睡眠相後退症候群（DSPS）とは

概要

睡眠相後退症候群（DSPS）は、体内時計が通常より後ろにずれているため、まわりの人より遅い時間に眠くなり、遅い時間にしか目が覚めない状態です。本人の自然な睡眠時間に合わせて眠れば、睡眠の質や長さは健康な人と変わりません。しかし、学校や仕事の時間に合わせようとすると、なかなか寝つけない、朝起きられないといった問題が起きます。

決して珍しい病気ではなく、特に10代から20代でよく見られます。

思春期に始まることが最も多く、10代から20代に多く見られます。男女差はほとんどありません。子どもや高齢者にも現れることがあります。

症状

一般的な症状

• 決まった就寝時刻になっても眠くならず、床に入っても寝つけない
• 朝、決まった時刻に起きられず、起きても頭がぼんやりする
• 午前中に強い眠気を感じる
• 夜中から明け方にかけては眠りが深く、寝起きがよい
• 休日に遅くまで眠ると、ぐっすり眠れてすっきりする
• 学校や仕事に行くのが遅れたり、欠勤・欠席が増える

子供の症状

• 朝なかなか起きられず、機嫌が悪い
• 朝食を食べたがらない
• 学校でうとうとしてしまう
• 夕方から夜にかけては元気で、活動的になる

高齢者の症状

• 朝の活動が難しく、日中の眠気で昼寝が長くなる
• 不眠症と間違われることがある
• 社会参加が減り、引きこもりがちになる

原因

主な原因

• 体内時計（サーカディアンリズム）が通常より長い、またはずれやすい体質がある
• 朝の光をうまく感じ取れず、体内時計がリセットされにくい
• 夜の光（スマートフォンや照明）が体内時計をさらに遅らせる
• 遺伝的な要因が関与する場合がある

リスク要因

• 思春期（中学生・高校生）
• 家族に同じような睡眠パターンの人がいる
• 夜型の生活が続いている
• 朝の光を浴びる時間が短い
• 夜間に明るい画面を見る時間が長い

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 自分を傷つけたい、死にたいという気持ちがある場合（その日のうちに精神科を受診してください）
• 強い眠気で交通事故や仕事上のミスを起こしそうになったことがある場合

定期受診を予約すべき場合：

• 睡眠パターンが原因で、学校・仕事・人間関係に支障が出ている場合
• 朝起きられないことで、毎日のように遅刻や欠席が続く場合
• 自分で朝の起床時間を一定にしようとしても続かない場合
• 3週間以上、睡眠の問題が続いている場合

診断

診断は、患者さんがもともと持っている睡眠時間帯を調べることから始まります。医師が詳しく話を聞き、睡眠日誌や体動の記録などを用いて、社会的なスケジュールと比べてどれだけずれているかを確認します。

行われる可能性のある検査

• 睡眠日誌（2〜3週間、眠った時間・起きた時間・昼寝などを記録する）
• アクチグラフィ（手首に小型の装置をつけて、睡眠と覚醒のリズムを測定する検査）
• 睡眠ポリグラフ検査（一晩の脳波・眼球運動・呼吸などを詳しく記録する検査。他の睡眠障害を除外するために使われる）
• 質問票（起床困難や眠気の程度を評価する）

診察で予想されること

初診では、普段の就寝時刻や起床時刻、休日の予定、仕事や学校の時間などを詳しく質問されます。また、数週間の睡眠記録が求められることもあります。必要に応じて、睡眠専門医や睡眠クリニックを紹介される場合があります。

治療

治療の目標は、ご自身の体内時計を、社会の時間に合わせて少しずつ前へずらすことです。無理に睡眠を我慢するのではなく、光や生活習慣を上手に使って体内時計をリセットしながら、寝つきやすい状態を作っていきます。

自宅でのセルフケア

• 朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を10分以上浴びる
• 起床時刻を休日も含めて一定に保ち、遅くとも2時間以内の差におさめる
• 夜は明るい光を避け、スマートフォンやパソコンの画面は寝る1時間前には見ない
• 寝る前にカフェインや濃いお茶、アルコールをとらない
• 夕方以降の激しい運動は避け、軽いストレッチや読書などでリラックスする
• 寝床でなかなか眠れないときは、いったん起きて、眠くなってから再び床につく

医療治療

医師からは、光療法（朝の強い光を専用の機器で浴びる）や、睡眠時間を計画的に調整する睡眠スケジュール法が提案されることがあります。また、体内時計に作用する薬が処方される場合もありますが、必ず医師の指示に従い、自己判断では使用しないでください。薬はあくまで生活習慣の調整を補助するものです。

手術が検討される場合

DSPSに対して手術を行うことはありません。

この病気と共に生きる

自分に合った起床時間と睡眠時間を見つけ、それを少しずつ社会的な時間に近づけていくのが基本です。家庭や学校・職場の人に病気のことを伝え、朝の遅刻や夜の寝つきにくさについて理解してもらえると、治療が続けやすくなります。

生活習慣のアドバイス

• 朝の光を浴びて体内時計をリセットする
• 毎日同じ時間に起床し、三食を規則正しくとる
• 運動は朝または昼に行う
• 寝る前は照明を暗めにし、リラックスする習慣をつくる
• 寝室は暗く、静かで、涼しい環境を整える
• 短い昼寝なら午後3時までに15〜30分までにする

食事と運動

バランスのよい食事を心がけ、特に朝食をしっかりとると体内時計が整いやすくなります。夕食は寝る2時間前までに済ませ、夜遅い食事は避けましょう。また、定期的な運動は睡眠を深くしますが、寝る直前の激しい運動は体を覚醒させるため避けてください。

精神的健康と心の健康

社会生活の時間とずれがあることで、焦りや自己否定感、孤独感を感じることがあります。また、不眠や睡眠不足が続くと、うつなどの気分障害を合併しやすくなるため、精神面のケアも大切です。つらい気持ちがあるときは、医師やカウンセラーに相談してください。自分を傷つけたい、死にたいという気持ちがある場合は、すぐに119番や地域のこころの健康相談窓口に連絡してください。

予防

DSPSを完全に予防する方法はまだわかっていません。しかし、規則正しい起床時間と朝の光を浴びる習慣は、発症リスクを下げるために役立つ可能性があります。特に思春期は、夜更かしを避けることが大切です。

ワクチン

DSPSを予防するワクチンはありません。

検診プログラム

DSPSを早期に見つけるための一般的な検診はありませんが、朝起きられない、夜眠れないといった悩みがあるときは、早めに医療機関に相談することで、生活への影響を小さくできる可能性があります。

合併症

治療しない場合

• 慢性的な寝不足による集中力の低下
• 学校や仕事の成績低下、欠席や遅刻の増加
• うつや不安などの精神的な不調
• カフェインや刺激物に頼りすぎる
• 人間関係のトラブルや社会的な孤立
• 運転中や作業中の事故リスクの増加

長期的な見通し

DSPSは自然に治ることもありますが、多くの場合、適切な治療と生活習慣の調整によって、かなり改善することが期待できます。完全に社会的時間に合わせるのが難しい場合でも、仕事や学校の開始時間を柔軟に調整できると、生活の質が大きく向上します。あきらめずに、専門家の助けを求めましょう。

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