子どもを元気に動かそう — 毎日の身体活動のすすめ

概要

「子どもを元気に動かす」というのは、特別なスポーツのトレーニングをさせることではありません。毎日の暮らしの中で、歩く・走る・跳ぶ・遊ぶといった、体を動かす時間をしっかり持つことです。体を動かすことは、丈夫な体をつくるだけでなく、気持ちの安定、よく眠れること、勉強への集中力にもつながると言われています。大事なのは「きつすぎず、楽しい」くらいの強さで、毎日少しずつ続けることです。

最近の子どもたちは、外で遊ぶ時間や歩く時間が減っていると言われ、目安とされる活動量に届いていない子が多いと考えられています。これは特別なことではなく、どこの家庭でも起こりやすい、ごくありふれた内容です。

乳幼児から10代まで、すべての子どもが対象です。体を動かす量は、住んでいる地域、遊べる場所、家族の生活リズム、学校や習い事の予定などで大きく変わります。運動が苦手な子、障害のある子、喘息などの持病がある子も、その子に合った形で体を動かすことが大切にされます。

症状

一般的な症状

• これは病気ではないので「症状」というより、気づきのサインとして見てください。
• 少し歩いただけで「もう疲れた」と言う、坂道や階段で息が切れやすい
• 外遊びや体育を「疲れるから」と嫌がる、体を動かす遊びを避ける
• 家の中で座って過ごす時間が長い（ゲーム・動画・スマートフォンなど）
• 夜なかなか寝つけない、朝起きられない、日中のぼんやりが多い
• 体重が増えてきた、体が重そうに見える
• 姿勢が崩れやすい、すぐ椅子にもたれる

子供の症状

• 幼児から小学生: 走る・跳ぶ・投げるといった基本的な動きが少ない
• 片足で立つ、ボールを蹴る、なわとびなどが同年代より苦手そうに見える
• 遊びの途中ですぐ座り込む、歩くのを「抱っこ」とせがむ
• 友だちと外で遊ぶより、室内の一人遊びを強く好む

高齢者の症状

• ここでは思春期以降の子と、まわりの大人について書きます。
• 中学生・高校生: 部活動をやめたとたんに体を動かす機会がなくなる
• スマートフォンやゲームの時間が長くなり、活動時間が減る
• 大人（保護者・祖父母）も同じで、家族みんなで動くと子どもも続きやすくなります
• 大人が一緒に歩く習慣をつくると、子どもの活動量も自然に増えることがあります

原因

主な原因

• 画面を見て過ごす時間（ゲーム・動画・スマートフォン）が増えたこと
• 外で安全に遊べる場所が減った、交通が多くて一人で遊ばせにくいと感じること
• 習い事や学習、送り迎えで1日が埋まり、自由に体を動かす時間が取りにくいこと
• 移動が車やバス中心になり、歩く時間そのものが減ったこと
• 保護者が共働きで忙しく、外遊びに付き合う余力が持ちにくいこと
• 「運動が苦手」「恥ずかしい」という気持ちが先に立ち、体を動かす場面を避けてしまうこと

リスク要因

• まわりに公園や広い遊び場が少ない、都市部で外遊びの環境が整いにくい
• 家族のなかに運動習慣があまりない
• 子ども本人が「運動は苦手」と強く思っている、過去に体育で嫌な経験がある
• 喘息、アレルギー、貧血、肥満などの体の状態で動きにくさを感じている
• 障害や発達の特性があり、集団の運動についていくのが難しい
• 経済的な事情で、スポーツの場や用具を用意しにくい
• 睡眠時間が短い、朝食を抜くことが多いなど、生活リズムが乱れている

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 意識がもうろうとしている、けいれんした、呼びかけへの反応が弱い（すぐ119番）
• 頭を打ったあとに繰り返し吐く、ぼんやりする、手足の動きが左右で違う（すぐ119番）
• 胸の痛み、失神、強い息苦しさがある（すぐ119番）
• 熱中症の強いサインがある（すぐ119番）
• けがで腫れが強く、体重をかけられない、変形している（同じ日のうちに受診）
• 水分がとれず、おしっこが半日以上出ていない（同じ日のうちに受診）

定期受診を予約すべき場合：

• 体重の増え方が気になる、健診で相談された
• 体育や外遊びを極端に嫌がり、自信をなくしているように見える
• 運動すると息苦しい、動悸がする、顔色が悪くなることがある
• 喘息やアレルギーがあり、どのくらい動いてよいか相談したい
• 発達の面で気になることがあり、体の動かし方を相談したい
• 睡眠や食事のリズムが崩れ、生活全体が心配

診断

ふだんは特別な検査は必要ありません。小児科や乳幼児健診・学校健診の場で、身長と体重の伸び方、ふだんの遊び方や歩く時間、睡眠の様子などを聞き取り、体の動きや姿勢を一緒に確認します。気になる点があれば、必要に応じて検査を紹介してもらえます。

行われる可能性のある検査

• 問診（どんな遊びをしているか、1日にどれくらい歩くか、睡眠時間など）と身体測定が中心です
• 成長曲線（身長・体重の伸びを線で表したもの）での確認
• 必要に応じて血液検査（貧血、甲状腺の働き、ビタミンなどを調べる）
• 運動時の息苦しさが気になる場合の呼吸機能検査や、心臓の検査
• これらの検査はすべての子に必要なわけではなく、気になるサインがあるときに行います

診察で予想されること

診察は10〜15分程度のことが多く、問診と身体測定が中心です。服を着たまま体重と身長を測り、ふだんの生活を聞かれます。検査が必要と言われた場合も、痛みの少ないものがほとんどです。心配なことは遠慮なくメモして持っていくと、話がスムーズになります。

治療

このテーマは「治療」というより、家族の生活リズムを少しずつ整えていくことが中心です。医療機関は、肥満、運動発達の遅れ、喘息や貧血など気になることがあるときに、一緒に考える場です。特別な治療がなくても、家庭での工夫だけで十分に改善していくことが多い分野です。

自宅でのセルフケア

• まずは1日10分から。「今日は一緒に公園まで歩こう」くらいの小さな目標から始める
• 遊びの形にする（鬼ごっこ、なわとび、ボール遊び、ダンス）。運動と意識させないほうが続きます
• 画面を見る時間に区切りをつけ、その前後に体を動かす時間を組み合わせる
• 歩いて行ける用事をつくる（買い物、学校の送り迎えの一部、階段を使う）
• 家族の誰かが一緒に動く。大人が楽しそうにしていると子どもも真似します
• 天気が悪い日は室内でできる遊び（ストレッチ、風船遊び、室内ダンス）を用意しておく
• 週に1回は「からだを動かす日」と決めて、家族の予定に組み込む
• ほめるのは結果ではなく「動いたこと」。記録表やカレンダーにシールを貼るのも効果的です

医療治療

医療の場では、小児科医、保健師、管理栄養士、理学療法士などが関わることがあります。内容は、生活の聞き取りとアドバイス、成長の見守り、必要に応じた栄養や運動の相談が中心です。肥満や発達の面で支援が必要なときは、地域の教室や専門機関を紹介してもらえることもあります。薬が使われるのは、別の病気（喘息や貧血など）が見つかった場合に限られ、医師が必要性を判断します。活動量そのものを薬で増やすことはありません。自己判断でサプリメントなどを与える前に、必ず医療機関や薬局に相談してください。

手術が検討される場合

このテーマで手術が必要になることは通常ありません。ただし、転倒や事故で骨折し、手術が必要になることはあります。そうしたけがの多くは、遊び方の見直しや環境づくりである程度防げます。

この病気と共に生きる

毎日の生活に「動くきっかけ」をちりばめるのがコツです。朝はカーテンを開けて光を浴び、少し歩く。学校や保育園はできる範囲で歩く。夕方は宿題の前に10分だけ体を動かす。夜は決まった時間に画面を切り、早めに布団へ。完璧な一日でなくてよくて、1週間のうち半分できていれば十分と思っておくと、家族が疲れません。

生活習慣のアドバイス

• 起きる時間と寝る時間をできるだけそろえる
• 画面を見る時間はあらかじめ決めておき、タイマーを使う
• 歩ける距離は歩く。エレベーターより階段を選ぶ
• 週末は外に出る予定を1つ入れる（公園、散歩、買い物）
• 子どもが自分で選べるようにする（今日は何をして遊ぶ？と聞く）
• 家族で一緒に動く時間を短時間でも確保する

食事と運動

食事は、決まった時間に3食とることを土台に、主食・主菜・副菜をそろえると整いやすくなります。朝食を抜くと体が動きにくくなるので、食べられるものを少しでも。水分は、暑い日や運動の前後にこまめにとります。運動は「毎日60分」が目安ですが、小分けで構いません。息が少しはずむ程度の活動を、遊びの中で楽しく続けるのがいちばん。強い運動を詰め込むより、毎日少しずつ動くほうが体になじみます。

精神的健康と心の健康

体を動かすことは、気分の切り替えやストレス発散にも役立つと言われています。逆に、動く機会が少ないと、なんとなくだるい、イライラする、自信がないといった気持ちが出てくることがあります。子どもが「運動が苦手」と話したときは、否定せずにまず聞いてあげてください。つらい気持ちが長く続くときや、学校に行きづらさがあるときは、小児科や学校のスクールカウンセラー、地域の相談窓口に相談してください。気持ちが追い詰められていると感じたら、すぐに119番、またはお住まいの地域の救急・相談窓口に連絡してください。

予防

生活の習慣として、ある程度は身につけていけます。特別なことを始める必要はなく、歩く・遊ぶ・寝る・食べるのリズムを少しずつ整えることが近道です。小さな習慣を家族で続けることが、いちばんの予防になります。

検診プログラム

乳幼児健診や学校健診では、身長・体重の伸びや運動発達の様子が確認されます。気になることがあれば、健診のときに遠慮なく相談してみてください。健診は、変化に早く気づくための大切な機会です。

合併症

治療しない場合

• 体力がつきにくく、疲れやすい体になる
• 体重が増えやすく、将来の生活習慣病のリスクにつながることがある
• 骨や筋肉が育ちにくく、姿勢の崩れやけがのしやすさにつながる
• 睡眠のリズムが乱れ、日中の集中力や気分に影響することがある
• 「運動が苦手」という意識が強まり、体を動かす場面を避けるようになる
• 友だちと遊ぶ機会が減り、社会性を育てる経験が少なくなることがある

長期的な見通し

心配しすぎる必要はありません。子どもの体は柔軟で、生活のリズムを少し変えるだけで、数週間から数か月で変化が現れることがよくあります。今日から10分歩く、週末に公園へ行く。その小さな積み重ねが、何年も先の健康につながっていきます。焦らず、楽しみながら続けていきましょう。

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