Ostéoporose : bien manger pour protéger ses os

Aperçu

L'ostéoporose est une maladie qui rend les os fragiles et plus susceptibles de se casser. Elle survient quand le corps perd trop de matière osseuse, ou n'en fabrique pas assez. On la surnomme souvent « la maladie silencieuse » car elle évolue sans douleur, jusqu'à ce qu'une fracture survienne.

Oui, c'est très courant. Environ une femme sur trois et un homme sur cinq de plus de 50 ans seront concernés par une fracture liée à l'ostéoporose. Le nombre de cas augmente avec le vieillissement de la population.

Elle touche surtout les femmes après la ménopause, car la baisse d'œstrogène accélère la perte osseuse. Les hommes de plus de 70 ans sont aussi à risque. Plus rarement, elle peut apparaître à tout âge à cause d'une maladie ou d'un médicament.

Symptômes

Symptômes courants

• Aucun signe au début : c'est une maladie silencieuse.
• Douleurs dans le bas du dos, qui peuvent durer.
• Perte de taille de plusieurs centimètres avec le temps.
• Position voûtée (le dos qui s'arrondit).
• Os qui se fracturent facilement, même après une chute légère.

Symptômes chez l'enfant

• Chez l'enfant, l'ostéoporose est très rare. Elle survient surtout à cause d'une maladie chronique ou d'un traitement prolongé, comme la cortisone.
• Les signes possibles sont des fractures inexpliquées, des douleurs osseuses ou un retard de croissance, mais ce tableau n'est pas la règle.

Symptômes chez les personnes âgées

• Fractures du poignet, de la hanche ou des vertèbres après une petite chute.
• Mal de dos qui limite les activités quotidiennes.
• Diminution de la taille et dos courbé (cyphose).

Causes

Causes principales

• La baisse des hormones, surtout l'œstrogène chez la femme après la ménopause.
• Le vieillissement : après 40 ans, l'os perd un peu de matière chaque année.
• Un apport trop faible en calcium ou en vitamine D.
• Certains médicaments pris au long cours, notamment les corticoïdes.
• Des maladies qui gênent l'absorption des nutriments, par exemple une maladie inflammatoire de l'intestin.

Facteurs de risque

• Avoir plus de 50 ans.
• Être une femme ménopausée (surtout si la ménopause est précoce).
• Avoir un parent proche qui a déjà eu une fracture de hanche.
• Avoir un poids très faible ou un petit gabarit.
• Fumer ou consommer trop d'alcool.
• Ne pas faire assez d'activité physique.
• Suivre un régime très pauvre en calcium ou carencé en vitamine D.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin en urgence si :

• En cas de douleur brutale et intense, de suspicion de fracture ou d'impossibilité de mobiliser un membre, appelez le 15 (SAMU) ou le 112 sans attendre.

Prenez un rendez-vous de routine si :

• Si vous avez eu une fracture après une chute de faible hauteur (par exemple, une chute de sa hauteur), parlez-en à votre médecin lors d'un prochain rendez-vous.
• Si vous avez plus de 50 ans et présentez des facteurs de risque (ménopause, antécédents familiaux, traitement corticoïde), demandez un avis médical.
• Si vous constatez une perte de taille ou un dos qui se voûte, consultez votre médecin.

Diagnostic

Le médecin prescrit généralement un examen appelé ostéodensitométrie (DXA). C'est une sorte de radiographie très fine qui mesure la densité des os, surtout au niveau de la hanche et de la colonne vertébrale.

Tests qui peuvent être effectués

• Ostéodensitométrie (DXA) : indolore, rapide, avec une très faible dose de rayons X.
• Le FRAX : un outil qui évalue, à partir d'un questionnaire, le risque de fracture dans les 10 prochaines années.
• Des analyses de sang : calcium, vitamine D, fonction rénale, pour écarter d'autres causes de fragilité osseuse.

À quoi s'attendre lors de votre rendez-vous

Vous serez allongé(e) sur une table avec vos vêtements, sans objet métallique. Une machine passe au-dessus de votre corps pendant 10 à 20 minutes. Aucune piqûre ni préparation n'est nécessaire. Vous pourrez reprendre vos activités normalement juste après.

Traitement

Le traitement de l'ostéoporose a deux objectifs : ralentir la perte osseuse et renforcer l'os existant pour éviter les fractures. Il repose sur un ensemble de mesures : alimentation, exercice physique, prévention des chutes et, si nécessaire, des médicaments prescrits par un médecin.

Soins personnels à domicile

• Assurez-vous d'un apport suffisant en calcium : produits laitiers, légumes verts (chou, brocoli), amandes, sardines en conserve avec arêtes.
• Apportez à votre corps la vitamine D dont il a besoin : poissons gras (saumon, maquereau), œufs, ou exposition raisonnable de la peau au soleil plusieurs fois par semaine.
• Pratiquez une activité physique en charge : marche rapide, montée d'escaliers, danse, jardinage.
• Évitez le tabac et limitez l'alcool : tous deux fragilisent l'os.
• Sécurisez votre logement pour éviter les chutes : enlevez les tapis qui glissent, installez des barres d'appui, veillez à un bon éclairage.

Traitements médicaux

Les médicaments de l'ostéoporose sont réservés aux personnes ayant un risque élevé de fracture. Ils agissent soit en freinant la destruction de l'os, soit en stimulant sa formation. La molécule et la durée du traitement sont choisies par le médecin selon votre âge, votre densité osseuse et votre état de santé. Ces traitements sont généralement bien tolérés, mais ils nécessitent un suivi régulier. Il ne faut jamais les prendre sans avis médical.

Quand la chirurgie est-elle envisagée ?

La chirurgie n'est pas le traitement de l'ostéoporose en elle-même, mais elle peut être nécessaire pour réparer une fracture, par exemple une fracture du col du fémur ou une vertèbre écrasée. L'opération vise à stabiliser l'os et à soulager la douleur pour permettre une rééducation rapide.

Vivre avec cette affection

Vivre avec l'ostéoporose, c'est avant tout éviter les chutes et rester actif avec prudence. Vous pouvez organiser votre vie pour sécuriser vos déplacements, et continuer à faire vos activités préférées avec quelques adaptations.

Conseils de mode de vie

• Portez des chaussures fermées avec des semelles antidérapantes, à l'intérieur comme à l'extérieur.
• Gardez un chemin dégagé dans les pièces : évitez les fils électriques, les objets au sol, les tapis non fixés.
• Utilisez une canne ou un déambulateur si votre médecin ou kinésithérapeute vous le conseille.
• Entretenez votre équilibre : des exercices simples (sur une jambe, marche en tandem) peuvent être pratiqués tous les jours, sous réserve d'accord médical.
• Sortez, voyez du monde, et ne vous isolez pas : le moral est aussi important pour le corps.

Alimentation et exercice

Pour bien manger, pensez à trois portions de produits laitiers par jour ou à équivalent (yaourts, fromages, lait). Variez avec des légumes verts et des légumes secs (lentilles, pois chiches), riches en calcium. La vitamine D est essentielle pour absorber ce calcium : votre médecin peut demander une analyse et prescrire un supplément si besoin. Côté exercice, combinez des activités en charge (marcher, monter des escaliers) et des exercices de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine. Un kinésithérapeute peut vous construire un programme personnalisé.

Santé mentale et bien-être émotionnel

Recevoir un diagnostic d'ostéoporose peut faire peur. On craint de tomber, de se fracturer, de perdre son autonomie. Ces inquiétudes sont légitimes. Parler à son médecin, à un proche ou à un professionnel de la santé mentale peut aider à retrouver un sentiment de contrôle. L'activité physique adaptée est aussi un excellent moyen de chasser l'anxiété, car elle renforce à la fois les os et la confiance.

Prévention

Oui, en grande partie. Une alimentation riche en calcium et en vitamine D, la pratique régulière d'une activité physique en charge, et l'arrêt du tabac et de l'excès d'alcool permettent de conserver un capital osseux important. Il n'est jamais trop tard pour commencer.

Programmes de dépistage

La Haute Autorité de Santé (HAS) recommande une mesure de la densité osseuse (ostéodensitométrie) chez les femmes ménopausées présentant des facteurs de risque, et chez certaines personnes traitées par corticoïdes au long cours. Discutez avec votre médecin pour savoir si vous êtes concerné(e).

Complications

En l'absence de traitement

• Fractures de fragilité : la hanche, la colonne vertébrale et le poignet sont les plus touchées.
• Douleurs chroniques au dos, qui peuvent limiter les mouvements et le sommeil.
• Perte d'autonomie et difficultés à se déplacer, à monter les escaliers.
• Anxiété, dépression et repli sur soi par peur de la chute.

Pronostic à long terme

L'évolution de l'ostéoporose n'est pas écrite à l'avance. Avec une prise en charge adaptée, la perte osseuse peut être ralentie ou stabilisée, et le risque de fracture nettement réduit. La plupart des personnes peuvent continuer à vivre de façon active et indépendante. Il faut simplement apprendre à connaître sa maladie et à protéger ses os au quotidien.

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