かくれている砂糖：どこに含まれている？

概要

「追加された砂糖」とは、食品を作るときや料理のときに加えられる砂糖や糖類のことです。果物や牛乳に自然に含まれている糖とは違います。体に必要な栄養素はほとんどなく、気づかないうちにとりすぎやすいのが特徴です。

はい、とても一般的です。パン、調味料、冷凍食品、飲み物など、毎日の食事の中に砂糖はかくれて入っています。

年齢や性別を問わず誰にでも関係があります。特に、加工食品や外食をよく利用する人、お子さん、食事の準備に時間をかけられない人ほど、知らないうちに砂糖を取りやすい傾向があります。

症状

一般的な症状

• 食後に強い眠気やだるさを感じる
• 甘いものが無性に欲しくなる
• 体重が増えやすくなる
• むし歯ができやすい
• おなかがすいていないのに何か食べたくなる

子供の症状

• 甘い飲み物やお菓子ばかり欲しがる
• 食事を食べても、すぐに甘いものをねだる
• 歯に白い斑点や黄ばみが気になる
• じっとしていられず、気分の波が大きいと感じる

高齢者の症状

• 食欲はあまりないのに、甘い飲み物だけは飲む
• のどの渇きや疲れが続く
• 血糖値（血液の中の糖の量）が高めと言われたことがある
• 口の中のねばつきや乾燥が気になる

原因

主な原因

• ケチャップ、ドレッシング、焼き肉のたれなどの調味料
• パン、シリアル、グラノーラ、菓子パンなどの主食に近い食品
• 缶コーヒー、清涼飲料水、果汁飲料、スポーツドリンク
• 冷凍食品や下味つきの肉、総菜など、味を整えるために砂糖を使う加工食品

リスク要因

• 昼ごはんをコンビニや外食で済ませることが多い
• 甘い飲み物や加糖ヨーグルトを毎日飲む
• 日持ちするように加工されたお菓子やパンをよく買う
• 料理で砂糖やみりんを使う量が多い

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• のどが異常に渇く、尿の量がとても多い
• 体重が急に減った
• 強いだるさや脱力があって日常生活がつらい
• 目のかすみが続いている

定期受診を予約すべき場合：

• 日ごろの食事に砂糖が多いかもしれないと心配している
• 健康診断で血糖値やヘモグロビンA1c（HbA1c、過去1〜2か月の平均的な血糖の値）が高めと言われた
• 体重が増え続けている、おなかまわりが気になる
• むし歯や歯ぐきのトラブルが多い

診断

追加された砂糖そのものを測定する検査はありません。医師は食事の内容を聞き、体重や血液検査の結果から、砂糖のとりすぎが体にどのような影響をあたえているかを確認します。

行われる可能性のある検査

• 問診：ふだんの食事、飲み物、おやつの習慣を聞かれます
• 身長・体重・腹囲の測定
• 血液検査：血糖値、ヘモグロビンA1c（HbA1c）、脂質などを確認します
• 必要に応じて歯科での診察

診察で予想されること

血液検査がある場合は、検査の前の時間、食事をとらないように指示されることがあります。受診の前に、医療機関から説明された内容に従ってください。

治療

治療の中心は、砂糖を完全にやめることではなく、気づかないうちにとっている糖を少しずつ減らすことです。いきなり全部を変えようとせず、無理のない範囲で続けることが大切です。

自宅でのセルフケア

• 食品の「原材料名」を見て、砂糖、果糖ぶどう糖液糖、はちみつなどが先に書かれていないか確認する
• 飲み物は、砂糖入りのものではなく水やお茶を選ぶ
• ドレッシングやソースをかけるときは、かけすぎないよう量を決める
• 果物はジュースではなく、そのまま食べる
• 甘いお菓子は「食べない日」を作るより、量と頻度をゆるやかに減らす

医療治療

追加された砂糖だけに効く薬はありません。しかし、砂糖のとりすぎが原因で糖尿病や脂質異常症などの病気が疑われる場合は、医師が生活習慣の見直しを中心に、必要に応じて検査や治療をすすめます。薬を使うかどうかは、必ず医師の判断で決まります。

この病気と共に生きる

「今日は少し減らせた」を目標に、できることから始めましょう。完璧にしようとすると長続きしないので、たまに楽しむ日を作っても大丈夫です。

生活習慣のアドバイス

• 食事は野菜やたんぱく質から先に食べて、血糖の上がり方をゆるやかにする
• 睡眠を十分にとる。寝不足は甘いものが欲しくなりやすいです
• ストレスをためすぎない。趣味や軽い運動で気分転換をする
• 買い物の前にリストを作り、予定外の甘いものを買わないようにする

食事と運動

特別な健康食品やダイエット食品は必要ありません。主食、野菜、肉・魚、大豆製品、乳製品をバランスよく組み合わせ、食後に軽く歩くだけでも効果があります。

精神的健康と心の健康

食べることに厳しくなりすぎると、ストレスや罪悪感から、かえって甘いものに手が伸びることがあります。「何を食べたら元気になるか」を大切にし、つらさが続くときは一人で抱え込まず、かかりつけ医や地域の保健センターに相談してください。

予防

追加された砂糖のとりすぎは、食品表示を見る習慣と買い物の工夫で防ぎやすくなります。すべての砂糖を避けるのではなく、どこに入っているかを知って選ぶことが何より大切です。

合併症

治療しない場合

• 体重が増え、肥満のリスクが高まります
• むし歯や歯周病になりやすくなります
• 血糖値が高い状態が続くと、糖尿病のリスクが高まります
• 中性脂肪が増え、脂肪肝や心臓・血管の病気につながる可能性があります

長期的な見通し

一度にすべてを変えられなくても大丈夫です。小さな積み重ねが、体への負担を確実に減らします。かかりつけ医や栄養士などに相談しながら、自分に合ったペースで取り組めば、改善は十分に可能です。

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