概日リズム睡眠障害（体内時計のずれによる睡眠の問題）

概要

人の体には「体内時計」があり、眠気や目覚め、体温などを約24時間のリズムに整えています。概日リズム睡眠障害とは、この体内時計と、実際の生活の時間（やるべき仕事や活動の時間）がずれてしまい、眠れない、起きられない、日中に激しい眠気が出るといった問題が続く状態です。

決して珍しいものではありません。交代勤務や時差のある移動、10代の夜型など、現代の生活の中では多くの人が一度は経験する可能性があります。

交代勤務の仕事をしている人、海外旅行などで時差ぼけがある人、夜更かしが続く10代の人、高齢者などに見られやすいです。

症状

一般的な症状

• 眠りたい時間に眠れない
• 起きたい時間に起きられない
• 日中に強い眠気がある
• 疲れが取れない
• 集中力や記憶力の低下
• 気分が落ち込む、イライラする

子供の症状

• なかなか寝付かず、夜なかなか眠らない
• 朝起こしてもなかなか起きない
• 日中に眠そうにしている
• 気分のむらや落ち着きのなさが見られる

高齢者の症状

• 夕方から眠くなり、夜中や早朝に目が覚める
• 夜中に何度も目が覚める
• 朝が早すぎる時間に目覚めてしまう
• 日中にうたた寝が多い

原因

主な原因

• 体内時計と生活時間のずれ（例：交代勤務、時差、夜型の生活）
• 朝の光をあまり浴びない
• 夜更かしや不規則な生活時間
• 夜遅くまでスマートフォンやパソコンなどの画面を見る
• 体内時計のリズムを調整する体の仕組みの個人差や加齢

リスク要因

• 交代勤務や夜勤のある仕事
• 頻繁な海外旅行
• 昼間にほとんど外に出ない生活
• 就寝前に強い光（スマホなど）を見る習慣
• 運動不足、不規則な食事
• 思春期や高齢期などの年代による体の変化

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 強い眠気で交通事故に遭いそうになった
• 仕事や学校に行けなくなるほど不眠や眠気が続く
• 自分や他人を傷つける考えがある

定期受診を予約すべき場合：

• 「寝たい時間に眠れない」「起きたい時間に起きられない」状態が2〜3週間以上続く
• 睡眠の問題で日常生活や仕事、学業に支障が出ている
• いびきや呼吸が止まるといった、睡眠時無呼吸の可能性がある症状もある

診断

医師が、睡眠の時間や生活パターンなどについて詳しくお話を聞き、体内時計のリズムがどうずれているかを評価します。必要に応じて睡眠の専門医を紹介されることもあります。

行われる可能性のある検査

• 2週間程度の睡眠日誌（寝た時間・起きた時間・昼間の眠気などを記録）
• 活動量計（腕に着ける小さな機器）を使って睡眠・活動リズムを調べる検査
• 睡眠中の体の状態を詳しく調べる睡眠ポリグラフ検査（ほかの睡眠障害が疑われる場合）

診察で予想されること

初診では、就寝時刻や起床時刻、昼間の過ごし方、仕事や学業のスケジュール、心配なことなどを質問されます。急な検査は少なく、まずは生活の記録をつけながら診断を進めることが多いです。

治療

治療の基本は、体内時計をゆっくりと生活の時間に合わせていくことです。光の浴び方や睡眠の時間帯を調整する行動療法が中心になり、必要に応じて医師の指導のもと、体内時計に作用する薬が使われることもあります。

自宅でのセルフケア

• 毎日起きる時間を一定にする
• 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる
• 夜は明るいスマホやパソコンの画面を避ける
• 夜遅い時間の長い昼寝をしない
• 就寝前にカフェインやアルコールをとりすぎない
• 休日も極端に寝坊しない

医療治療

医師による治療には、起床直後の光を浴びる時間を調整する「光療法」、睡眠時間を少しずつずらす「時間療法」、そして医師の判断で体内時計を整える作用のある薬が処方される場合があります。薬の名前や用量は必ず医師または薬剤師に確認してください。

この病気と共に生きる

毎日の生活の中で、寝る時間と起きる時間をなるべく一定にすることが大きな助けになります。完璧に守る必要はありませんが、「朝の光を浴びる」「夜は明るすぎる光を避ける」という2つの習慣を大切にしてみましょう。

生活習慣のアドバイス

• 朝起きたら日光を浴びる
• 朝食を決まった時間に食べる
• 適度な運動を昼間や夕方に行う
• 就寝前の1時間はリラックスする時間にする

食事と運動

食事はできるだけ同じ時間に、バランスよくとりましょう。夜遅い時間の大食いは睡眠の質を下げます。運動は昼間や夕方の軽い散歩やストレッチなどがおすすめです。激しい運動は寝る直前には避けてください。

精神的健康と心の健康

睡眠のリズムが乱れると、気分が落ち込んだり、イライラしたり、不安を感じたりすることがあります。これは「気のせい」ではなく、体のリズムの乱れが心にも影響しているためです。つらいときは一人で抱え込まず、医師や家族、学校・職場の相談窓口などに話しましょう。

予防

概日リズム睡眠障害は、必ずしも完全に予防できるものではありません。しかし、規則正しい生活や、朝の光を浴びること、夜の強い光を避けることなどで、発症や悪化を防ぐ助けになります。

合併症

治療しない場合

• 慢性的な不眠や日中のだるさが続く
• 仕事や学業の成績低下、欠勤・欠席が増える
• うつ病や不安障害などの心の健康の問題を招くことがある
• 居眠り運転などによる事故のリスクが高まる
• 生活習慣病（肥満、高血圧、糖尿病など）のリスクが高まる可能性がある

長期的な見通し

体内時計のずれは、正しい診断と治療によって大きく改善できることが多いです。すぐに完璧にならなくても、少しずつ生活リズムを整えていくことで、睡眠や日中の調子はよくなっていきます。あきらめずに、医療者と一緒に対策を続けましょう。

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