médicas como tratamientos hormonales, antiinflamatorios o antidepresivos en dosis bajas que un profesional de la salud puede recetar si los síntomas son graves. También pueden ayudar ciertos suplementos, pero siempre debes consultar con tu médico antes de tomarlos. En algunos casos, la terapia psicológica puede ser útil para manejar el malestar emocional.

¿Cuándo se considera la cirugía?

No se utiliza cirugía para tratar el SPM. Solo en casos extremos y tras agotar todos los tratamientos, un médico podría considerar alguna intervención, pero no es habitual.

Vivir con esta afección

Convive con el SPM aprendiendo a reconocer tus patrones. Llevar un calendario de tu ciclo te ayuda a anticipar los días difíciles y planificar actividades más suaves. El ejercicio puede ser tu aliado, pero escucha a tu cuerpo.

Consejos de estilo de vida

• Mantén una rutina de ejercicio moderado, pero evita el sobreentrenamiento
• Duerme entre 7 y 9 horas cada noche
• Reduce el estrés con pausas y actividades que disfrutes
• Evita el tabaco y modera la cafeína

Dieta y ejercicio

Comer de forma balanceada, con frutas, verduras y granos integrales, ayuda a estabilizar el ánimo. El ejercicio aeróbico suave, como caminar o andar en bicicleta, libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo. Si notas que el ejercicio muy intenso empeora tus síntomas, reduce la intensidad y opta por actividades como yoga o estiramientos.

Salud mental y bienestar emocional

El SPM puede causar irritabilidad, tristeza o ansiedad. No estás sola. Si sientes que tu estado de ánimo afecta tu vida, habla con tu médico o un profesional de salud mental. Si alguna vez tienes pensamientos de hacerte daño, busca ayuda de inmediato llamando a los servicios de emergencia de tu país.

Prevención

No se puede prevenir por completo el SPM porque es parte del ciclo hormonal natural. Sin embargo, un estilo de vida saludable puede reducir la intensidad de los síntomas y ayudarte a sentirte mejor.

Vacunas

No existe una vacuna contra el SPM.

Programas de detección

Aunque no hay una prueba de detección específica para el SPM, las revisiones ginecológicas periódicas ayudan a controlar tu salud reproductiva y a detectar cualquier otro problema.

Complicaciones

Si no se trata

• El SPM sin tratamiento puede afectar tu calidad de vida, tus relaciones y tu rendimiento en el trabajo o estudio
• Podría empeorar síntomas de ansiedad o depresión
• En casos raros, el SPM puede convertirse en un trastorno más grave llamado trastorno disfórico premenstrual (TDPM)

Pronóstico a largo plazo

Con el apoyo adecuado y algunos cambios en tus hábitos, la mayoría de las mujeres logran manejar bien sus síntomas. El SPM no tiene por qué dominar tu vida. Habla con tu médico y encuentra lo que funciona para ti.

Encontrar apoyo

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