Dormir mal al acostarse: ¿por qué ocurre y cómo manejarlo?

Resumen

Se le llama «dormir mal al acostarse» cuando la persona siente que su sueño empeora justo cuando se echa en la cama. No es una enfermedad, sino una señal de que algo está alterando el descanso. En muchos casos, está relacionado con ansiedad, estrés o pensamientos que se intensifican en la quietud de la noche. La mente se queda «encendida» y el cuerpo se tensa, lo que impide conciliar el sueño o mantenerlo.

Es muy común. Casi todas las personas han pasado alguna noche en la que no pueden dormirse al acostarse por darle vueltas a la cabeza. Cuando se repite con frecuencia, conviene buscar ayuda.

Afecta a personas de cualquier edad. Es más frecuente en adultos jóvenes y en quienes ya tienen síntomas de ansiedad o depresión. También puede aparecer en niños, que muestran miedo a la hora de dormir, y en personas mayores, que a menudo se preocupan por su salud o su familia al acostarse.

Síntomas

Síntomas comunes

• Dificultad para conciliar el sueño al acostarse.
• Despertarse varias veces durante la noche.
• Sensación de opresión en el pecho o falta de aire al estar acostado.
• Pensamientos acelerados o preocupaciones que aumentan al estar en la cama.
• Tensión muscular o inquietud al intentar dormir.
• Sensación de que el corazón late fuerte o rápido.

Síntomas en niños

• Miedo a la hora de dormir o a la oscuridad.
• Quejas de dolor de barriga o de cabeza por la noche.
• Pesadillas o despertares con llanto.
• Querer que un adulto se quede a su lado hasta que se duermen.

Síntomas en adultos mayores

• Despertarse muy temprano sin poder volver a dormir.
• Preocupación por su salud o por la familia al acostarse.
• Necesidad frecuente de orinar que interrumpe el sueño.
• Sensación de malestar o dolor al estar acostado, que también puede tener causas físicas.

Causas

Causas principales

• Ansiedad y preocupaciones que aumentan en la quietud de la noche.
• Estrés acumulado durante el día que aparece al acostarse.
• Trastorno de pánico, que es la aparición repentina de miedo intenso.
• Depresión, que altera el sueño y los pensamientos.
• Trastorno de estrés postraumático (TEPT), cuando recuerdos difíciles aparecen en la cama.

Factores de riesgo

• Padecer ansiedad, depresión u otro trastorno de salud mental.
• Tener familiares con problemas de sueño o de ansiedad.
• Consumir cafeína, alcohol o tabaco cerca de la hora de dormir.
• No tener una rutina regular de sueño.
• Tener enfermedades físicas que empeoran al acostarse, como asma, problemas cardíacos o reflujo.

Cuándo consultar a un médico

Consulte a un médico de inmediato si:

• Si no puede respirar, tiene dolor en el pecho o piensa en hacerse daño, busque ayuda de emergencia de inmediato.
• Si ha tenido crisis de pánico repetidas o un miedo intenso a dormir, pida una cita lo antes posible.

Programe una cita de rutina si:

• Si la dificultad para dormir dura más de un par de semanas.
• Si se siente cansado, irritable o sin energía durante el día.
• Si nota que su estado de ánimo está cambiando o se siente más triste o preocupado.
• Si quiere que un profesional le ayude a mejorar su descanso.

Diagnóstico

El médico o psicólogo le preguntará sobre su historia de sueño, sus emociones, su estilo de vida y si hay otros síntomas. A veces le pedirán que lleve un diario del sueño durante una o dos semanas, anotando a qué hora se acuesta, cuánto tarda en dormirse y cuántas veces se despierta.

Pruebas que se pueden realizar

• No hay un análisis de laboratorio que detecte este problema.
• El profesional puede hacerle preguntas o cuestionarios sobre ansiedad o depresión.
• En algunos casos, sugerirá un estudio del sueño si sospecha una causa física.

Qué esperar en su cita

La consulta es confidencial y sin juicios. El profesional trabajará con usted para entender qué está pasando y para crear un plan de tratamiento a su medida.

Tratamiento

El tratamiento depende de la causa identificada. A menudo incluye terapia psicológica, cambios en la rutina de sueño y, en algunos casos, medicamentos recetados por un médico. El objetivo es romper el ciclo entre la preocupación y el mal dormir.

Autocuidado en el hogar

• Establezca un horario fijo para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana.
• Evite la cafeína, el alcohol y las comidas pesadas al menos 2 horas antes de dormir.
• Use la cama solo para dormir y el sexo, no para trabajar o ver pantallas.
• Si no concilia el sueño en unos 20 minutos, levántese y haga algo relajante en otra habitación hasta que sienta sueño.
• Practique la respiración lenta o relaje los músculos antes de acostarse.

Tratamientos médicos

Existen tratamientos psicológicos eficaces, como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que trabaja con los pensamientos y comportamientos que mantienen el problema. En ciertos casos, un médico puede recetar un fármaco para dormir o para la ansiedad, pero siempre bajo supervisión profesional y por el tiempo más corto posible. Nunca se automedique.

Vivir con esta afección

Viva un día a la vez. No se exija dormir. Recuerde que una mala noche no arruina la salud; lo importante es mantener la calma y seguir con su rutina. Hable con alguien de confianza sobre cómo se siente.

Consejos de estilo de vida

• Haga ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
• Tome luz natural durante la mañana.
• Limite las siestas a menos de 30 minutos y antes de las tres de la tarde.
• Evite las noticias o conversaciones estresantes antes de dormir.

Dieta y ejercicio

Mantenga una dieta equilibrada y cene ligero. El ejercicio moderado por la mañana o a primera hora de la tarde favorece el sueño. Evite el alcohol, pues aunque produce sueño, fragmenta el descanso.

Salud mental y bienestar emocional

El mal dormir aumenta la irritabilidad, la ansiedad y la tristeza. A su vez, la angustia empeora el sueño, formando un círculo difícil. Reconocer esto le ayuda a tomar acción y buscar apoyo.

Prevención

No siempre se puede prevenir, porque depende de muchos factores. Sin embargo, cuidar su salud mental, manejar el estrés y mantener una buena higiene del sueño reducen la probabilidad de que aparezca o de que se convierta en un problema crónico.

Complicaciones

Si no se trata

• Insomnio crónico, es decir, dificultad para dormir durante meses o años.
• Aumento de la ansiedad o depresión.
• Mayor riesgo de accidentes por somnolencia diurna.
• Bajo rendimiento laboral, escolar o en las tareas del hogar.
• Debilitamiento del sistema inmunológico, lo que aumenta las probabilidades de enfermarse.

Pronóstico a largo plazo

La buena noticia es que este problema tiene solución. Con la ayuda adecuada, la mayoría de las personas mejora notablemente su descanso y su bienestar. Tener paciencia y constancia es clave, y recuerde que no está solo en esto.

Encontrar apoyo

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