クリケットのケガを防ぐために ― からだと向き合う練習のすすめ

概要

クリケットは、投げる・打つ・走る・捕るという動きが組み合わさったスポーツです。同じ動きを何度も繰り返すため、腰や肩、ひざ、足首などを痛めやすくなります。ここでお話しする「ケガの予防」とは、痛みが出る前に体の使い方や練習量を見直し、無理なく長くプレーを楽しめるようにすることを意味します。ボールが当たるような急なケガと、繰り返しの動きで少しずつ痛くなるケガの両方が対象になります。

はい、クリケットではケガはめずらしいことではありません。プロの選手だけでなく、休日に楽しむ方や学生選手にも起こります。ただし、多くのケガは工夫次第で防げる、あるいは軽くすませられると言われています。

年齢を問わず、プレーするすべての方に起こる可能性があります。とくに、体が成長している小中学生・高校生の選手、投球数が多いボウラー、久しぶりに運動を再開した方、暑い季節に長時間プレーする方は注意が必要です。

症状

一般的な症状

• 腰の痛み（投球のあとや、反り腰の姿勢で強くなる）
• 肩や二の腕の痛み、腕を上げにくい感じ
• ひじの内側・外側の痛み
• 太ももの裏（ハムストリング）やふくらはぎの張り・痛み
• ひざの痛み、違和感
• 足首のねんざ、ぐらつき
• 指の突き指、はれ、動かしにくさ
• 打撲によるあざやはれ（ボールが当たった場所）
• 同じ場所の痛みが練習のたびに繰り返し出る

子供の症状

• 成長期は骨の端（成長軟骨）が弱く、大人と同じ動きでもケガをしやすい状態です
• 腰の痛みを「疲れ」と思って我慢し、安静にしても続くことがある
• 肩やひじの痛みで投げるフォームが変わることがある
• 痛みをうまく言葉にできず、プレーの精度が落ちることで気づかれることもある
• 身長が急に伸びる時期は、とくに投球数の管理が大切になります

高齢者の症状

• 筋肉や腱（きん）が硬くなり、同じ動きでも負担がかかりやすい
• 準備運動を省いて急に動き、ふくらはぎや太ももを痛めることがある
• 転倒による手首・腰のケガに注意が必要
• 暑さへの対応力が低下し、熱中症のリスクが高まる
• 回復に時間がかかるため、早めの休養と受診が大切

原因

主な原因

• 同じ動作の繰り返し（とくにボウラーの投球動作）
• 練習量や試合数が急に増えること
• フォームの崩れや、体の使い方の癖
• ウォーミングアップ不足、疲労が残った状態でのプレー
• ボールやバット、他の選手との接触
• 硬い地面でのプレー、足に合わないシューズ
• 暑さ、脱水、睡眠不足

リスク要因

• 体が成長している時期の選手
• 1日の投球数や投球時間が多い
• 以前に同じ場所をケガしたことがある
• 筋力・柔軟性・体幹（おなか周りや背中の支える力）が不足している
• ヘルメット、すね当て、グローブ、局部の防具などの着用が不十分
• 暑い季節の長時間プレー
• 睡眠不足や食事量・水分が足りない

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 頭を打ったあとに意識がぼんやりする、嘔吐する、強い頭痛がある
• 首や腰を動かせない、手足にしびれがある
• 患部が大きくはれて形が変わって見える、体重をかけられない
• 暑さの中で気分が悪くなり、水分がとれない、意識がはっきりしない

定期受診を予約すべき場合：

• 痛みが2週間以上続く、または練習のたびに同じ場所が痛くなる
• 投げる・打つ動作のたびに痛みが出て、フォームが変わってきた
• ケガをしたあと、思うように力が出ない、動きに不安がある
• 成長期のお子さんが腰や肩の痛みを訴えている
• 市販の冷却や安静でよくならず、日常生活にも支障が出ている

診断

まず、いつ・どんな動きで痛みが出たか、どのくらいの量を練習してきたかを聞きます（問診）。そのうえで、痛む場所を触って確かめ、腕を上げる・腰を反らす・しゃがむなどの動きを見て、どこに負担がかかっているかを確認します。必要に応じて画像の検査を行い、骨や軟部組織（筋肉や腱、じん帯など）の状態を調べます。

行われる可能性のある検査

• 問診と診察（痛みの出る動作の確認）
• レントゲン（X線）検査 ― 骨の形や骨折、成長期の変化を見る
• MRI検査 ― 筋肉・腱・じん帯・骨の内部の細かい変化を見る
• 超音波（エコー）検査 ― 腱やじん帯、はれの状態を見る
• フォームのチェックや動作の分析（投球フォームの確認など）

診察で予想されること

診察は数分から十数分程度で、痛みのある動きを実際にしてもらうことがあります。画像検査は当日にできるものもあれば、後日になることもあります。結果の説明のときに、どの動きを控えるべきか、どれくらいで練習に戻れそうかを一緒に確認すると安心です。よくわからないことは遠慮なく質問してください。

治療

クリケットのケガの治療は、「炎症と痛みを落ち着かせる」「動きを取り戻す」「段階的に競技へ戻る」という流れが基本です。急ぐ必要はありません。痛みの段階に合わせて少しずつ負荷を上げていくことが、再発を防ぐ近道になります。

自宅でのセルフケア

• ケガをした直後は、動かさずに休め、冷やし、軽く圧迫し、心臓より高く上げる（安静・冷却・圧迫・挙上）
• 冷却は一度に長く冷やしすぎず、皮膚の状態に気をつける
• 痛みのない範囲でのストレッチや軽い運動から再開する
• 投球数や練習時間を記録し、増やしすぎない
• 睡眠を十分にとり、疲労をためない
• シューズや防具のフィットを定期的に確認する
• 暑い日はこまめに水分と休憩をとる

医療治療

医療機関では、リハビリテーション（理学療法）が中心になります。筋力や柔らかさを取り戻す運動、正しいフォームの練習、テーピングや装具によるサポートなどを組み合わせます。痛みが強い時期には、医師の判断で痛みをやわらげる薬が使われることがありますが、薬の種類や量は必ず医師・薬剤師の指示に従ってください。自己判断で市販薬を長期に使うことは避けましょう。

手術が検討される場合

手術が必要になるのは多くありませんが、骨折の具合によっては骨を固定する手術が検討されたり、肩の脱臼を繰り返す場合などに相談されることがあります。手術が必要かどうかは、画像の結果と日常生活・競技への影響を合わせて医師が判断します。

この病気と共に生きる

ケガをした直後は「何もしないこと」が仕事になります。痛みが落ち着いてきたら、痛みのない範囲で体を動かし、少しずつ日常生活と練習の形に戻していきます。完璧を目指すより、その日の体調に合わせて調整するほうが長続きします。

生活習慣のアドバイス

• 練習前後のウォーミングアップとクールダウンを習慣にする
• 週に1日は完全に休む日をつくる
• 投球数・練習時間を記録し、急な増加を避ける
• 筋力トレーニングと体幹トレーニングを定期的に取り入れる
• 防具やシューズの状態を定期的に点検する
• 暑い日の練習は時間帯をずらし、日陰と水分を確保する

食事と運動

食事は、筋肉や骨の材料になるたんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品など）と、カルシウム（乳製品・小魚・大豆製品など）を毎食意識してとりましょう。主食を抜かず、野菜や果物も合わせると回復を助けます。運動は、痛みのない範囲で散步や軽い自転車こぎから始め、回復に合わせて強度を上げていきます。成長期のお子さんは、量よりも規則正しい食事と睡眠を優先してください。

精神的健康と心の健康

ケガでプレーできない時期は、もどかしさや不安、焦りを感じるのが自然なことです。イライラしたり、気分が落ち込んだりすることもあります。「早く戻らなければ」と自分を責めないでください。つらい気持ちが続くときや、眠れない・食欲がない状態が続くときは、一人で抱えず、家族やチームの仲間、学校の相談窓口、地域の医療機関や相談サービスに話してみてください。もし自分や身近な人を傷つけたい気持ちがわいてきたら、すぐに救急（119）や医療機関に助けを求めてください。

予防

すべてのケガを完全に防ぐことはできませんが、多くのケガはリスクを下げられます。ウォーミングアップとクールダウン、正しいフォーム、練習量の管理、防具の着用、暑さ対策 ― この5つを日々の習慣にすることが近道です。とくに成長期の選手は、投球数の上限をコーチや家族と一緒に決めておくと安心です。

ワクチン

ケガそのものを防ぐワクチンはありません。ただし、土や道具で傷を負ったときは、破傷風（はしょうふう）の予防接種について医師に相談することがあります。

検診プログラム

クリケット専用の決まった検査があるわけではありませんが、シーズン前に体力や柔軟性をチェックし、腰・肩・ひざに痛みがないかを確認しておくと、早めの対応につながります。気になる点があれば、整形外科などの医療機関で相談しましょう。

合併症

治療しない場合

• 痛みが長引き、プレーに戻るまでの期間が延びる
• 使いすぎのケガが慢性化し、フォームが崩れて別の場所も痛める
• 成長期の腰のケガ（腰椎分離症など）が進むと、治りにくくなることがある
• 肩やひざの不安定さが残り、同じケガを繰り返しやすくなる
• 熱中症が重症化すると、命に関わることがある

長期的な見通し

多くのケガは、早めの休養と段階的なリハビリで回復し、またプレーを楽しめるようになります。回復の速さには個人差があり、急がば回れが本当に当てはまる領域です。不安なことは医療機関で確かめながら、自分のペースで一歩ずつ進んでいきましょう。

サポートを探す

外部リンクは第三者のウェブサイトを開きます。Ruqelo は外部コンテンツについて責任を負いません。団体名の掲載は推奨を意味するものではありません。