Réduire le sucre : ce qu'il faut savoir

Aperçu

Un régime pauvre en sucre consiste à diminuer la quantité de sucre ajouté et de sucres raffinés dans votre alimentation. Il ne s'agit pas de supprimer tous les sucres, mais de choisir des aliments qui libèrent leur énergie lentement, comme les fruits entiers, les légumes et les céréales complètes. Cela peut aider à mieux contrôler la glycémie (le taux de sucre dans le sang) et à réduire la charge de travail du pancréas, qui produit l'insuline.

Oui, de plus en plus de personnes s'intéressent à la réduction du sucre pour améliorer leur santé, notamment dans le cadre de la prévention du diabète de type 2 ou de la gestion du poids.

Tout le monde peut être concerné, mais les personnes en surpoids, sédentaires, ayant des antécédents familiaux de diabète, ou souffrant d'un prédiabète ou d'un diabète de type 2 sont particulièrement invitées à en parler à un professionnel de santé.

Symptômes

Symptômes courants

• Fringales fréquentes ou envies irrésistibles de sucre
• Fatigue après les repas
• Difficulté à se concentrer
• Sautes d'humeur
• Tendance à prendre du poids, surtout autour de la taille

Symptômes chez l'enfant

• Hyperactivité suivie d'une fatigue soudaine
• Irritabilité ou pleurs fréquents
• Difficultés scolaires liées à la concentration

Symptômes chez les personnes âgées

• Somnolence après les repas
• Augmentation de la soif et des urines
• Confusion ou ralentissement des idées

Causes

Causes principales

• Consommation élevée de boissons sucrées, de pâtisseries, de bonbons et de plats industriels
• Présence de sucres cachés dans des aliments dits « allégés » ou « sans sucre ajouté »
• Habitudes alimentaires familiales ou culturelles riches en sucre

Facteurs de risque

• Sédentarité (manque d'activité physique)
• Surpoids ou obésité
• Antécédents familiaux de diabète de type 2
• Syndrome des ovaires polykystiques (chez la femme)
• Prise de certains médicaments qui augmentent la glycémie (à discuter avec un médecin)

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin en urgence si :

• Si vous prenez un traitement pour le diabète et que vous ressentez des signes d'hypoglycémie malgré des repas réguliers
• Si vous avez des symptômes de déshydratation (soif intense, urines très foncées, vertiges)

Prenez un rendez-vous de routine si :

• Si vous souhaitez modifier votre alimentation pour perdre du poids ou équilibrer votre glycémie
• Si vous avez des facteurs de risque de diabète (surpoids, antécédents familiaux, sédentarité)
• Si votre entourage remarque que vous mangez beaucoup de sucre et que vous vous sentez fatigué

Diagnostic

Le surcroît de sucre n'est pas une maladie en soi, mais votre médecin peut évaluer votre glycémie à jeun ou votre hémoglobine glyquée (HbA1c) pour voir comment votre corps gère le sucre. Cela permet de déterminer si une réduction du sucre est nécessaire.

Tests qui peuvent être effectués

• Glycémie à jeun : prise de sang après une nuit de jeûne
• Hémoglobine glyquée (HbA1c) : reflète la glycémie moyenne des trois derniers mois
• Test de tolérance au glucose (parfois prescrit) : mesure de la glycémie après ingestion d'une boisson sucrée, sous contrôle médical

À quoi s'attendre lors de votre rendez-vous

Le médecin vous posera des questions sur vos habitudes alimentaires, votre activité physique et vos antécédents. Ensuite, il vous prescrira une prise de sang si nécessaire. Vous recevrez ensuite des conseils personnalisés, adaptés à vos résultats et à votre état de santé.

Traitement

Un régime pauvre en sucre fait partie de la prise en charge des troubles du métabolisme, comme le prédiabète ou le diabète de type 2, mais il ne remplace pas un traitement médical si celui-ci est nécessaire. L'objectif est de réduire l'apport en sucres rapides tout en gardant une alimentation équilibrée.

Soins personnels à domicile

• Lisez les étiquettes des aliments : repérez le sucre sous les mots « sirop de glucose », « fructose », « saccharose », etc.
• Remplacez les boissons sucrées par de l'eau, du thé ou du café non sucrés
• Privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus de fruits
• Cuisinez maison le plus souvent possible
• Réservez les desserts sucrés aux occasions spéciales
• Mangez des protéines et des fibres à chaque repas pour limiter les fringales

Traitements médicaux

Selon votre situation, votre médecin pourra vous prescrire des médicaments pour aider à contrôler la glycémie, si le régime seul ne suffit pas. Il pourra aussi vous orienter vers un diététicien ou un nutritionniste pour un suivi personnalisé. Ne modifiez jamais votre traitement sans avis médical.

Vivre avec cette affection

Vivre avec un régime pauvre en sucre demande de la planification. Pensez à préparer vos repas à l'avance, à toujours avoir une collation saine (comme une poignée d'amandes ou un fruit) et à informer votre entourage de vos choix alimentaires. Accordez-vous des écarts de temps en temps pour que le changement reste supportable.

Conseils de mode de vie

• Pratiquez une activité physique régulière (marche, vélo, natation) : au moins 30 minutes par jour
• Dormez suffisamment : le manque de sommeil augmente les fringales de sucre
• Gérez le stress avec des techniques de relaxation, car le stress pousse à manger sucré

Alimentation et exercice

L'association d'un régime pauvre en sucre avec une activité physique est particulièrement bénéfique. L'exercice aide vos muscles à utiliser le glucose, ce qui réduit la glycémie. Ne sautez pas de repas avant de faire du sport, surtout si vous prenez un traitement pour le diabète.

Santé mentale et bien-être émotionnel

Réduire le sucre peut entraîner des envies fortes et des sautes d'humeur. Si vous vous sentez anxieux, triste ou dépassé, ne restez pas seul. Parlez-en à votre médecin. Si vous avez des pensées sombres, appelez le 3114 (numéro national de prévention du suicide) ou consultez un professionnel de santé.

Prévention

Un régime pauvre en sucre peut aider à prévenir l'apparition du diabète de type 2 chez les personnes à risque, mais il n'y a pas de garantie absolue. En revanche, il peut ralentir l'évolution du prédiabète vers le diabète.

Programmes de dépistage

Si vous avez plus de 45 ans ou des facteurs de risque, votre médecin peut proposer un dépistage du diabète par une prise de sang. Il est aussi conseillé de vérifier sa glycémie en cas de surpoids ou d'antécédents familiaux.

Complications

En l'absence de traitement

• Diabète de type 2 non contrôlé
• Maladies cardiovasculaires (hypertension, infarctus)
• Lésions des nerfs (neuropathie), des yeux (rétinopathie) et des reins
• Prise de poids ou obésité

Pronostic à long terme

Adopter un régime moins sucré a des effets bénéfiques rapidement, même si cela demande du temps. Avec un suivi médical et une alimentation adaptée, la plupart des personnes constatent une amélioration de leur énergie, de leur humeur et de leur santé globale. Chaque petit pas compte.

Trouver du soutien

Organisations internationales

• Organisation mondiale de la santé (OMS) ↗
• Fédération internationale du diabète (FID) ↗

Organisations locales

• Ameli (Assurance Maladie) ↗ · France
• Haute Autorité de Santé (HAS) ↗ · France

Lignes d'assistance

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