Trauma después del ejercicio: qué es y cómo recuperarse

Resumen

El trauma después del ejercicio es una reacción emocional intensa que puede aparecer después de vivir una experiencia angustiante o peligrosa durante una actividad física. No es debilidad: es la respuesta natural de tu cerebro y tu cuerpo ante algo que sintió como una amenaza. Esta respuesta puede durar semanas o meses y puede hacer que evites el ejercicio, aunque antes te gustara.

Es más común de lo que se cree. Entre las personas que sufren lesiones deportivas o eventos angustiosos durante el ejercicio, muchos presentan síntomas de estrés postraumático. Aunque a menudo no se habla de ello, no estás solo.

Puede afectar a cualquier persona: deportistas de élite, personas que corren por hobby, quienes van al gimnasio o practican deportes en el colegio. Niños, adultos y personas mayores pueden experimentar esta respuesta.

Síntomas

Síntomas comunes

• Recuerdos involuntarios del suceso, como imágenes o sensaciones en el cuerpo
• Pesadillas o dificultad para dormir
• Evitar el lugar, la hora o la actividad donde ocurrió el suceso
• Sentirse en alerta constante o asustarse fácilmente
• Pensamientos negativos sobre uno mismo o sobre el futuro
• Irritabilidad o cambios repentinos de ánimo

Síntomas en niños

• Miedo a ir al gimnasio o a hacer deporte sin un adulto
• Regresar a comportamientos más infantiles, como mojar la cama
• Quejas físicas como dolor de barriga o de cabeza
• Cambios en el comportamiento, como enfados o berrinches

Síntomas en adultos mayores

• Pensamientos recurrentes sobre el accidente o la lesión
• Insomnio o pesadillas
• Aislamiento social o dejar de salir a caminar
• Mayor irritabilidad o sensación de tristeza
• Síntomas físicos sin causa clara, como palpitaciones o tensión muscular

Causas

Causas principales

• Haber sufrido una lesión grave o un accidente durante el ejercicio
• Ser testigo directo de un accidente o muerte en un entorno deportivo
• Sufrir agresión, acoso o una situación de peligro en un gimnasio o cancha
• Experimentar una crisis de pánico durante el esfuerzo, que se vuelve traumática

Factores de riesgo

• Historia previa de traumas o adversidades
• Estrés acumulado en la vida cotidiana
• Falta de apoyo social o sentir vergüenza por lo ocurrido
• Presión muy alta por rendir o complacer a entrenadores o familiares

Cuándo consultar a un médico

Consulte a un médico de inmediato si:

• Si tiene pensamientos de hacerse daño o de suicidio
• Si el miedo o la tristeza le impiden levantarse o cuidar de sí mismo
• Si deja de comer, de dormir o de relacionarse con los demás

Programe una cita de rutina si:

• Si los síntomas de ansiedad o evitación duran más de un mes
• Si nota que el ejercicio, que antes era placentero, ahora le genera mucho malestar
• Si evita salir a la calle porque el miedo le impide hacer su rutina habitual

Diagnóstico

Un profesional de salud mental, como un psicólogo o psiquiatra, hará preguntas sobre el suceso y sus síntomas. Es una conversación normal, no un examen. Con esa información podrá entender lo que le pasa y orientarle.

Pruebas que se pueden realizar

• Entrevista clínica en profundidad, con preguntas sobre lo vivido y sus emociones
• Cuestionarios estandarizados sobre síntomas de estrés postraumático
• Evaluación médica para descartar otras causas de los síntomas, como anemia o problemas de tiroides

Qué esperar en su cita

La consulta es confidencial y sin apuro. Puede sentirse incómodo al hablar de lo sucedido; el profesional irá a su ritmo. Después de la evaluación, le propondrá pasos concretos para sentirse mejor.

Tratamiento

El tratamiento busca ayudar al cerebro a digerir el recuerdo traumático y a bajar el nivel de alerta. Generalmente combina terapia psicológica, estrategias de relajación y, en algunos casos, medicación que debe ser recetada por un médico.

Autocuidado en el hogar

• Practique respiración lenta: inhale 4 segundos, sostenga 4, suelte 6
• Realice actividad suave solo si se siente seguro, como caminar en un parque
• Establezca una rutina de sueño regular, acostándose y levantándose a la misma hora
• Hable con alguien de confianza de lo que siente, sin juzgarse
• Evite el alcohol, el tabaco o las drogas para calmar la ansiedad

Tratamientos médicos

Existen terapias psicológicas eficaces como la terapia cognitivo-conductual o la terapia de desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR). Un psiquiatra puede valorar si algún medicamento puede ayudar, siempre como parte de un plan integral y con seguimiento. Nunca se automedique.

¿Cuándo se considera la cirugía?

No es un problema que se trate con cirugía.

Vivir con esta afección

Día a día, el objetivo es recuperar la sensación de seguridad en su cuerpo. Al principio será necesario bajar el nivel de esfuerzo físico y social. Con el tiempo, podrá hacer ejercicio de nuevo, aprendiendo a escuchar sus señales internas.

Consejos de estilo de vida

• Dormir entre 7 y 9 horas en un cuarto tranquilo
• Reducir el café y las bebidas energéticas
• Pasar tiempo al aire libre y con luz natural
• Tomar pausas breves durante el día para relajarse
• Evitar ver noticias o contenido angustiante antes de dormir

Dieta y ejercicio

Comer de forma regular y equilibrada ayuda a estabilizar el ánimo. En cuanto a la actividad física, puede empezar con rutinas muy suaves, como estiramientos o yoga, y avanzar solo si la mente y el cuerpo se sienten preparados. No se obligue a volver al mismo nivel de esfuerzo de inmediato.

Salud mental y bienestar emocional

El trauma puede afectar la autoestima, el ánimo y las relaciones con los demás. Es normal sentirse culpable, triste o asustado. Reconocer esas emociones es el primer paso para sanar. Si en algún momento tiene pensamientos de hacerse daño, llame de inmediato a emergencias o a una línea de crisis.

Prevención

No siempre puede prevenirse un suceso traumático, pero sí se puede reducir el impacto. Conocer técnicas para pedir ayuda y aprender a notar los signos de estrés puede ayudar a actuar temprano. Si ha vivido algo angustiante, no espere a que los síntomas se conviertan en un problema mayor.

Complicaciones

Si no se trata

• El estrés postraumático puede volverse crónico
• Puede aparecer depresión o ansiedad generalizada
• La evitación del ejercicio o de actividades diarias puede llevar al aislamiento
• Puede aumentar el consumo de alcohol u otras sustancias para sentirse mejor

Pronóstico a largo plazo

Con ayuda profesional y apoyo, la mayoría de las personas se recuperan y vuelven a disfrutar del movimiento. Los tiempos son diferentes para cada persona; a veces hay altibajos, pero cada paso cuenta. Hay razones para mantener la esperanza.

Encontrar apoyo

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