胃酸逆流と運動：毎日を快適に過ごすための運動ガイド

概要

胃酸逆流とは、胃の中の胃酸や食べ物の内容が食道に逆流することで、胸焼けや酸っぱい液体が上がってくる、といった症状が起こる状態です。食道と胃のつなぎ目にある弁のような筋肉がうまく閉じず、胃の内容物が食道に流れ込んでしまうために起こります。

はい、とてもよくある症状です。日本でも、成人の10〜20％に逆流性食道炎がみられるという報告があります。さらに、胸焼けを経験したことがある人は3人に1人以上とも言われています。

誰にも起こり得ますが、特に肥満の方、妊娠中の女性、高齢者、ストレスの多い生活を送る方に起こりやすいです。また、コーヒーやアルコール、脂っこい食事を多くとる体質や、前かがみの姿勢を長時間続ける仕事をしている方にもみられます。

症状

一般的な症状

• 胸のあたりが熱く、焼けるような感じがする（胸焼け）
• 酸っぱい液体や食べ物が喉や口に上がってくる
• げっぷが多く出る
• 食べ物を飲み込むときに、引っかかる感じがある
• 喉の違和感、声のかすれ、のどの異物感
• 長時間の横になったときに出る咳

子供の症状

• 子どもの場合、胸焼けの感じ方をうまく大人に伝えられないことがあります。頻繁に吐く、食欲がない、腹痛を訴える、夜中に咳で目が覚める、言葉や外見に表れる成長の問題、などが症状のサインとしてみられます。

高齢者の症状

• 高齢者では胸焼けをあまり感じないことがあります。その代わりに、食べ物が飲み込みにくい、のどに詰まる感じ、慢性的な咳や声のかすれ、味覚の変化、または食べた直後の胸の痛み、などが主な症状となることがあります。

原因

主な原因

• 食道と胃のつなぎ目にある「下部食道括約筋」という筋肉が緩んでしまうこと（これが最も主要な原因です）
• 食道裂孔ヘルニアという、横隔膜の穴から胃の一部が胸側に飛び出す状態
• 胃の中の圧力が高くなり、胃の内容物が食道に押し上げられること（食べ過ぎ、肥満、妊娠、便秘など）
• 胃酸の分泌が過剰になること（ストレスや刺激の強い食べ物などが関わります）

リスク要因

• 高脂肪の食事を多くとる
• アルコールやカフェインを多くとる
• ストレスや睡眠不足
• 夜遅い食事や、食後すぐに横になる習慣
• 前かがみの姿勢や、腹部を圧迫するきつい服装
• 一部の薬（血圧の薬や鎮痛薬など）は胃酸逆流を起こしやすくすることがあります。心当たりがある場合は、医師に相談してください。

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 胸の痛みが数分以上続く、または休んでもよくならない
• 血を吐いたり、黒い便が出たりする
• 水も飲み込めないほどの強い飲み込みの困難がある
• このような症状がある場合は、すぐに医療機関を受診するか、119番に連絡してください。

定期受診を予約すべき場合：

• 胸焼けを週に2回以上起こす
• 市販の胃薬を飲んでも症状がよくならない
• 飲み込みにくさが続く
• 声がかすれる、咳が1か月以上続く
• 症状が日常の生活に支障をきたしている

診断

医師はまずあなたの症状の話を詳しく聞きます。必要に応じて、内視鏡検査やpH検査などの検査を行います。胃酸逆流は、症状の経過と検査の結果を合わせて診断します。

行われる可能性のある検査

• 上部消化管内視鏡検査（胃カメラ）
• 24時間食道pH検査（食道の中の酸の量を測る検査）
• 上部消化管造影（バリウムを飲んでレントゲンを撮る検査）
• 食道内圧検査（食道の筋肉の動きを調べる検査）

診察で予想されること

問診と簡単な検査で診断がつくことがほとんどです。内視鏡検査は通常5〜15分で終わり、のどに局所麻酔をして行います。眠ったまま受ける「鎮静内視鏡」という方法を選べる医療機関もあります。検査後はのどの違和感が数日続くことがありますが、時間とともに改善します。

治療

治療は生活習慣の改善が基本です。それでも症状が強い場合には、胃酸を抑える薬を使う方法や、外科手術を検討します。どの治療法を選ぶかは、症状の重さや原因、あなたの生活スタイルに合わせて医師と相談して決めます。

自宅でのセルフケア

• 食後すぐに横にならず、座った状態を2〜3時間続ける
• 1回の食事量を減らし、ゆっくり時間をかけて食べる
• 脂っこい食事、辛いもの、酸味の強いもの、カフェイン、アルコールを控える
• 就寝時に上半身を高くする（ベッドの頭側を10〜15cm高くするなど）
• 腹部を圧迫するようなきつい服やベルトを着けない
• 逆立ちや急な前かがみなどの、胃に強い圧力をかける運動を避ける
• ウォーキングなどの軽い有酸素運動を毎日続ける

医療治療

胃酸を中和する薬（制酸薬）、胃酸の分泌を抑える薬、食道や胃の動きをよくする薬などがあります。どの薬があなたに合うかは医師が判断します。必ず、医師や薬剤師の指示に従って服用してください。自己判断で長期間使わないようにしましょう。

手術が検討される場合

薬による治療で十分な効果が得られない場合や、合併症が心配される場合には、外科手術が検討されることがあります。胃と食道のつなぎ目を補強する手術（噴門形成術）が代表的です。しかし、手術は症状が重症の場合や他の治療が効かない場合に限定されるため、専門の医師と十分に話し合って決めることが大切です。

この病気と共に生きる

胃酸逆流と上手に付き合うには、毎日の生活習慣がとても大切です。食事の内容や時間、量を意識し、規則正しい生活を送ることで症状は大きく変わります。また、運動や睡眠の時間帯も工夫しましょう。小さな積み重ねが、症状のない快適な日常につながります。

生活習慣のアドバイス

• 食後は軽い散歩をする（早歩きしない）
• 就寝の3時間前には食事を終える
• 禁煙する
• ストレスをため込まない（コーヒーを飲みすぎない、趣味やリラックスの時間をとる）
• 体重が多い場合は、医師と相談しながら無理のない減量に取り組む
• 寝るときは上半身を高くする

食事と運動

運動は胃酸逆流の症状を和らげる効果があります。ただし、食後すぐの運動や、激しい運動は逆流を悪化させることがあります。ウォーキング、サイクリング、水泳、ヨガなどの、心拍数がゆっくり上がる運動がおすすめです。逆に、腹筋運動や重い重量の挙上など、おなかに強い力がかかる運動は避けましょう。運動を始める前に医師に相談することをおすすめします。

精神的健康と心の健康

胃酸逆流の症状が続くと、特に夜間に目が覚めるなどの理由で、睡眠不足や日中の倦怠感、不安感が生じることがあります。症状をうまくコントロールできずに悩んでいる場合は、一人で抱え込まずに医療機関に相談してください。心の健康を保つことも、症状の管理にとって大切です。

予防

胃酸逆流の多くは生活習慣の改善によって予防できます。食べ過ぎないこと、逆流を引き起こす食べ物を避けること、食後すぐに横にならないこと、寝るときに上半身を高くすること、規則正しい運動をすることなどが有効です。厚生労働省が推奨する健康的な生活習慣（バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠）も、胃酸逆流の予防に役立ちます。完全に防ぐことは難しいかもしれませんが、症状を起こさせないような工夫を続けることが予防につながります。

合併症

治療しない場合

• 逆流性食道炎（食道の粘膜が炎症・ただれる）
• 食道狭窄（炎症が繰り返されて食道が細くなり、飲み込みにくくなる）
• バレット食道（食道の粘膜の一部が胃の粘膜に置き換わる。この状態は食道がんのリスク因子になる）
• 喘息や喉の炎症、誤嚥性肺炎など、呼吸器系の合併症

長期的な見通し

胃酸逆流は正しく対処すれば、多くの場合、症状を十分にコントロールできます。生活習慣の改善と、必要な場合の薬物治療によって、以前と変わらない日常を送れるようになります。たとえ長期にわたって付き合うことになったとしても、決して怖いものではありません。あなたの症状に合った治療と生活法を、医師と一緒に見つけていきましょう。

サポートを探す

外部リンクは第三者のウェブサイトを開きます。Ruqelo は外部コンテンツについて責任を負いません。団体名の掲載は推奨を意味するものではありません。