Ejercicio y embarazo: cómo moverte con seguridad

Resumen

Hacer ejercicio durante el embarazo significa mover tu cuerpo de forma regular y moderada mientras esperas a tu bebé. También incluye el ejercicio después del parto para ayudarte a recuperar fuerza y bienestar. En la mayoría de los casos, el ejercicio moderado es seguro y muy beneficioso para la madre y el bebé.

Es muy común que las mujeres embarazadas se hagan preguntas sobre el ejercicio. Muchas mujeres lo practican de forma segura con la aprobación de su médico y obtienen grandes beneficios.

Afecta a las mujeres embarazadas de cualquier edad y a las que acaban de ser madres. También involucra al bebé, ya que el cuidado de la madre influye en su bienestar.

Síntomas

Síntomas comunes

• Falta de aire leve al hacer esfuerzo
• Aumento de la frecuencia cardíaca y de la respiración
• Sudoración
• Cansancio muscular moderado que desaparece con el descanso

Síntomas en niños

• Este tema no aplica a los niños. Las adolescentes, en cambio, pueden aprender desde temprano la importancia del ejercicio saludable, pero la información de este artículo está pensada para mujeres embarazadas.

Síntomas en adultos mayores

• Este tema no se refiere directamente a los adultos mayores, aunque las abuelas o familiares de mayor edad pueden brindar apoyo a la madre animándola a descansar y a seguir las recomendaciones médicas.

Causas

Causas principales

• Cambios hormonales que hacen más elásticas las articulaciones y aumentan el riesgo de lesiones
• Aumento de peso y cambios en el centro de gravedad, lo que afecta el equilibrio
• Presión del útero sobre los pulmones y otros órganos, lo que puede causar falta de aire
• Bajos niveles de azúcar en la sangre si no se come algo ligero antes de hacer ejercicio

Factores de riesgo

• Embarazo de alto riesgo, como riesgo de parto prematuro o preeclampsia
• Problemas de corazón o de pulmón
• Anemia no controlada
• Antecedentes de dos o más pérdidas de embarazo
• No haber hecho ejercicio antes y comenzar bruscamente una actividad intensa

Cuándo consultar a un médico

Consulte a un médico de inmediato si:

• Dolor de cabeza intenso
• Visión borrosa o puntos que aparecen ante los ojos
• Tobillos, manos o cara muy hinchados de manera repentina
• El bebé no se mueve como de costumbre
• Dolor o ardor al orinar
• Cualquier signo de infección, como fiebre

Programe una cita de rutina si:

• Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio durante el embarazo
• En cada control prenatal, para verificar que la actividad física sigue siendo adecuada
• Si quieres retomar el ejercicio después de una cesárea o de un parto complicado

Diagnóstico

El ejercicio en el embarazo no es una enfermedad, por lo que no requiere un diagnóstico. Lo que se hace es evaluar tu salud general y la evolución del embarazo para asegurarse de que puedes moverte sin riesgos. El médico revisa tu historial clínico, te hace preguntas y, si es necesario, solicita algunas pruebas.

Pruebas que se pueden realizar

• Medición de la presión arterial en cada visita
• Análisis de sangre para descartar anemia o infecciones
• Ecografía para comprobar el bienestar del bebé
• Control de peso y del crecimiento del útero

Qué esperar en su cita

En la consulta, el médico te dará recomendaciones personalizadas: qué tipo de ejercicio es mejor para ti, con qué frecuencia y con qué intensidad. También te explicará qué señales de alarma debes vigilar.

Tratamiento

El tratamiento no es un medicamento, sino un plan de ejercicio adaptado a tu embarazo. La recomendación general es hacer al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, repartidos en varios días, aunque tu médico ajustará esta cantidad según tu caso.

Autocuidado en el hogar

• Caminar a ritmo suave o nadar son opciones seguras para la mayoría de las embarazadas.
• Usa ropa cómoda y un sujetador deportivo de buen soporte.
• Bebe agua antes, durante y después del ejercicio.
• Termina la rutina de manera gradual para que el corazón recupere su ritmo normal.
• Incluye ejercicios de suelo pélvico para fortalecer la zona que sostiene la vejiga y el útero.

Tratamientos médicos

Si aparecen molestias, el médico puede recomendar fisioterapia para el suelo pélvico o ejercicios supervisados por un profesional de la salud. Cualquier problema asociado, como anemia o presión alta, se tratará de acuerdo con las pautas médicas. Nunca te automediques durante el embarazo.

¿Cuándo se considera la cirugía?

No se necesita cirugía para el ejercicio en el embarazo. Si se presentara alguna complicación que requiriera cirugía, como ciertos problemas de la placenta, el equipo médico te informará con claridad y te dará el apoyo necesario.

Vivir con esta afección

Aprovecha tu rutina diaria para moverte con calma: sube escaleras despacio, da paseos cortos después de comer y haz pausas de descanso entre las tareas. Escucha a tu cuerpo y no te compares con otras embarazadas.

Consejos de estilo de vida

• Duerme de lado, preferiblemente el izquierdo, para mejorar la circulación.
• Evita estar mucho tiempo de pie sin moverte.
• Usa calzado con buen agarre para prevenir caídas.
• Mantén un aumento de peso adecuado siguiendo las indicaciones de tu médico.
• Practica respiración profunda y haz pausas activas.

Dieta y ejercicio

Lleva una alimentación variada con suficiente hierro, calcio y proteínas. Come algo ligero aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio y evita el ejercicio intenso con el estómago muy lleno. Mantente bien hidratada durante todo el día.

Salud mental y bienestar emocional

El ejercicio moderado puede mejorar tu ánimo y ayudarte a manejar el estrés y la ansiedad. Es normal sentirse preocupada o sensible durante el embarazo. Si te sientes triste o abrumada casi todos los días, habla con tu médico. Si tienes pensamientos de hacerte daño o de hacer daño a tu bebé, busca ayuda de inmediato con un servicio de emergencias o una línea de apoyo en tu país.

Prevención

El ejercicio durante el embarazo no es algo que se deba prevenir, sino que se debe hacer de forma segura. Lo que se puede prevenir son las lesiones y las complicaciones, moviéndote a un ritmo que te permita hablar mientras haces ejercicio y siguiendo los límites que te indique tu médico.

Complicaciones

Si no se trata

• Ignorar las señales de alarma, como dolor de pecho o sangrado, puede llevar a complicaciones graves para la madre o el bebé.
• Realizar ejercicios de alto impacto o con riesgo de caídas puede provocar lesiones en la madre o afectar al bebé.
• Forzar el cuerpo sin descansos adecuados puede causar agotamiento extremo, deshidratación o caídas de la presión arterial.

Pronóstico a largo plazo

La gran mayoría de las mujeres que hacen ejercicio moderado durante el embarazo tienen un embarazo saludable y un parto sin complicaciones. Con la guía de tu médico y escuchando a tu cuerpo, el ejercicio se convierte en una excelente herramienta para sentirte bien y cuidar de tu bebé.

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