呼吸エクササイズ（呼吸法）の手引き

概要

呼吸エクササイズ（呼吸法）とは、息を吸う・吐くリズムを整え、呼吸を楽にするための練習方法です。肺の機能を支えるとともに、心を落ち着ける効果も期待されます。薬は使わず、身近な場所で取り組めるのが特徴です。

呼吸エクササイズは、呼吸器や心臓の病気の患者さんだけでなく、健康づくりやストレス対策としても、広く取り入れられています。

息切れが気になる高齢者、運動不足の人、肺や心臓の病気で呼吸リハビリテーションを受けている人、また健康な人でも緊張しやすい人など、幅広い方が対象になります。

症状

一般的な症状

• 階段や坂道を上がると息が切れる
• 運動中に息苦しくなりやすい
• 緊張や不安で呼吸が浅くなる
• たんがからむ咳が続く

子供の症状

• 走りまわったあとに息切れが強い
• 運動のあとにせきが続く
• 呼吸のときにヒューヒューという音が聞こえる

高齢者の症状

• 階段を上るだけで息切れする
• 横になると息苦しくなり、座ると楽になる
• 息切れが続き、日常動作がつらくなってきた

原因

主な原因

• 肺の病気（慢性閉塞性肺疾患（COPD）、気管支ぜんそくなど）
• 心臓の病気で肺に水がたまりやすい
• 加齢による呼吸筋や肺の機能の低下
• 運動不足による体力の低下
• ストレスや不安による過呼吸（いきすぎ）の傾向

リスク要因

• 喫煙（吸っている本人だけでなく、受動喫煙も）
• 大気の汚れや工場・タバコの煙などの環境
• 高齢であること
• 運動不足
• 呼吸器の感染症を繰り返す

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 息苦しさが続き、日常生活に支障がある
• 夜間に息苦しさで目が覚める
• せきやたんが2週間以上続く

定期受診を予約すべき場合：

• 息切れはあるが、長い間変わらない
• 呼吸エクササイズを始める前に、からだの状態を知りたい
• 健康診断で呼吸器の検査を勧められた

診断

呼吸エクササイズを安全に行うためには、まず医師の診察で原因を確認することが大切です。医師があなたの症状や生活習慣を聞き、胸の音を聴くなどの診察を行います。必要な場合には、呼吸機能検査や画像検査が追加されます。

行われる可能性のある検査

• 呼吸機能検査（肺活量や吐く速さを測る）
• 血中酸素濃度（血中酸素）の測定
• 胸部X線（レントゲン）検査

診察で予想されること

検査は外来で行われ、多くの場合はその日に終わります。結果は医師から説明され、その後に呼吸エクササイズの具体的な方法や安全な進め方について、専門スタッフが指導してくれます。

治療

呼吸エクササイズは、息苦しさを軽くしたり、呼吸を楽にするための非薬物的な治療法の一つです。ただし、原因となる病気を薬で治療することが優先されることもあります。医師と相談しながら、自分に合った方法を選ぶことが大切です。

自宅でのセルフケア

• 最初は5分など短い時間から始める
• からだの力を抜いて、鼻から吸い、口をすぼめてゆっくり吐く
• 息苦しさが強くなったらすぐに中止する
• 毎日同じ時間に行うことで習慣にする

医療治療

息苦しさの原因が病気の場合、医師はその病気の治療を行います。例えば、気管支を広げる薬（吸入薬）や痰（たん）を出しやすくする薬を使うこともあります。また、酸素療法や呼吸リハビリテーションが必要になる場合もあります。薬や治療の選択は、医師があなたの状態に合わせて決めます。

手術が検討される場合

呼吸エクササイズ自体で手術が必要になることはありません。ただし、肺がんなどで肺の一部を切除する手術を受ける前に、呼吸の状態を整える目的で行われることがあります。手術の前後には、医師や理学療法士の指導のもとで行います。

この病気と共に生きる

日常の生活の中では、階段を上る前や家事の合間などに、呼吸を整える時間をつくるとよいでしょう。無理をせず、自分のペースで続けることが続けやすくなります。

生活習慣のアドバイス

• 禁煙する
• 換気や空気清浄機で室内をきれいに保つ
• 軽い運動（歩く、ストレッチなど）を無理のない範囲で行う
• 睡眠を十分にとる

食事と運動

野菜や果物を十分に取り、バランスの良い食事を心がけましょう。運動は、息が弾む程度の習慣がつくまで徐々に増やします。ウオーキングや水中運動など、負担が少ないものがおすすめです。運動中の息苦しさが強い場合は、医師に相談してください。

精神的健康と心の健康

呼吸エクササイズには気持ちを落ち着ける効果があります。不安や緊張で呼吸が浅くなると感じたときにも、息をゆっくり吐くことで心が楽になることがあります。ただし、強い不安や落ち込みが続く場合は、医師や心の健康の専門家（カウンセラーなど）に相談しましょう。

予防

呼吸の病気そのものを完全に予防する方法はありませんが、禁煙やバランスの良い食事、適度な運動によって、肺の健康を保ち、呼吸エクササイズの効果を高めることはできます。息苦しさが気になり始めたら、早めに医療機関を受診することも予防につながります。

ワクチン

厚生労働省は、高齢者や基礎疾患のある人に対し、インフルエンザおよび肺炎球菌ワクチンの接種を推奨しています。かかりつけ医と接種時期をご相談ください。

検診プログラム

健康診断の胸部X線検査は、肺の病気を早期に見つけるきっかけになります。職場や地域の健康診断で、定期的に受けることをおすすめします。

合併症

治療しない場合

• 呼吸器の病気が治療されずに放置されると、息苦しさが進行し、日常生活の行動範囲が狭くなります。
• 運動不足から筋力が落ち、将来さらに息切れしやすくなります。
• 大きな病気が隠れている場合は、治療のタイミングを逃す可能性があります。

長期的な見通し

呼吸エクササイズは、正しい方法で続けることで、多くの人が息のしやすさや落ち着きを得られると報告されています。あきらめずに、医療者のサポートを受けながら継続しましょう。

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