Mencegah dan Mengatasi Masalah Tidur yang Terkait Pekerjaan

Gambaran umum

Masalah tidur yang terkait pekerjaan adalah kesulitan untuk tidur nyenyak atau merasa cukup istirahat karena hal-hal yang berhubungan dengan pekerjaan. Misalnya karena jadwal kerja yang tidak teratur, stres pekerjaan, atau terlalu lama menatap layar komputer. Kondisi ini bisa membuat Anda lelah saat bekerja dan mengganggu kesehatan secara menyeluruh.

Sangat umum. Banyak pekerja di Indonesia merasa lelah atau mengantuk di tempat kerja karena kualitas tidur yang buruk. Tuntutan pekerjaan, lembur, dan perjalanan jauh sering menjadi penyebabnya.

Kondisi ini dapat memengaruhi siapa saja, tetapi lebih sering dialami oleh pekerja dengan jam kerja bergilir, pekerja malam, pekerja dengan tekanan kerja tinggi, pengemudi, dan mereka yang sering lembur atau bekerja dari rumah dengan batas waktu yang tidak jelas.

Gejala

Gejala umum

• Sulit tidur atau sering terbangun di malam hari
• Mudah mengantuk saat bekerja
• Sulit berkonsentrasi atau mudah lupa
• Merasa cepat lelah dan tidak berenergi
• Mudah tersinggung atau suasana hati berubah-ubah
• Sering sakit kepala

Gejala pada anak-anak

• Meski jarang, anak-anak yang orang tuanya bekerja dengan pola tidur tidak teratur dapat ikut mengalami gangguan tidur, seperti sulit tidur atau bangun terlalu cepat. Hal ini biasanya karena suasana rumah tidak mendukung tidur yang tenang.

Gejala pada lansia

• Pada pekerja usia lanjut, masalah tidur dapat membuat tubuh lebih mudah sakit, tekanan darah meningkat, dan rasa lelah yang tidak hilang setelah istirahat. Mereka juga lebih lambat pulih jika begadang.

Penyebab

Penyebab utama

• Jam kerja bergilir atau bekerja di malam hari sehingga ritme alami tubuh terganggu
• Stres pekerjaan, seperti target yang berat atau hubungan kerja yang tidak nyaman
• Terlalu lama menatap layar komputer atau telepon sebelum tidur
• Lingkungan kerja yang bising, terlalu terang, atau tidak nyaman
• Kebiasaan minum kopi atau minuman berkafein berlebihan di siang dan sore hari

Faktor risiko

• Sering lembur tanpa waktu istirahat cukup
• Perjalanan jauh setiap hari sehingga waktu tidur berkurang
• Punya kebiasaan membawa pekerjaan ke rumah atau memikirkan pekerjaan saat istirahat
• Tidak punya waktu tidur yang tetap antara hari kerja dan libur
• Masalah kesehatan lain, seperti nyeri punggung atau gangguan kecemasan

Kapan harus ke dokter

Segera temui dokter jika:

• Jika merasa sangat tertekan hingga tidak mampu bekerja atau berpikir untuk menyakiti diri, segera hubungi tenaga kesehatan atau layanan darurat jiwa
• Jika mengalami kecelakaan di tempat kerja karena mengantuk atau sulit konsentrasi

Buat janji temu rutin jika:

• Jika masalah tidur berlangsung lebih dari satu bulan dan mengganggu pekerjaan atau kehidupan sehari-hari
• Jika merasa cemas atau depresi yang berkaitan dengan pekerjaan
• Jika mendengkur sangat keras atau sering berhenti napas saat tidur (bisa jadi tanda gangguan napas tidur)

Diagnosis

Dokter biasanya akan menanyakan keluhan Anda, riwayat tidur, jadwal kerja, dan kebiasaan sehari-hari. Dokter juga akan memeriksa kondisi fisik dan menilai apakah ada gangguan suasana hati atau kecemasan.

Tes yang mungkin dilakukan

• Tidak ada tes laboratorium khusus untuk mendiagnosis masalah tidur biasa.
• Dokter mungkin meminta Anda membuat buku catatan tidur selama satu minggu untuk melihat pola tidur.
• Pada kasus tertentu, dokter dapat merekomendasikan pemeriksaan di laboratorium tidur untuk melihat kualitas tidur secara lebih detail.

Apa yang diharapkan saat janji temu

Anda akan diajak berbicara secara terbuka. Dokter atau perawat akan mendengarkan keluhan Anda dan membantu menyusun rencana agar tidur Anda lebih berkualitas. Anda tidak perlu merasa malu, karena masalah tidur sangat sering terjadi.

Perawatan

Penanganan utama masalah tidur yang terkait pekerjaan adalah perubahan kebiasaan tidur dan cara mengelola stres. Pendekatan ini dilakukan bertahap dan disesuaikan dengan kondisi Anda. Obat tidur hanya digunakan sebagai pilihan terakhir dan harus dengan resep dokter.

Perawatan mandiri di rumah

• Tetapkan waktu bangun yang sama setiap hari, bahkan di hari libur
• Hindari kafein minimal 6 jam sebelum tidur, seperti kopi, teh, dan minuman berenergi
• Buat kamar tidur gelap, tenang, dan sejuk
• Matikan layar ponsel atau komputer 30 menit sebelum tidur
• Coba teknik relaksasi seperti tarik napas dalam atau mendengarkan musik pelan
• Sediakan waktu istirahat singkat saat di tempat kerja untuk mengurangi kelelahan

Perawatan medis

Jika masalah tidur cukup berat, dokter dapat menyarankan terapi perilaku kognitif untuk insomnia, yang membantu Anda mengubah pikiran dan kebiasaan yang mengganggu tidur. Dokter juga dapat memberikan konseling untuk mengelola stres atau terapi cahaya jika pekerjaan Anda melibatkan shift malam. Obat tidur tidak dianjurkan untuk dipakai tanpa resep, dan sebaiknya hanya digunakan dalam jangka pendek.

Kapan operasi dipertimbangkan?

Operasi tidak diperlukan untuk menangani masalah tidur yang terkait pekerjaan, kecuali ada penyakit lain yang mendasarinya seperti gangguan pernapasan saat tidur yang berat. Dokter Anda akan menjelaskan bila ada kondisi khusus.

Hidup dengan kondisi ini

Hidup dengan masalah tidur bisa membuat hari terasa berat. Cobalah untuk tidak memaksakan diri. Buat prioritas pekerjaan, minta bantuan rekan bila perlu, dan beri tahu atasan jika jadwal kerja terlalu berat. Ingat bahwa kesehatan Anda lebih penting dari pekerjaan apa pun.

Tips gaya hidup

• Luangkan waktu untuk berolahraga ringan seperti berjalan kaki 20 menit setiap hari
• Hindari tidur siang terlalu lama — cukup 15-20 menit jika benar-benar lelah
• Sisihkan waktu untuk hobi dan berkumpul dengan keluarga atau teman
• Batasi kerja lembur dan beri jeda di antara jam kerja

Diet dan olahraga

Makan makanan bergizi seimbang membantu menjaga energi sepanjang hari. Hindari makan berat tepat sebelum tidur. Olahraga teratur di pagi atau siang hari dapat memperbaiki kualitas tidur, tetapi jangan berolahraga terlalu keras menjelang waktu tidur.

Kesehatan mental dan kesejahteraan emosional

Kurang tidur dapat membuat suasana hati menjadi buruk, mudah cemas, atau merasa putus asa. Perasaan ini normal ketika tubuh kekurangan istirahat, tetapi jika berlangsung lama, penting untuk mencari bantuan profesional agar tidak makin berat.

Pencegahan

Sebagian besar masalah tidur akibat pekerjaan dapat dicegah dengan menjaga waktu tidur yang teratur, mengelola stres, dan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Bagi pekerja shift, coba sesuaikan pencahayaan dan tidur di kamar gelap setelah shift malam agar otak lebih mudah beristirahat.

Komplikasi

Jika tidak diobati

• Kecelakaan saat bekerja atau berkendara karena mengantuk
• Penurunan produktivitas dan sering membuat kesalahan
• Mudah sakit karena daya tahan tubuh menurun
• Gangguan suasana hati seperti depresi atau kecemasan
• Tekanan darah tinggi dan penyakit jantung dalam jangka panjang

Prospek jangka panjang

Kabar baiknya, masalah tidur sangat bisa diperbaiki. Dengan langkah kecil yang konsisten, kualitas tidur Anda biasanya akan meningkat dan tubuh kembali segar. Jangan ragu mencari bantuan tenaga kesehatan bila perlu, karena Anda layak untuk beristirahat dengan baik.

Cari dukungan

Tautan eksternal membuka situs web pihak ketiga. Ruqelo Health tidak bertanggung jawab atas konten eksternal. Mencantumkan organisasi tidak berarti dukungan.