便秘のセルフケアの基本

概要

便秘とは、便が硬くて出しにくい、排便の回数が少ない（週に3回未満）、お腹が張っているなどの状態を指します。毎日の生活の中で腸の動きがにぶると起こりやすくなります。

はい。便秘はとてもありふれた症状で、多くの人が一生に一度は経験すると言われています。日本でも、特に女性や高齢者に多いことが知られています。

どの年齢の人にも起こりますが、女性、高齢者、妊娠中の方、寝たきりの方などに多い傾向があります。また、特定の病気や薬の影響で起こることもあります。

症状

一般的な症状

• 排便の回数が少ない（週に3回未満）
• 便が硬く、うんちをするときにいきむ必要がある
• 排便してもすっきりしない、残った感じがある
• お腹が張る、痛む
• 便が出るときに肛門が痛い

原因

主な原因

• 食物繊維が少ない食事
• 水分不足
• 運動不足
• 便意をがまんする習慣
• ストレスや生活の変化
• 甲状腺の病気や糖尿病などの体の病気
• 特定の薬の影響

リスク要因

• 高齢であること
• 妊娠中・産後
• 寝たきりや体を動かす機会が少ない
• 痔などで排便を避ける習慣がある
• 暴飲暴食や不規則な食事

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 激しい腹痛、嘔吐、便が全く出ない（まったくガスも出ない）状態が続く場合は、すぐに救急外来を受診してください。
• 便に血が混じる、黒い便・タール状の便が続く場合

定期受診を予約すべき場合：

• 便秘の症状が3週間以上続く
• 市販の生活改善やセルフケアを試しても改善しない
• 便が以前より細くなった、便秘と下痢を繰り返す
• 40歳以上で今までと違う便の変化がある

診断

医師は、排便の回数や便の様子、食生活、運動、使っている薬などを丁寧に聞きます。必要に応じてお腹の触診や直腸診（肛門から指を入れてチェックすること）を行います。

行われる可能性のある検査

• 血液検査
• 腹部のレントゲン検査
• 腹部エコー（超音波）検査
• 場合によっては大腸内視鏡検査

診察で予想されること

まずは問診が中心です。「いつから、どのくらいの頻度で、どんな便か」を聞かれます。便を出す薬を処方されることもありますが、生活指導が基本になります。検査は必要があるときだけ行われます。

治療

便秘の治療の基本は、薬に頼りすぎず、食事・水分・運動などの生活習慣を整えることです。それでも改善しない場合は、医師や薬剤師に相談して、便を出しやすくする薬を一時的に使うこともあります。

自宅でのセルフケア

• 朝起きたらコップ1杯の水またはぬるま湯を飲む
• 食物繊維の多い食品（野菜、果物、海藻、豆類、玄米など）を毎食とる
• 適度な運動（ウォーキングや軽い体操）で腸の動きを促す
• 便意を感じたら、がまんせずにトイレに行く
• 排便の時間を決めるなど、トイレでリラックスする工夫をする
• 十分な水分をこまめにとる

医療治療

医療機関では、便を柔らかくしたり、腸の動きを促したりする薬が処方されることがあります。ただし、必ず医師の指示に従い、自己判断で市販薬を長く続けることは避けましょう。薬の種類や使い方は、必ず医師または薬剤師に相談してください。

手術が検討される場合

まれに、腸の病気や構造的な問題が原因の場合、手術が必要になることがあります。しかし、一般的な便秘で手術が行われることはほとんどありません。

この病気と共に生きる

便秘は突然治るものではなく、毎日の生活の積み重ねが大切です。焦らず、自分のペースで生活習慣を整えましょう。排便記録をつけると、変化に気づきやすくなります。

生活習慣のアドバイス

• 朝食をしっかりとる
• 食物繊維と水分を意識した食事
• 週3回以上の有酸素運動
• ストレスをためない時間をつくる
• 便意を感じたらすぐにトイレへ
• 排便しやすい姿勢を工夫する（足元に台を置くなど）

食事と運動

食事は野菜や果物、穀物を多めにし、脂っこいものや辛いものは控えめに。水分は1日1.5〜2リットルを目安にこまめにとりましょう。運動は毎食後10分ほど歩いたり、無理のない範囲でお腹をねじるストレッチが効果的です。また、プルーンやりんごなどの便秘に良い食材を取り入れましょう。

精神的健康と心の健康

便秘が長く続くと、「また出ないかもしれない」と不安になり、ストレスを感じることがあります。ストレスはさらに腸の働きを悪くするため、気分転換や十分な睡眠も大切です。一人で悩まず、医療機関に相談することも一つの手段です。

予防

便秘は、生活習慣の改善で予防できることが多いです。毎日規則正しい食事をとり、水分・食物繊維を十分にとり、運動を続けることが基本です。また、便意をがまんしないことも大切です。ただし、病気が原因の場合は、その治療が予防につながります。

合併症

治療しない場合

• 痔（いぼ痔・切れ痔）になりやすい
• 肛門の裂け目ができて出血することがある
• 便が腸に詰まる「宿便」が起こることがある
• まれに、腸がねじれたり、破れたりすることがある

長期的な見通し

便秘は多くの場合、生活習慣の見直しと適切な医療の助けで改善します。あわてず、根気よく対策を続けましょう。完全に治そうと思うより、自分に合った良い状態を毎日コツコツつくっていくことが大切です。

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