Prévenir les troubles du sommeil

Aperçu

La prévention des troubles du sommeil consiste à adopter de bonnes habitudes pour dormir bien et assez, avant même d’avoir des problèmes de sommeil. Bien dormir aide le corps et l’esprit à récupérer, à gérer le stress et à rester en bonne santé.

Oui, les troubles du sommeil sont très fréquents. Environ un tiers des adultes disent avoir des difficultés à dormir de temps en temps.

Tout le monde peut avoir des problèmes de sommeil, mais ils sont plus fréquents chez les femmes, les personnes âgées, les personnes stressées ou anxieuses, et celles qui font des horaires décalés.

Symptômes

Symptômes courants

• Difficulté à s’endormir le soir
• Réveils fréquents pendant la nuit
• Réveil trop tôt le matin
• Faire la journée avec fatigue
• Irritabilité ou difficulté à se concentrer

Symptômes chez l'enfant

• Difficulté à s’endormir seul
• Réveils nocturnes avec pleurs
• Cauchemars fréquents
• Sommeil agité, ronflements
• Fatigue ou somnolence en classe

Symptômes chez les personnes âgées

• Se coucher tôt et se réveiller très tôt
• Réveils multiples avec difficulté à se rendormir
• Siestes prolongées dans la journée
• Confusion au réveil
• Somnolence en journée

Causes

Causes principales

• Le stress, l’anxiété ou les ruminations mentales
• De mauvaises habitudes de sommeil (horaires irréguliers, écrans le soir, café en fin de journée)
• Un environnement défavorable (bruit, lumière, chambre trop chaude ou trop froide)
• Certaines maladies, douleurs ou médicaments
• La consommation d’alcool, de tabac ou de substances stimulantes

Facteurs de risque

• Avoir un travail de nuit ou en horaires décalés
• Vivre une période de stress intense (deuil, séparation, chômage)
• Avoir un trouble de l’humeur comme la dépression
• L’âge : les troubles du sommeil augmentent avec l’âge
• Être sédentaire et manquer d’activité physique

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin en urgence si :

• Si vous avez des pensées de suicide ou de vous faire du mal, appelez immédiatement le 15 ou le 112.
• Si vous sentez que votre fatigue met en danger votre sécurité ou celle des autres (conduite, machines).

Prenez un rendez-vous de routine si :

• Si vos problèmes de sommeil durent plus d’un mois et vous épuisent.
• Si vous ronflez très fort, ou si votre entourage remarque des pauses respiratoires pendant votre sommeil.
• Si vous avez très souvent envie de dormir le jour, même après une nuit complète.
• Si votre enfant a des troubles du sommeil persistants qui le gênent à l’école ou dans sa vie quotidienne.

Diagnostic

Le médecin pose un diagnostic en écoutant votre histoire, vos habitudes de sommeil, votre hygiène de vie et votre état de santé général. Il peut vous demander de tenir un agenda du sommeil pendant quelques semaines.

Tests qui peuvent être effectués

• Un agenda du sommeil pour noter vos heures de coucher, de lever et la qualité de vos nuits
• Un questionnaire sur votre somnolence dans la journée
• Dans certains cas, un enregistrement du sommeil (polysomnographie) dans un centre du sommeil
• Des analyses de sang si le médecin suspecte une cause médicale (thyroïde, carence, etc.)

À quoi s'attendre lors de votre rendez-vous

Lors de la consultation, le médecin vous posera des questions simples sur votre rythme de vie, vos angoisses, votre consommation de café, d’alcool ou de médicaments. Vous pouvez venir avec votre carnet de sommeil. Cela l’aide à comprendre votre situation.

Traitement

Le traitement des troubles du sommeil ne passe généralement pas par des médicaments en premier. On commence par améliorer l’hygiène de sommeil, gérer le stress et établir des routines régulières. Si le problème persiste, un accompagnement psychologique peut aider.

Soins personnels à domicile

• Se coucher et se lever à heures fixes, même le week-end
• Éviter les écrans (téléphone, télévision, ordinateur) au moins une heure avant de dormir
• Aménager une chambre calme, sombre et à une température agréable
• Éviter la caféine et les boissons énergisantes l’après-midi et le soir
• Pratiquer une activité physique régulière, mais pas trop juste avant le coucher
• Apprendre des techniques de relaxation ou de respiration lente pour s’apaiser le soir

Traitements médicaux

Les traitements médicaux sont envisagés avec prudence et toujours sous avis médical. Ils peuvent comprendre la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour l’insomnie, qui aide à changer les pensées et les comportements qui gênent le sommeil. Parfois, un médecin peut proposer un traitement médicamenteux à court terme ou traiter une maladie sous-jacente. Le choix du traitement est personnalisé et jamais à prendre sans avis professionnel.

Vivre avec cette affection

Vivre avec un trouble du sommeil peut être éprouvant, mais il est possible de s’en sortir. Il faut être patient et régulier. On peut améliorer son sommeil par petites touches : un rituel du soir, un moment calme, une lumière douce. Il est utile aussi de parler de sa fatigue avec ses proches et son médecin.

Conseils de mode de vie

• Se lever à heure fixe chaque matin, même si on a peu dormi
• Exposer ses yeux à la lumière du jour le matin pour régler l’horloge interne
• Éviter les longues siestes après 15 heures
• Limiter l’alcool, qui fragmente le sommeil
• Réserver le lit au sommeil et aux moments intimes, pas au travail ou aux écrans

Alimentation et exercice

Un repas du soir léger, pris au moins deux heures avant le coucher, aide à bien dormir. L’exercice physique en journée est très bénéfique pour le sommeil, mais une séance intense tard le soir peut retarder l’endormissement.

Santé mentale et bien-être émotionnel

Le manque de sommeil peut rendre plus irritable, anxieux ou triste. Il peut aggraver une dépression ou un trouble anxieux. Inversement, mieux dormir améliore l’humeur et la capacité à gérer les émotions. Si vous sentez que votre moral est bas, parlez-en à un professionnel de santé.

Prévention

Dans bien des cas, les troubles du sommeil peuvent être évités ou réduits grâce à une bonne hygiène de sommeil, une gestion du stress et un rythme de vie régulier. Même si certaines causes sont médicales, la prévention est très efficace.

Programmes de dépistage

Parlez de votre sommeil lors de vos consultations de routine. Un médecin peut repérer très tôt des signes d’un trouble du sommeil et vous conseiller avant que la fatigue ne devienne handicapante.

Complications

En l'absence de traitement

• Fatigue chronique et baisse d’énergie
• Difficultés de concentration et de mémoire
• Risque accru d’accidents de voiture ou du travail
• Irritabilité et conflits relationnels
• Aggravation de l’anxiété ou de la dépression
• Risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et de diabète

Pronostic à long terme

Avec une prise en charge adaptée, la plupart des personnes retrouvent un sommeil de meilleure qualité. Il faut parfois quelques semaines ou mois pour changer ses habitudes, mais c’est un objectif réaliste. Il ne faut pas perdre espoir : des solutions simples et efficaces existent.

Trouver du soutien

Organisations locales

• Haute Autorité de Santé (HAS) ↗ · France
• Santé publique France ↗ · France

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