認知行動療法（CBT）～考え方と行動からこころを整える治療～

概要

認知行動療法（にんちこうどうりょうほう、英語でCBT）は、こころのつらさに対して行われる「話し合いで進める治療（心理療法）」のひとつです。人の気持ちは、出来事そのものよりも「そのときどう考え、どう行動したか」に大きく左右されます。CBTでは、専門家と一緒に自分の考え方や行動のパターンに気づき、つらい気持ちが続いてしまう悪循環を、少しずつ変えていく練習をします。くすりを使わない治療として知られていますが、必要に応じて他の治療と組み合わせることもあります。

とてもよく使われる治療です。日本でもうつ病や不安症などの診療ガイドラインで選択肢のひとつとして挙げられており、病院の精神科・心療内科だけでなく、クリニックやカウンセリング機関でも受けられます。

こどもから高齢者まで、年齢を問わず行われます。うつ病、不安症、パニック症、強迫症、不眠、慢性的な痛みや疲労感など、さまざまな困りごとに対して用いられます。

症状

一般的な症状

• 気分の落ち込みが2週間以上続き、楽しめない日が増えた
• 心配や不安が止まらず、体が緊張して疲れやすい
• 人前で強い緊張を感じ、その場を避けることが増えた
• 同じことを何度も確認しないと気がすまない
• 寝つけない、途中で目が覚める日が続いている
• つらい気持ちを和らげるために、食べる・飲む・買うなどがやめられない
• 「どうせ自分はだめだ」と決めつける考えが頭から離れない

子供の症状

• 学校に行きたがらない、登校しぶりが続く
• かんしゃくや泣くことが増え、本人にも理由がわからない
• 腹痛や頭痛など、体の不調としてあらわれる
• 友だちとの関わりを避け、ひとりでいることが増える
• 保護者や先生と一緒に取り組む形で進められることが多い

高齢者の症状

• 気力がわかず、何をするのもおっくうに感じる
• 「もう年だから仕方ない」と決めつけることが増えた
• 痛み・めまい・食欲低下など体の不調として出やすく、検査では大きな異常が見つかりにくい
• 人と会う機会が減り、不安や寂しさが強くなった
• 聞こえや記憶の変化に合わせ、メモを使う・短く区切るなどの工夫で無理なく続けられる

原因

主な原因

• こころの不調は、ひとつの原因で起きるものではありません。体質や脳のはたらき、性格の傾向、人間関係、仕事や家庭のストレス、睡眠や体調、育ってきた環境などが重なり合って起こると考えられています。CBTは「原因をひとつに決める」ことよりも、「今つらさを続かせている仕組み」に目を向け、変えられるところを一緒に探していく治療です。

リスク要因

• 強いストレスが長く続いている
• 睡眠不足や生活リズムの乱れが続いている
• 死別、病気、転職、引っ越しなど大きな変化があった
• 完璧主義や心配性など、自分を追い込みやすい考え方のくせがある
• 相談できる人が少なく、人とのつながりが薄い
• 過去につらい経験をしたことがある

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 自分や他人を傷つけたい気持ちがわいてきたとき（命に関わる場合は119番へ）
• 眠れない・食べられない状態が続き、日常生活が成り立たない
• 強い不安発作や動悸・息苦しさが繰り返し起こる

定期受診を予約すべき場合：

• 気分の落ち込みや不安が2週間以上続いている
• これまで楽しめていたことに興味がわかない日が続く
• こころのつらさを誰かに聞いてほしい、整理したいと感じた
• CBTに関心があり、自分に合うかどうか相談してみたい

診断

CBTは「診断する治療」ではなく、困りごとを整理して治療方針を一緒に決めることから始まります。まず医師の診察と面接で、症状の経過、生活の様子、これまでの治療歴などを確認します。そのうえで、CBTが合いそうか、別の治療を先に考えたほうがよいかを話し合います。診断名をつけるのは医師の役割で、心理士が一人で診断することはありません。

行われる可能性のある検査

• 医師の問診・面接（症状の経過や生活の聞き取り）
• 症状の程度を確認する質問票（アンケート形式のチェック）
• 心理士による面接・アセスメント（考え方や行動のパターンの整理）
• 必要に応じて、体の病気を除外するための血液検査など

診察で予想されること

初回は50分ほどかけて、今困っていることと、治療を通してどうなりたいかを話します。その後は週1回・1回50分程度を、数か月続けるのが一般的です。面接のたびに小さな目標を決め、次の回までに日常生活で試してみる「宿題」に取り組みます。合わないと感じたときは、遠慮なく担当者に伝えてください。方法を変えたり、別の治療を検討したりできます。

治療

CBTは、目標を決めるところから始まります。まず、こころの不調がどういう仕組みで続いているのかを学び（心理教育）、気持ちが動いた場面を記録して考え方のくせに気づきます。次に、その考えを別の見方でとらえ直したり、避けていた行動に小さく一歩踏み出したりする練習をします。最後に、学んだことを日常で使い続けられるよう、再発予防の準備をします。

自宅でのセルフケア

• 気持ちが動いた場面を「出来事→そのときの考え→気分→とった行動」の順でメモしてみる
• 「別の見方はできないかな」と自分に問いかける習慣をつくる
• 5分の散歩など、小さくて確実にできる行動を決めて実行する
• ゆっくり息を吐く呼吸の練習で、体の緊張をゆるめる
• 起床・就寝の時刻をそろえ、睡眠のリズムを整える
• その日に「できたこと」を1つ、ノートに書きとめる

医療治療

CBTは、医師の指示のもとで、心理士や看護師、作業療法士などが担当します。1対1で行う形、グループで行う形、本やアプリを使って自分で進める形などがあります。必要に応じて、他の治療と組み合わせることもあります。薬を使うかどうか、どのくらい続けるかは主治医と相談して決めることです。この記事では薬の名前や量はお伝えしません。服用中の薬については、必ず医師・薬剤師の指示に従ってください。

手術が検討される場合

認知行動療法は手術ではありません。ただし、体の病気が隠れていないかを診察のなかで確認することが大切です。気になる体の症状があるときは、遠慮なく医師に伝えてください。

この病気と共に生きる

CBTで学ぶ考え方は、治療の時間だけでなく、毎日の生活のなかで少しずつ使えるものです。調子がよい日も、そうでない日も、記録をつけて自分を知ることが助けになります。一度に全部を変えようとせず、ひとつずつ試していくのがコツです。

生活習慣のアドバイス

• 起床・就寝の時刻をできるだけ一定にする
• 日中に少し外の光を浴びる時間をつくる
• つらい気持ちを話せる相手を、ひとりでも持っておく
• スマートフォンや仕事の時間に区切りをつけ、休む時間を確保する
• 調子が悪い日のために、あらかじめ「助けを求める連絡先」を決めておく

食事と運動

特別な食事法が必要なわけではありませんが、決まった時間に食事をとり、水分をとることはこころの安定を支えます。体を動かすことは気分の改善に役立つと知られており、ウォーキングなど無理のない範囲から始めると続けやすくなります。アルコールやカフェインのとりすぎは、睡眠や不安に影響することがあるため、量とタイミングに気をつけましょう。

精神的健康と心の健康

こころの不調は、気力や集中力、人との関わり方に影響します。自分を責めたくなる気持ちが湧くこともありますが、それは病気や状態のせいであって、あなたの努力不足ではありません。調子の波はあって当たり前です。波があること自体を、回復の途中の自然なこととして受けとめてください。

予防

こころの不調を完全に防ぐ方法はありませんが、CBTで学ぶ考え方や行動の工夫は、調子を崩しそうなときの予防や、回復したあとの再発予防にも役立つと知られています。自分の考え方のくせに早めに気づき、睡眠や人とのつながりを保つことが支えになります。

検診プログラム

こころの不調については、決まった健診のような一律の検査はありません。ただし、自治体によってはこころの健康相談が行われています。気になる症状があるときは、市町村の相談窓口やかかりつけ医に相談してみましょう。

合併症

治療しない場合

• つらい状態が長引き、日常生活や仕事の質が下がることがある
• 睡眠や食欲の乱れが続き、体の不調につながることがある
• 人との関わりが減り、孤立感が強まることがある
• 自分を責める気持ちが強まり、自信を失いやすくなる

長期的な見通し

CBTは、多くの人にとって役立つ治療です。合う・合わないには個人差があり、効果を感じるまでに時間がかかることもありますが、学んだ工夫は長く使える「持ち運べる力」になります。合わないと感じたら、方法を変えたり、他の治療と組み合わせたりできます。あきらめずに、主治医や担当者と一緒にやり方を探していきましょう。

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