Bouger pour vos artères : le guide des exercices

Aperçu

Vos artères sont les vaisseaux qui transportent le sang riche en oxygène depuis votre cœur vers tout votre corps. Quand elles sont en bonne santé, elles sont souples et élastiques. L'exercice régulier aide à garder vos artères souples, à faire baisser la pression artérielle et à améliorer la circulation. Ce guide vous explique comment bouger en toute sécurité pour protéger vos artères et votre cœur.

La plupart des adultes peuvent bénéficier d'une activité physique régulière pour leur cœur et leurs artères. Même les personnes ayant déjà une maladie des artères peuvent améliorer leur état en faisant de l'exercice adapté, sous avis médical.

Tout le monde, à tout âge. Mais surtout les personnes qui ont des facteurs de risque : âge avancé, diabète, tabac, hypertension, excès de cholestérol, ou des antécédents familiaux de maladies cardiaques.

Symptômes

Symptômes courants

• Douleur ou crampe dans la jambe (souvent le mollet) pendant la marche, qui disparaît au repos
• Sensation de lourdeur ou de fatigue dans les jambes à l'effort
• Essoufflement inhabituel pendant un exercice léger
• Pouls faible ou absent dans la jambe (à détecter par un professionnel)

Symptômes chez l'enfant

• Chez les enfants, les problèmes d'artères sont rares, mais l'essoufflement ou une douleur thoracique pendant le sport doit être vérifié.
• Les enfants doivent aussi apprendre à bouger régulièrement, mais les symptômes à surveiller sont surtout l'inconfort pendant l'effort.

Symptômes chez les personnes âgées

• Chez les personnes âgées, des douleurs aux mollets lors de la marche ou des pieds froids peuvent être des signes de mauvaise circulation.
• Une fatigue excessive ou un essoufflement même au repos doit être signalé au médecin.

Causes

Causes principales

• Le manque d'activité physique régulière
• Le tabagisme ou l'exposition au tabac
• Une alimentation trop riche en matières grasses et en sel
• Un taux de cholestérol ou de glycémie trop élevé
• Une pression artérielle élevée (hypertension)
• Le diabète non contrôlé

Facteurs de risque

• L'âge (plus de 50 ans, ou plus de 40 ans avec des facteurs de risque)
• Le tabagisme actif ou ancien
• Le diabète de type 1 ou de type 2
• L'hypertension artérielle
• Le surpoids ou l'obésité
• Les antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin en urgence si :

• Si vous ressentez une douleur dans la poitrine, un essoufflement soudain ou un malaise à l'effort, consultez votre médecin dans la journée ou appelez le 15 en cas de signes graves.
• Si vous avez des douleurs de jambes qui apparaissent à la marche et disparaissent au repos, parlez-en à votre médecin dans les jours suivants.

Prenez un rendez-vous de routine si :

• Avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous avez plus de 50 ans, des facteurs de risque ou une maladie connue.
• Lors de votre bilan de santé annuel, demandez conseil sur l'activité physique adaptée.

Diagnostic

Votre médecin commence par un entretien sur vos symptômes, vos antécédents et vos habitudes de vie. Il mesure ensuite votre pression artérielle, écoute votre cœur et vérifie les pouls de vos jambes.

Tests qui peuvent être effectués

• Examen clinique complet avec palpation des pouls
• Mesure de l'indice de pression cheville-bras (comparaison de la pression dans les bras et les chevilles)
• Échographie Doppler des artères (examen indolore qui visualise la circulation)
• Test d'effort sur tapis ou vélo avec électrocardiogramme (dans certaines situations)

À quoi s'attendre lors de votre rendez-vous

Ces examens sont généralement simples et non douloureux. On peut vous demander de ne pas fumer ni boire de café avant le test. Vous discuterez ensuite avec votre médecin des résultats et de votre programme d'exercices personnalisé.

Traitement

Le traitement repose d'abord sur la correction des facteurs de risque : arrêt du tabac, alimentation équilibrée, contrôle du diabète et de la tension, et surtout reprise d'une activité physique régulière. L'exercice fait partie intégrante du traitement : il est parfois aussi efficace qu'un médicament pour améliorer la circulation.

Soins personnels à domicile

• Marchez au moins 30 minutes par jour, en commençant par des séances courtes si nécessaire.
• Échauffez-vous toujours avant de faire un effort et terminez par une récupération en douceur.
• Si une douleur apparaît à la jambe, ralentissez et reposez-vous un instant, puis reprenez plus lentement.
• Pratiquez le vélo ou la natation, qui sont excellents pour les artères.
• Buvez de l'eau avant, pendant et après l'exercice, surtout par temps chaud.

Traitements médicaux

Votre médecin peut prescrire des médicaments pour mieux contrôler votre tension, votre cholestérol ou votre glycémie, afin de protéger vos artères. Il peut aussi prescrire une réadaptation cardiovasculaire : un programme d'exercices encadré par des professionnels de santé. Ces traitements sont personnalisés et doivent être suivis avec votre équipe médicale.

Quand la chirurgie est-elle envisagée ?

Dans les cas où une artère est très rétrécie ou bouchée, et si les symptômes persistent malgré les changements d'habitudes, le médecin peut proposer une procédure pour rouvrir l'artère (angioplastie) ou créer un pontage. Ces interventions ne remplacent pas l'exercice, mais elles le rendent plus facile et plus sûr.

Vivre avec cette affection

Vivez au quotidien en intégrant le mouvement dans votre journée : prenez les escaliers, faites une marche après les repas, garez-vous un peu plus loin. Écoutez votre corps : vous apprendrez à connaître le niveau d'effort qui vous convient.

Conseils de mode de vie

• Arrêtez le tabac : c'est la mesure la plus importante pour vos artères.
• Dormez suffisamment, car le manque de sommeil augmente la tension.
• Gérez votre stress avec des techniques de respiration, de la méditation ou des activités plaisantes.
• Limitez l'alcool et évitez le grignotage salé et sucré.
• Pesez-vous régulièrement et maintenez un poids de santé.

Alimentation et exercice

Privilégiez une alimentation de type méditerranéen : beaucoup de légumes, de fruits, de légumineuses, de poissons, et de l'huile d'olive. Réduisez les viandes rouges, les charcuteries et les aliments très transformés. Côté sport, visez au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, comme la marche rapide. Fractionnez en plusieurs séances de 10 minutes si c'est plus facile pour vous.

Santé mentale et bien-être émotionnel

Vivre avec une maladie des artères peut être source d'anxiété ou de démotivation. Il est normal de se sentir inquiet. Parler à son médecin, à ses proches ou à un psychologue peut aider. L'exercice lui-même améliore l'humeur et réduit le stress.

Prévention

Oui, en grande partie. Bouger régulièrement, ne pas fumer, manger équilibré, et surveiller sa tension et son cholestérol permettent de prévenir ou de ralentir le durcissement des artères.

Programmes de dépistage

Un bilan vasculaire peut être proposé régulièrement si vous avez un risque élevé (diabète, tabac, antécédents familiaux). Discutez avec votre médecin de la fréquence idéale pour vous.

Complications

En l'absence de traitement

• Rétrécissement progressif des artères, augmentant le risque de douleur à la marche.
• Formation d'un caillot pouvant obstruer une artère, et provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral (AVC).
• Mauvaise cicatrisation et ulcères aux pieds, surtout chez les diabétiques.
• Douleurs continues même au repos, pouvant nécessiter une intervention urgente.

Pronostic à long terme

Bonne nouvelle : la plupart des gens peuvent améliorer nettement leur état avec une prise en charge régulière et un programme d'exercices adapté. Arrêter de fumer et bouger chaque jour ralentit la maladie et réduit les complications. Beaucoup de patients retrouvent une marche plus facile et une meilleure qualité de vie. Votre médecin sera votre allié pour fixer des objectifs réalistes et vous encourager.

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