Ostéoporose et exercice : bouger pour des os solides

Aperçu

L'ostéoporose signifie « os poreux ». C'est une maladie qui rend les os plus fragiles et plus susceptibles de se casser, même après un effort léger ou une petite chute. Elle est souvent silencieuse : on ne ressent rien jusqu'à ce qu'une fracture survienne. Parlons ici de ce qu'il faut savoir quand on veut faire de l'exercice avec ce problème de fragilité osseuse.

C'est une affection très courante, surtout chez les femmes après la ménopause et chez les personnes âgées. En France, beaucoup de personnes vivent avec une fragilité osseuse, mais seule une partie en a conscience.

Elle touche davantage les femmes de plus de 50 ans, mais aussi les hommes et les personnes plus jeunes qui ont des facteurs de risque : prise de corticoïdes, carence en vitamine D, maladie chronique, ou antécédents de fracture.

Symptômes

Symptômes courants

• Aucune douleur dans la plupart des cas, la maladie est découverte lors d'une fracture.
• Mal de dos occasionnel lié à un tassement vertébral.
• Perte de quelques centimètres de taille et silhouette légèrement voûtée.

Symptômes chez l'enfant

• Chez l'enfant, l'ostéoporose est rare et souvent due à une maladie génétique ou à un traitement.
• Des fractures multiples ou une douleur osseuse inexpliquée doivent alerter.

Symptômes chez les personnes âgées

• Une fracture du poignet, de la hanche ou de la colonne après une petite chute.
• Une douleur aiguë au dos après avoir soulevé un objet lourd (tassement vertébral).
• Une perte de taille ou un dos qui devient rond.

Causes

Causes principales

• Diminution naturelle de la densité osseuse avec l'âge, surtout après la ménopause.
• Carence prolongée en calcium ou en vitamine D.
• Certains médicaments (notamment les corticoïdes) ou certaines maladies (hyperthyroïdie, polyarthrite rhumatoïde).
• L'arrêt soudain d'une activité physique intense peut accélérer la perte osseuse.

Facteurs de risque

• Être une femme ménopausée.
• Être âgé de plus de 65 ans.
• Avoir des antécédents familiaux de fracture de hanche.
• Fumer ou boire trop d'alcool.
• Avoir un poids très faible.
• Pratiquer très peu d'exercice physique ou, au contraire, un sport trop intense sans repos.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin en urgence si :

• Après une chute, si vous ressentez une douleur intense ou ne pouvez plus bouger un membre, consultez sans attendre ou appelez les urgences.
• Si une douleur au dos apparaît brutalement pendant l'exercice, arrêtez-vous et consultez rapidement.

Prenez un rendez-vous de routine si :

• Si vous avez plus de 50 ans et que vous avez perdu de la taille ou eu une fracture récente, parlez-en à votre médecin.
• Avant de commencer un nouveau sport, demandez un avis médical pour connaître les activités adaptées à vos os.

Diagnostic

Le médecin commence par vous écouter et vous examiner. Pour confirmer l'ostéoporose, il prescrit souvent un examen rapide et indolore : la mesure de la densité osseuse, appelée ostéodensitométrie (ou DXA).

Tests qui peuvent être effectués

• Ostéodensitométrie (DXA) pour mesurer la densité de vos os.
• Analyse de sang pour vérifier le calcium, la vitamine D et le fonctionnement de la thyroïde.
• Radiographie des vertèbres si l'on soupçonne une fracture par tassement.

À quoi s'attendre lors de votre rendez-vous

Vous serez allongé sur une table pendant quelques minutes, comme pour une radiographie. Le médecin vous expliquera le résultat en comparant vos os à ceux d'une personne jeune en bonne santé. Aucune préparation particulière n'est nécessaire.

Traitement

Soigner l'ostéoporose ne se limite pas à un médicament. Le traitement combine une alimentation adaptée, une supplémentation en calcium et vitamine D si besoin, de l'exercice régulier, et parfois un traitement médicamenteux prescrit par le médecin. L'objectif est de prévenir les fractures et de vous permettre de rester actif.

Soins personnels à domicile

• Pratiquez une activité physique en charge : marche, montée d'escaliers, danse légère.
• Faites des exercices d'équilibre pour réduire le risque de chute.
• Renforcez vos muscles du dos et des jambes avec des mouvements simples, guidés par un kinésithérapeute.
• Assurez-vous d'avoir des apports suffisants en calcium et en vitamine D, en discutant avec votre médecin.

Traitements médicaux

Il existe des médicaments pour l'ostéoporose qui agissent sur la densité osseuse. Votre médecin ou un rhumatologue choisira avec vous le traitement le plus adapté, en fonction de votre âge, de vos antécédents et de votre risque de fracture. Ne modifiez jamais un traitement sans avis médical.

Quand la chirurgie est-elle envisagée ?

Une opération n'est pas courante pour l'ostéoporose en elle-même. Elle est parfois nécessaire après une fracture, par exemple pour fixer un col du fémur cassé. Dans ce cas, une rééducation vous aide à remarcher rapidement.

Vivre avec cette affection

Au quotidien, pensez à la sécurité : éclairage la nuit, tapis fixés au sol, chaussures antidérapantes. Continuez à sortir et à bouger, car l'inactivité fragilise encore plus les os. Une activité adaptée est possible à tout âge.

Conseils de mode de vie

• Exercices de renforcement musculaire avec des élastiques ou des charges légères.
• Exercices d'équilibre : tenir debout sur une jambe près d'un support, ou faire du tai-chi.
• Exercices de posture : s'asseoir droit, regarder devant soi.
• Éviter les sports avec torsion de la colonne, comme certains mouvements de yoga ou de golf, si votre médecin vous le déconseille.

Alimentation et exercice

Pour vos os, mangez des aliments riches en calcium : produits laitiers, sardines à arêtes, amandes, légumes verts à feuilles. La vitamine D vient de l'exposition modérée au soleil et de certains poissons gras. Une activité physique régulière, à raison de 30 minutes par jour, est bénéfique si elle est adaptée.

Santé mentale et bien-être émotionnel

La peur de tomber ou de se casser un os peut peser sur le moral. N'hésitez pas à en parler à votre médecin. Des programmes de réassurance et des exercices de confiance aident à retrouver une vie active et sereine.

Prévention

On ne peut pas tout prévenir, mais on peut agir énormément. Une alimentation riche en calcium, de la vitamine D, une activité physique régulière, l'arrêt du tabac et une consommation d'alcool modérée aident à garder des os solides. Après la ménopause, une surveillance peut être proposée.

Vaccins

Les vaccins recommandés, comme ceux contre la grippe ou la COVID-19, sont importants : éviter une infection et un alitement prolongé protège aussi vos os.

Programmes de dépistage

Un dépistage par ostéodensitométrie est conseillé chez les femmes à partir de 65 ans, ou plus tôt s'il existe des facteurs de risque. Votre médecin évaluera si vous en avez besoin.

Complications

En l'absence de traitement

• Fractures du poignet, de la hanche ou des vertèbres.
• Tassements vertébraux à répétition.
• Perte d'autonomie liée à la douleur et à la peur de tomber.
• Diminution de la mobilité et de la qualité de vie.

Pronostic à long terme

Avec un suivi médical et de bonnes habitudes de vie, l'évolution de l'ostéoporose peut être ralentie. Les fractures ne sont pas une fatalité. Beaucoup de personnes vivent pleinement et continuent de pratiquer leur sport favori, simplement en adaptant les gestes.

Trouver du soutien

Les liens externes ouvrent des sites tiers. Ruqelo n'est pas responsable du contenu externe. La mention d'une organisation ne signifie pas qu'elle est approuvée.