Vivre avec moins de sucre : conseils pour les patients

Aperçu

Adopter un mode de vie faible en sucres consiste à réduire les sucres ajoutés et les glucides raffinés dans votre alimentation. Le but est de stabiliser votre glycémie — c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang — et d'aider votre métabolisme à fonctionner correctement.

Oui. En France, la consommation de sucres ajoutés est souvent supérieure aux recommandations des autorités de santé comme la HAS (Haute Autorité de Santé) et l'OMS.

Toute personne peut bénéficier d'une diminution des sucres ajoutés, mais cela concerne particulièrement celles qui ont un diabète, un prédiabète, un surpoids ou des antécédents familiaux de troubles métaboliques.

Symptômes

Symptômes courants

• Fatigue et coups de pompe après les repas
• Fringales de sucre fréquentes
• Prise de poids progressive
• Soif excessive et envie fréquente d'uriner
• Irritabilité ou difficultés de concentration

Symptômes chez l'enfant

• Goûters très sucrés et boissons gazeuses fréquents
• Difficultés à se concentrer à l'école
• Énergie en dents de scie et irritabilité

Symptômes chez les personnes âgées

• Somnolence après les repas
• Fatigue générale
• Confusion parfois, liée à une glycémie instable

Causes

Causes principales

• Consommation d'aliments transformés riches en sucres ajoutés
• Boissons sucrées comme sodas, jus de fruits industriels et boissons énergisantes
• Habitudes alimentaires prises dès l'enfance
• Méconnaissance des différentes formes de sucre dans les étiquettes

Facteurs de risque

• Sédentarité
• Stress chronique
• Manque de sommeil
• Surpoids ou obésité
• Antécédents familiaux de diabète

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin en urgence si :

• Si vous avez un diabète et que votre glycémie reste très basse ou très haute malgré vos habitudes habituelles
• Si vous présentez des symptômes d'hypoglycémie sévère ou d'hyperglycémie avec vomissements

Prenez un rendez-vous de routine si :

• Avant de commencer un régime pauvre en sucres, en particulier si vous prenez des médicaments pour le diabète
• Pour un bilan sanguin du sucre (glycémie et HbA1c) si vous avez des facteurs de risque
• Consultez une diététicienne pour un accompagnement personnalisé

Diagnostic

Il ne s'agit pas d'un diagnostic médical, mais votre médecin peut évaluer votre niveau de sucre dans le sang par une prise de sang. Une mesure de l'hémoglobine glyquée (HbA1c) donne une moyenne de votre glycémie sur les deux à trois derniers mois.

Tests qui peuvent être effectués

• Glycémie à jeun (taux de sucre dans le sang après une nuit à jeun)
• HbA1c (hémoglobine glyquée), qui reflète la glycémie moyenne des dernières semaines
• Test oral de tolérance au glucose (parfois, sur recommandation médicale)

À quoi s'attendre lors de votre rendez-vous

Lors de la consultation, le médecin vous questionne sur votre alimentation, votre activité physique et vos éventuels symptômes. Il peut vous prescrire une prise de sang et vous orienter vers une diététicienne. Aucun geste invasif n'est nécessaire au premier abord.

Traitement

Le traitement de fond est une modification progressive et durable de votre alimentation et de votre mode de vie. Il ne s'agit pas d'interdire tout sucre, mais d'apprendre à distinguer les sucres naturels des sucres ajoutés.

Soins personnels à domicile

• Privilégiez l'eau, le thé ou le café sans sucre plutôt que les boissons sucrées
• Lisez les étiquettes et méfiez-vous des différents noms du sucre : sirop de glucose, fructose, saccharose, etc.
• Cuisinez davantage à la maison avec des aliments bruts
• Remplacez les céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches) par des versions complètes
• Pour les desserts, choisissez des fruits riches en fibres plutôt que des pâtisseries industrielles

Traitements médicaux

Dans certains cas, par exemple en cas de diabète, un traitement médicamenteux peut être proposé pour aider à contrôler la glycémie. Ce traitement est toujours prescrit et suivi par un médecin, et il ne remplace pas les changements d'hygiène de vie. Les médicaments sont adaptés à chaque patient ; je ne peux pas citer de noms ici. Demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien.

Vivre avec cette affection

Vivre avec moins de sucres ajoutés devient plus facile avec le temps. Planifiez vos repas, gardez des collations saines à portée de main et ne sautez pas de repas pour éviter les fringales.

Conseils de mode de vie

• Prenez le temps de manger lentement
• Marchez 30 minutes par jour
• Dormez suffisamment (7 à 8 heures par nuit)
• Gérez votre stress avec du yoga, de la méditation ou simplement des pauses calmes

Alimentation et exercice

Misez sur les légumes à chaque repas, ajoutez des légumineuses (lentilles, pois chiches), des noix et des protéines maigres. L'activité physique aide vos muscles à utiliser le sucre du sang comme énergie, ce qui améliore la glycémie.

Santé mentale et bien-être émotionnel

Réduire le sucre peut être difficile au début, car le sucre active les circuits du plaisir dans le cerveau. Vous pouvez ressentir des envies ou un manque. Ces sensations s'atténuent généralement en quelques semaines. Ne soyez pas trop dur avec vous-même et célébrez les petites victoires.

Prévention

Oui, les troubles liés à un excès de sucre peuvent, dans beaucoup de cas, être prévenus en adoptant une alimentation équilibrée et une activité physique régulière, dès l'enfance.

Programmes de dépistage

Un simple bilan sanguin pour mesurer le sucre à jeun est recommandé à partir de 45 ans, ou plus tôt si vous avez des facteurs de risque. Parlez-en à votre médecin.

Complications

En l'absence de traitement

• Surpoids et obésité
• Diabète de type 2
• Maladies cardiovasculaires (hypertension, infarctus)
• Stéatose hépatique (accumulation de graisse dans le foie)

Pronostic à long terme

Bonne nouvelle : il n'est jamais trop tard pour réduire votre consommation de sucre. Même de petits changements peuvent améliorer votre énergie, votre poids et votre santé métabolique sur le long terme.

Trouver du soutien

Organisations locales

• Fédération Française des Diabétiques ↗ · France
• Haute Autorité de Santé ↗ · France
• Santé Publique France ↗ · France

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