クリスマスはストレスになることも ― 年末年始の心と体のケア

概要

クリスマスや年末年始は、楽しい行事である一方で、心と体に負担がかかりやすい時期でもあります。買い物や料理、人づきあいの予定が重なり、睡眠時間が削られ、出費も増えることで、イライラしたり、気分が落ち込んだりすることがあります。こうした時期に起こる心身の疲れを「ホリデーストレス（休日のストレス）」と呼びます。これは特別な病気ではありませんが、放っておくと体調を崩したり、気分の落ち込みが長引いたりすることがあります。

とてもよくあることです。楽しい行事の裏で疲れや不安を感じる人は少なくなく、特別なことではありません。「自分だけが楽しめていない」と感じても、それは体と心が休息を求めているサインだと考えてよいでしょう。

どなたでも起こりえますが、ひとり暮らしの方、家族や友人との関係で悩みを抱えている方、経済的な不安がある方、もともと不安や気分の落ち込みを感じやすい方、持病のある方、仕事が繁忙な方により起こりやすい傾向があります。子どもや高齢者にも、それぞれ違った形で影響が出ることがあります。

症状

一般的な症状

• なんとなく疲れが取れない、だるい
• 寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝起きられない
• イライラする、気分が落ち着かない
• 気分が落ち込む、楽しめない、虚しい感じがする
• 頭痛、肩こり、胃の不調、おなかの張り
• 動悸（心臓がどきどきする感じ）や息苦しさ
• 食べすぎ・飲みすぎが増える、または食欲がなくなる
• 人に会うのがおっくうになる、予定をキャンセルしたくなる

子供の症状

• 興奮して眠れない、夜更かしが続く
• いつもより甘えたり、ぐずったりする
• 環境の変化で不安が強くなる、分離がこたえる
• プレゼントや予定への期待から落ち着かなくなる
• 食欲が落ちる、おなかが痛いと訴える
• 学校や園の行事が重なり、疲れが表情に出る

高齢者の症状

• 家族と過ごせないことへの孤独感や寂しさ
• 亡くなった方を思い出して気分が沈む（大切な喪失の時期と重なることがあります）
• 人づきあいや移動の疲れから体調を崩しやすい
• 寒さによる血圧の変動や体のだるさ
• 出費や贈り物への気づかいによる負担
• 食欲低下や睡眠の乱れが長引きやすい

原因

主な原因

• 予定の詰め込み（忘年会・年末の仕事・買い物・訪問など）による休む時間の減少
• 睡眠不足と生活リズムの乱れ
• 出費の増加による経済的な不安
• 人づきあいの負担や、気をつかう時間の増加
• 「こうあるべき」という期待と現実のギャップ
• 寒さと日照時間の短さによる気分の落ち込み
• アルコールや甘いものの摂取増加による体調の乱れ

リスク要因

• ひとり暮らし、または人と会う機会が少ない
• 大切な人との死別や別れを経験した時期と重なる
• もともと不安や気分の落ち込みを感じやすい
• 家族や人間関係の悩みを抱えている
• 経済的に余裕がない、仕事が繁忙
• 持病があり、通院や服薬の管理が必要
• 過去に年末年始に体調を崩した経験がある

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 胸の痛みや強い息苦しさがある（ためらわず救急へ連絡してください）
• 意識がぼんやりする、会話がかみ合わない
• 水分がとれず、ぐったりしている
• 自分を傷つけたい気持ちが強くなっている
• 飲酒を止められず、体のふるえや汗などの離脱症状が出ている

定期受診を予約すべき場合：

• 眠れない日が2週間以上続いている
• 気分の落ち込みや不安が長引き、生活に支障が出ている
• 頭痛や胃の不調など体の症状が続いている
• 食欲や体重の変化が続いている
• 「なんとなくつらい」状態が続き、自分では対処しきれない

診断

特別な検査で「ホリデーストレス」と決まるものではありません。医師は、ここ数週間の睡眠、食欲、気分、飲酒、人間関係、仕事や家計の状況などを聞き取りながら、体と心の状態を整理していきます。同時に、貧血や甲状腺（のどの下にある、体の調子を整える器官）の働きの異常など、似た症状が出る別の原因がないかを確認します。

行われる可能性のある検査

• 問診（生活リズム、睡眠、気分、飲酒量、人間関係などの聞き取り）
• 血圧・脈拍・体重などの基本的な測定
• 血液検査（貧血や甲状腺の働きなど、疲れの原因を調べる）
• 必要に応じて心電図や画像検査
• 気分や不安の状態を確認する質問票（問診の補助として）

診察で予想されること

診察は1回で終わらないことが多く、数回かけて状態をみていくこともあります。話しづらいことがあっても、無理にすべて話す必要はありません。睡眠や生活の記録をメモしていくと、相談がしやすくなります。

治療

治療の中心は、休息と生活リズムを取り戻すことです。症状の強さや背景に応じて、話を聞いてもらうこと、睡眠や生活の工夫、必要であれば専門的な心理的支援などが組み合わされます。多くの場合、予定を減らして眠る時間を確保するだけでも、かなり楽になります。

自宅でのセルフケア

• 予定を思いきって減らし、何もしない日を意識してつくる
• 眠る時間と起きる時間をできるだけ一定に保つ
• カフェイン（コーヒーやお茶に含まれる目を覚ます成分）やアルコールを寝る前に控える
• ひとりで抱えず、信頼できる人に話す
• 短時間でも外に出て光を浴び、軽く体を動かす
• 買い物や贈り物の予算を先に決めて、出費の不安を小さくする
• 「断る」「早めに帰る」と事前に決めておく
• スマートフォンや画面を見る時間を寝る前に減らす

医療治療

医療機関では、症状や背景に合わせて、生活の調整や休息の取り方を一緒に考えるほか、睡眠や気分の状態に応じた支援が検討されます。必要に応じて専門の相談機関や心理的な支援（話し合いを通じた治療など）につながることもあります。薬が必要と判断される場合もありますが、内容は症状や体調によって医師が判断します。自己判断で市販薬や飲酒で対処しようとすると、かえって体調を崩すことがあるため注意してください。

この病気と共に生きる

年末年始は「完璧にこなす」ことを目指さず、その日の体力に合わせて予定を調整するのが現実的です。疲れたら早めに切り上げる、翌日に予定を入れない、といった小さな工夫を重ねましょう。

生活習慣のアドバイス

• 予定と予算を紙やアプリに書き出し、優先順位を決める
• 買い物は早めに済ませ、混雑する時期を避ける
• 人づきあいは時間を区切って、無理のない範囲で
• 毎日の睡眠時間を確保することを最優先にする
• アルコールは量と頻度を決めておく
• ひとりの時間を意識して予定に入れる
• 年末年始の後ろに「回復日」を1〜2日つくる

食事と運動

食べすぎや飲みすぎは、眠りの質を下げて疲れを長引かせます。野菜やたんぱく質を意識してとり、甘いものやお酒は量を決めて楽しみましょう。運動は激しいものでなくてよく、散歩や軽いストレッチを10〜20分ほど行うだけでも、気分と睡眠の助けになります。寒い時期は暖かくして、無理のない範囲で続けてください。

精神的健康と心の健康

年末年始は、孤独感、喪失感、家族や人間関係の悩みが強く意識されやすい時期です。気分の落ち込みや不安が続くと、眠れない、食べられないなど体にも影響が及びます。つらい気持ちが強いときや、自分を傷つけたい気持ちがわいたときは、ひとりで抱えず、すぐに救急（119）へ連絡するか、かかりつけ医、お住まいの地域の保健所や精神保健福祉センターなどの相談窓口を頼ってください。誰かに話すことだけでも、気持ちが少し軽くなることがあります。

予防

完全に防ぐことは難しくても、負担を小さくすることはできます。12月に入る前に、予定・予算・休息日の3つを先に決めておくのが効果的です。「全部やる」のではなく「これだけはやる」と絞り込むことで、心の余裕が生まれます。

合併症

治療しない場合

• 睡眠不足が続き、疲労が慢性化する
• 気分の落ち込みや不安が長引き、日常生活に支障が出る
• 飲酒量が増え、やめたくてもやめられなくなる
• 血圧や血糖などの体の状態が乱れ、持病が悪化する
• 人間関係での行き違いや、仕事への影響が出る
• 新年の生活リズムの立て直しに時間がかかる

長期的な見通し

多くは、休息と生活の調整で少しずつ落ち着いていきます。つらさが長引く場合でも、早めに相談することで回復の道筋はあります。年末年始を「乗り切る」のではなく「自分のペースで過ごす」と考えてみてください。それだけで、ずいぶん楽になるはずです。

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