エアロビクスでケガを防ぐために

概要

エアロビクスは、歩く、走る、踊るなど、呼吸と心拍数を上げておこなう有酸素運動の一種です。健康に良い一方で、やり方や準備によってはケガをすることがあります。ここでは、エアロビクスに伴うケガの防ぎ方と、ケガをしたときの対処法について説明します。

エアロビクスを始めた人や運動の強度を急に上げた人では、筋肉や関節の痛みを感じることがよくあります。きちんと準備をしていても、まれに使いすぎによるケガや転倒によるケガが起こることがあります。

運動を始めたばかりの人、以前にケガをしたことがある人、高齢者、硬い地面で運動をする人などは特に注意が必要です。年齢や体力にかかわらず、誰でも起こる可能性があります。

症状

一般的な症状

• 動かすと痛む、またはズキズキと響くような痛み
• 痛い場所がはれる、赤くなる、熱をもつ
• 関節を動かしにくい、力が入らない
• 運動中に突然ふくらはぎなどに激しい痛み（つる）

子供の症状

• 走ったり遊んだりするのを嫌がる
• 足を引きずって歩く
• 痛い場所を触ったり、泣いたりする

高齢者の症状

• 関節の痛みやこわばりが長く続く
• バランスを崩して転倒しやすい
• 運動中に胸の痛みや息切れがある

原因

主な原因

• 準備運動や整理運動をせずに急に動き始めるなど、運動の順序が適切でないこと
• 自分の体力以上に長時間・高強度で運動しすぎること（使いすぎ）
• 正しいフォームや動きが身についておらず、同じ部位に負担がかかること
• 運動に合わない靴や用具を使うこと、または硬い路面など環境が整っていないこと

リスク要因

• 運動を長い間休んでいた（運動不足）
• 過去に同じ場所をケガしたことがある
• 高齢で筋力や平衡感覚が低下している
• 骨粗しょう症や関節の病気などの基礎疾患がある

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 突然の胸痛や強い呼吸困難がある場合は、ためらわず119番に電話してください
• 明らかな骨折や関節の脱臼が疑われる場合は、すぐに整形外科を受診してください

定期受診を予約すべき場合：

• 痛みが1週間以上続く、または悪化する
• はれや赤みが引かない
• 運動のたびに同じ場所が痛む

診断

医師はまず、いつからどのような痛みがあるのか、どんな運動をどのくらいの頻度でしているのかを詳しく聞きます。次に、痛みのある場所を触ったり動かしたりして確認します。

行われる可能性のある検査

• 画像検査（X線、超音波、MRIなど）
• 血液検査（炎症や他の病気の可能性を調べる場合）

診察で予想されること

整形外科や一般診療科などで受診できます。診察後は安静や運動の見直しなどの説明を受け、必要に応じて薬やリハビリの指示があります。

治療

ケガの状態に合わせて、安静にして組織の回復を促し、その後、医療機関の指示に従いながら運動を再開します。軽いねんざや筋肉の損傷であれば、適切な応急処置で多くの場合回復します。

自宅でのセルフケア

• 痛む場所を休ませる（無理に動かさない）
• ケガ直後は冷たいタオルや保冷剤で15〜20分ほど冷やす
• 弾力包帯などで軽く圧迫する
• 痛む部分を心臓より高い位置に上げて休む
• 処方された薬や市販の痛み止めは医師・薬剤師の指示に従って使う

医療治療

痛みや炎症を抑える薬を使うことがありますが、どの薬を選ぶかは医師の判断です。また、ギプスやサポーターによる固定、理学療法、リハビリテーションなど、ケガの種類や程度に合わせた治療を行います。

手術が検討される場合

一般的なエアロビクスによるケガで手術が必要になることは多くありません。しかし、完全に断裂した靭帯やずれた骨折などの重症の場合は、手術が検討されることがあります。

この病気と共に生きる

ケガの回復中は、毎日の生活習慣や運動内容を工夫して、体に過度な負担をかけないようにします。痛みが引いたら、医師や理学療法士のアドバイスを参考にしながら少しずつ運動を始めましょう。

生活習慣のアドバイス

• 睡眠を十分に取り、体を休める時間をつくる
• 運動を休む日を設けて、疲労をためない
• 痛みがあるときは、同じ部位を動かす運動を避ける

食事と運動

骨や筋肉に良い影響があるため、カルシウムやたんぱく質を含むバランスの良い食事を心がけましょう。運動は、痛みのない範囲で、水泳や自転車などの負担が少ないものから再開するのが良いとされています。

精神的健康と心の健康

ケガで思うように動けないと、イライラしたり落ち込んだりすることも自然なことです。無理をして症状を悪化させないよう、自分を責めず、気分転換をしながら焦らず回復を目指しましょう。

予防

はい、多くのケガは予防できます。運動前に5〜10分のウォームアップ、運動後にクールダウンを行い、運動量を少しずつ増やしていくことが基本です。正しいフォームを学び、運動に合った靴を選ぶことも大切です。厚生労働省の健康づくりのための運動指針も参考になります。

ワクチン

このテーマにはワクチンに関する項目はありません。

検診プログラム

定期的な健康診断を受けて、運動を始める前に基礎疾患がないか確認することが役立ちます。特に、心臓や血圧に不安がある人は医師に相談してから始めましょう。

合併症

治療しない場合

• 慢性的な痛みが残り、日常生活に支障をきたすことがあります。
• 関節に負担がかかり続け、変形や動きの制限が生じることがあります。
• ケガの再発や別の場所のケガが起こりやすくなります。

長期的な見通し

適切な休息と治療を行えば、多くのケガは数週間から数か月で改善します。焦らず段階的に運動にもどることで、再発を防ぎながら体力を維持・向上させることができます。

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