コレステロールを整える食事のヒント

概要

コレステロールは、血液の中を流れている「あぶらのような物質」のひとつで、細胞の膜をつくったり、ホルモンの材料になったりする、体に欠かせないものです。ただ、増えすぎると血管の壁の内側にたまり、血管がかたくなったり狭くなったりします。この状態を動脈硬化といいます。コレステロールには主に2つのタイプがあります。LDLコレステロールは「悪玉」と呼ばれ、多すぎると血管にたまりやすくなります。HDLコレステロールは「善玉」と呼ばれ、余分なコレステロールを肝臓に戻す働きがあります。食事の内容はこの値を大きく左右しますが、体質や遺伝も関係しています。

とても多い悩みです。日本でも、健康診断や職場の健診でコレステロールが高いと指摘される人は少なくありません。自覚症状がないまま見つかることがほとんどで、健診は大切な気づきの機会になります。

年齢を問わず誰にでも関係しますが、中高年以降に上がりやすい傾向があります。家族にコレステロールが高い人がいる場合や、高血圧・糖尿病・喫煙・内臓脂肪型の肥満がある人は特に注意が必要です。まれに、遺伝が強く関係する体質の人や、子どもに見つかることもあります。

症状

一般的な症状

• コレステロールが高いだけでは、ふつう自覚症状はありません。
• 健康診断や血液検査で、はじめて気づくことがほとんどです。
• 症状が出るとしたら、動脈硬化が進んだときで、胸の痛みや息切れ、歩くとふくらはぎが痛むなどが現れます。

子供の症状

• 子どもでも、遺伝によってコレステロールが高くなることがあります（家族性高コレステロール血症）。
• ふつうは無症状ですが、家族に若い頃からコレステロールが高い人や、若くして心臓病・脳卒中をした人がいる場合は、小児科で相談してみましょう。

高齢者の症状

• 年齢とともにコレステロール値は上がりやすくなります。
• 食事を減らしすぎると、たんぱく質や栄養が足りなくなり、体力が落ちたり筋肉が減ったりすることがあります。無理な制限より、バランスが大切です。
• 持病や体の状態によって目標の数値は変わるため、かかりつけ医と相談しながら進めましょう。

原因

主な原因

• 飽和脂肪酸のとりすぎ（肉の脂身、バター、ラード、生クリームなど）
• トランス脂肪酸のとりすぎ（揚げ物、菓子パン、一部のマーガリン類など）
• 野菜・海藻・きのこ・豆類など、食物繊維の不足
• 遺伝的な体質（体質的にコレステロールが高くなりやすい人がいます）
• 甲状腺の働きが低下する病気など、ほかの病気が原因のこともあります
• 運動不足、喫煙、飲酒、体重の増加

リスク要因

• 家族にコレステロールが高い人、若くして心臓病や脳卒中をした人がいる
• 高血圧、糖尿病、慢性腎臓病などの持病がある
• たばこを吸っている（受動喫煙も含む）
• おなかが出るタイプの肥満（内臓脂肪型）
• 運動不足、ストレスが多い、睡眠が足りない
• 年齢（中高年以降は上がりやすい）

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 胸を締め付ける強い痛み、冷や汗、息苦しさがある（ためらわずに119番へ）
• 顔や手足の片側の麻痺、ろれつが回らない、言葉が出ない（すぐに119番へ）
• 胸の痛みや動悸がくり返す、急に息が苦しくなった（その日のうちに受診を）

定期受診を予約すべき場合：

• 健康診断でLDLコレステロールが高いと言われた
• 家族に若い頃からコレステロールが高い人がいる
• 食生活をどう変えればよいか知りたい
• 体重が増えてきた、血圧や血糖も気になっている
• 自分の目標の数値を確認したい

診断

血液検査で、血液中のコレステロールと中性脂肪の量を調べます。健康診断（特定健診）や職場の健診で見つかることが多いです。医師は脂質の数値だけでなく、年齢・血圧・血糖・喫煙・家族歴などを合わせて、全体のリスクを考えて判断します。

行われる可能性のある検査

• 血液検査（総コレステロール、LDLコレステロール、HDLコレステロール、中性脂肪）
• 必要に応じて、血糖や肝臓・腎臓の働き、甲状腺の検査
• 家族歴の聞き取り（遺伝が関係しているかどうかを確認します）
• 遺伝性が強く疑われる場合、専門医への相談

診察で予想されること

結果は多くは数日以内にわかります。医師から生活習慣について聞かれ、食事・運動・禁煙などの目標を一緒に決めていきます。数値は生活習慣を続けることで数か月かけて変わり始めることが多いので、まずは3〜6か月ほど続けて、再検査で確認するのが一般的です。

治療

治療の中心は、食事と運動などの生活習慣を整えることです。自覚症状がなくても、続けることで血管の病気を防ぐことができます。生活習慣の見直しで目標に届かないときや、糖尿病・心臓病などの持病があるときは、医師が飲み薬を検討することがあります。進め方は人によって違うので、かかりつけ医と相談しながら決めましょう。

自宅でのセルフケア

• 肉の脂身やバターを減らし、魚や大豆製品を増やす
• 野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなど、食物繊維を毎食とる
• 揚げ物・菓子パン・スナック菓子は量と回数を控えめにする
• 早歩きなどの軽い有酸素運動を、週に数回20〜30分から始める
• たばこをやめる（受動喫煙も避ける）
• お酒は適量にし、休肝日をつくる
• 体重を測って記録する。睡眠をしっかりとる

医療治療

生活習慣を整えても目標の数値に届かない場合や、心臓病・糖尿病などの持病がある場合は、コレステロールを下げる飲み薬が使われることがあります。薬は自己判断で始めたりやめたりせず、医師の指示に従いましょう。飲み忘れや体調の変化が心配なときは、医師や薬剤師に相談してください。

手術が検討される場合

コレステロールが高いこと自体を手術で治すことはありません。血管が狭くなって心臓の病気が起きた場合などに、カテーテル治療や手術が検討されることがあります。

この病気と共に生きる

コレステロールは、一度の食事で急に変わるものではなく、毎日の積み重ねで決まっていきます。完ぺきを目指さず「週の半分できれば十分」くらいの気持ちで続けてみましょう。健診の結果は捨てずに取っておくと、変化が比べられて励みになります。

生活習慣のアドバイス

• 朝・昼・夕のリズムを整え、間食や夜食を減らす
• 料理は焼く・蒸す・煮るを中心にし、揚げ物を減らす
• 汁物や漬物の塩分も控えめにする
• エレベーターより階段を使うなど、日常の中で体を動かす
• 禁煙する。お酒は量と回数を見直す
• 睡眠とストレス管理を大切にする

食事と運動

食事では、魚（さば・いわし・さんまなど）や大豆製品（豆腐・納豆）、野菜・海藻・きのこを毎日の食卓に取り入れてみましょう。野菜は1日350g（両手に山盛り3杯くらい）がひとつの目安です。ごはんは玄米や雑穀入りにすると食物繊維が増えます。油は植物性のものを少量使い、肉は脂の少ない部位や鶏むね肉・ささみを選ぶとよいでしょう。運動は、息が少しはずむ程度の早歩きを1回20〜30分、週に数回から。買い物のときに遠回りする、テレビの間に立ち上がって足踏みする、といった小さな工夫でも十分効果が期待できます。

精神的健康と心の健康

食事の制限がストレスになると、かえって続きません。「これはダメ」と決めつけず、量や回数を調整するほうが長続きします。気分が落ち込む、食べることへの不安が強い、眠れないなどが続くときは、一人で抱えずにかかりつけ医や地域の保健センター、行政の相談窓口に相談してください。気持ちがつらいときは、地域の相談サービスを利用することもできます。緊急の場合は119番へ連絡してください。

予防

はい、多くは生活習慣を整えることで予防できます。特に食事の内容、運動、禁煙、体重管理が大切です。ただし遺伝的にコレステロールが高くなりやすい体質の人もいて、その場合は早めの受診と定期的な検査が大切になります。

ワクチン

コレステロール値を下げるワクチンはありません。予防の中心は毎日の生活習慣です。

検診プログラム

日本では、40〜74歳の国民健康保険加入者などを対象にした特定健診で、脂質（コレステロール・中性脂肪）の血液検査が受けられます。職場の健診でも調べられます。結果が気になるときは、次回まで待たずにかかりつけ医に相談しましょう。

合併症

治療しない場合

• 動脈硬化（血管がかたくなり、内側が狭くなる）
• 狭心症（心臓の血管が狭くなり、胸が痛くなる）
• 心筋梗塞（心臓の血管が詰まる）
• 脳梗塞や脳出血などの脳卒中
• 末梢動脈疾患（足の血管が狭くなり、歩くとふくらはぎが痛む）
• 脂肪肝や胆石など、肝臓・胆のうの病気

長期的な見通し

コレステロールは、食事や運動を見直すことで改善が期待できます。実際に、生活習慣を整えて数値を下げ、心臓や脳の病気を防いだ人はたくさんいます。遺伝的に高くなりやすい人も、早めに気づいて治療を続けることでリスクを減らせます。心配なことは、遠慮なくかかりつけ医に聞いてください。

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