Duka Berat: Mengurangi Risiko Kesedihan yang Berlarut

Gambaran umum

Duka adalah rasa sedih yang muncul setelah kehilangan sesuatu atau seseorang yang sangat berarti, misalnya orang yang kita cintai, pekerjaan, atau kesehatan. Pengurangan risiko duka berarti belajar cara menghadapi rasa sedih ini secara sehat agar tidak berlarut-larut sampai mengganggu kehidupan sehari-hari.

Sangat umum. Hampir semua orang akan mengalami duka setidaknya sekali dalam hidupnya, baik karena kehilangan orang tercinta maupun hal lain yang berharga.

Duka bisa menimpa siapa saja, tanpa memandang usia atau latar belakang. Namun, orang yang memiliki riwayat trauma, kurang dukungan sosial, atau mengalami kehilangan yang mendadak dan menyakitkan berisiko lebih tinggi untuk duka yang berkepanjangan.

Gejala

Gejala umum

• Rasa sedih, hampa, atau putus asa yang datang dan pergi
• Sering menangis atau merasa ingin menangis
• Mudah marah atau merasa bersalah
• Sulit berkonsentrasi atau mengambil keputusan
• Merasa lelah atau tidak berenergi
• Gangguan tidur, seperti susah tidur atau tidur terus-menerus
• Kehilangan nafsu makan atau justru makan berlebihan

Gejala pada anak-anak

• Menjadi lebih menempel pada orang tua atau pengasuhnya
• Perilaku menjadi lebih cengeng atau mudah rewel
• Kembali ke perilaku yang lebih kecil, seperti mengompol
• Nyeri perut atau sakit kepala tanpa sebab yang jelas
• Mengalami mimpi buruk atau ketakutan berlebihan

Gejala pada lansia

• Keluhan fisik seperti nyeri badan atau gangguan pencernaan
• Menarik diri dari pergaulan dan aktivitas yang biasa dilakukan
• Mudah lupa atau tampak bingung
• Kesulitan menerima kenyataan kehilangan
• Rasa kesepian yang sangat dalam dan berkepanjangan

Penyebab

Penyebab utama

• Kehilangan orang yang dicintai, seperti keluarga, pasangan, atau sahabat
• Putus hubungan atau perceraian
• Kehilangan pekerjaan atau sumber penghasilan
• Kehilangan kesehatan karena penyakit kronis atau kecelakaan
• Kehilangan rumah atau barang berharga akibat bencana

Faktor risiko

• Kehilangan yang terjadi secara mendadak dan tidak terduga
• Memiliki riwayat gangguan jiwa atau depresi sebelumnya
• Kurang memiliki dukungan dari keluarga dan teman
• Mengalami banyak kehilangan dalam waktu berdekatan
• Pernah mengalami trauma atau kekerasan di masa lalu

Kapan harus ke dokter

Segera temui dokter jika:

• Jika Anda atau orang terdekat mengalami gejala darurat seperti ingin menyakiti diri atau bunuh diri, segera cari pertolongan darurat. Jangan menunggu.
• Jika perasaan sedih sangat berat sampai membuat Anda tidak bisa merawat diri sendiri

Buat janji temu rutin jika:

• Jika rasa duka tidak membaik setelah beberapa bulan dan mengganggu pekerjaan, sekolah, atau hubungan
• Jika Anda kesulitan tidur, makan, atau berkonsentrasi terus-menerus
• Jika Anda merasa ingin menyalahkan diri sendiri terus-menerus atas kehilangan yang terjadi

Diagnosis

Dokter atau tenaga kesehatan jiwa akan menanyakan tentang pengalaman kehilangan, perasaan Anda, lamanya gejala, dan bagaimana duka memengaruhi keseharian Anda. Tidak ada tes laboratorium khusus untuk mendiagnosis duka, tetapi dokter ingin memahami kondisi Anda secara menyeluruh.

Tes yang mungkin dilakukan

• Wawancara mendalam yang dilakukan oleh dokter atau psikolog
• Kuesioner (daftar pertanyaan) untuk menilai suasana hati dan gejala yang Anda alami
• Pemeriksaan fisik untuk menyingkirkan masalah kesehatan lain yang mungkin membuat gejala bertambah berat

Apa yang diharapkan saat janji temu

Anda akan diajak bercerita dengan nyaman. Dokter akan mendengarkan tanpa menghakimi dan mungkin menanyakan hal-hal yang terasa pribadi. Waktu konsultasi biasanya cukup panjang, dan dokter akan menjelaskan apakah perasaan Anda termasuk reaksi duka yang normal atau membutuhkan penanganan lanjutan.

Perawatan

Duka tidak bisa dihilangkan, tetapi bisa dijalani dengan lebih ringan melalui dukungan yang tepat. Penanganan utama adalah penyembuhan alami yang didukung oleh konseling, dukungan sosial, dan perawatan diri. Jika duka berkembang menjadi depresi atau gangguan kecemasan, tenaga kesehatan dapat menawarkan terapi bicara atau pengobatan yang sesuai.

Perawatan mandiri di rumah

• Berceritalah tentang perasaan Anda kepada orang yang Anda percaya
• Beristirahat cukup dan cobalah tidur pada waktu yang teratur
• Makanlah makanan bergizi meskipun nafsu makan sedang kurang
• Luangkan waktu untuk berdoa, bermeditasi, atau melakukan hal yang menenangkan
• Tulislah perasaan Anda di jurnal sebagai cara melepaskan beban
• Perlahan kembali melakukan rutinitas harian yang ringan dan menyenangkan

Perawatan medis

Tidak ada obat khusus untuk duka. Jika muncul gejala depresi atau gangguan tidur, dokter atau psikiater dapat menyarankan terapi psikologis seperti konseling atau terapi perilaku kognitif. Dalam situasi tertentu, dokter dapat meresepkan obat untuk membantu mengatasi gejala yang menyertainya, tetapi penggunaannya harus sesuai anjuran dokter.

Hidup dengan kondisi ini

Jalani hidup satu hari pada satu waktu. Tidak perlu memaksakan diri untuk sembuh cepat. Beri izin kepada diri sendiri untuk merasa, tetapi juga ingat untuk tetap merawat tubuh dan menjalani aktivitas sederhana seperti mandi, berpakaian, dan berjalan-jalan sebentar.

Tips gaya hidup

• Tetap berhubungan dengan keluarga dan teman meskipun hanya sesekali
• Lakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki atau peregangan
• Hindari menyendiri terlalu lama di kamar
• Batasi menonton berita atau konten yang membuat semakin sedih
• Kurangi minuman beralkohol dan rokok, karena dapat memperburuk duka

Diet dan olahraga

Makan makanan bergizi seimbang seperti nasi, lauk, sayur, dan buah dapat menjaga tubuh tetap kuat. Olahraga ringan membantu memperbaiki suasana hati. Anda tidak perlu berolahraga berat, cukup berjalan santai sekitar 20 menit sehari.

Kesehatan mental dan kesejahteraan emosional

Duka yang tidak teratasi bisa menurunkan semangat hidup, membuat cemas berlebihan, dan dalam jangka panjang menyebabkan depresi. Sangat penting untuk mengakui perasaan duka dan mencari bantuan jika merasa kewalahan.

Pencegahan

Duka tidak bisa dicegah, tetapi risiko duka yang berkepanjangan bisa dikurangi. Caranya dengan membangun hubungan yang sehat, melatih kemampuan menerima perubahan, dan mencari dukungan sejak awal ketika perasaan sedih mulai terasa berat di luar kebiasaan.

Komplikasi

Jika tidak diobati

• Depresi berat yang berkepanjangan
• Munculnya gangguan kecemasan
• Penyalahgunaan alkohol atau obat penenang
• Masalah kesehatan fisik seperti tekanan darah tinggi dan gangguan tidur
• Kesulitan menjalankan pekerjaan atau hubungan sosial

Prospek jangka panjang

Dengan dukungan yang tepat, banyak orang dapat berangsur pulih dari duka dan menemukan kembali makna hidup. Duka memang tidak pernah benar-benar hilang, tetapi seiring waktu, rasa sakitnya bisa melembut dan Anda bisa kembali tersenyum. Bantuan yang cepat bisa membuat perbedaan besar.

Cari dukungan

Tautan eksternal membuka situs web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggung jawab atas konten eksternal. Mencantumkan organisasi tidak berarti dukungan.