添加糖を減らす工夫

概要

添加糖（てんかとう）とは、飲み物やお菓子、加工食品を作るときに加えられる糖のことです。果物や牛乳に自然に含まれる糖とは区別されます。とりすぎると、体重増加やむし歯、生活習慣病のリスクが上がることがあります。減らすことは、特別な食事制限ではなく、毎日の小さな選び方の積み重ねです。

はい。添加糖は多くの加工食品や飲み物に含まれ、知らないうちに多くなりがちです。

子どもから高齢者まで、どなたにも関係します。特に甘い飲み物をよく飲む人、外食や加工食品が多い人では見直す余地があります。

症状

一般的な症状

• 甘い飲み物やお菓子をやめると物足りなさを感じる
• 食後に強い眠気やだるさを感じることがある
• 体重が少しずつ増えている
• むし歯が繰り返す、歯ぐきの調子が悪い
• 疲れやすい、集中しにくいと感じる（他の原因もあります）

子供の症状

• 甘い飲み物やお菓子を欲しがることが多い
• むし歯ができやすい
• 食事の量のわりに体重が増えやすい

高齢者の症状

• 甘い飲み物で水分をとりがち
• 食欲が落ちても甘いものなら食べられる
• 歯の治療中で甘いものに頼りやすい

原因

主な原因

• 甘い飲み物（炭酸飲料、果汁飲料、スポーツ飲料、甘いコーヒー飲料など）
• 菓子パン、ケーキ、アイスクリーム、飴などのお菓子
• ソースやたれ、ドレッシング、加工肉、シリアルなどに隠れた糖
• 疲れやストレスで甘いものが欲しくなる習慣
• 外食や中食が多く、表示を見る機会が少ない

リスク要因

• 家族の食習慣として甘い飲み物が多い
• 睡眠不足やストレスが多い
• 忙しくて調理の時間が少ない
• 味付けの濃い加工食品をよく使う
• 歯の健康状態が良くない

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 強いのどの渇き、頻尿、吐き気、腹痛が続く
• 意識がぼんやりする、極端なだるさがある
• 傷が治らない、繰り返す感染症がある

定期受診を予約すべき場合：

• 甘いものを減らしたいが方法がわからない
• 体重や血圧、血糖値が気になる
• 子どもの食習慣やむし歯が気になる
• 食事の見直しをしたい

診断

添加糖のとりすぎは、特別な検査で「診断」するものではありません。医療者は食事や飲み物の習慣を聞き、必要に応じて体重、腹囲、血圧、血糖値などを確認します。

行われる可能性のある検査

• 体重・BMI（体格指数）と腹囲の測定
• 血圧測定
• 空腹時血糖やHbA1c（ヘモグロビンエーワンシー：過去1〜2か月の血糖の平均をみる検査）※必要に応じて
• 歯科でのむし歯・歯ぐきのチェック

診察で予想されること

話を聞くだけのことが多く、責められることはありません。必要なら管理栄養士（食事の専門家）の相談を紹介されます。

治療

基本は、毎日の飲み物と食べ物を少しずつ見直すことです。特別な薬で添加糖を減らすのではなく、習慣を整えることが中心になります。

自宅でのセルフケア

• 甘い飲み物を水やお茶に置き換える。まずは1日1杯から。
• 食品表示を見て、「糖類」「砂糖」「果糖ぶどう糖液糖」などが前の方にある食品を控えめにする。
• お菓子は小分けにして、食べる量を決める。
• 果物やナッツ、ヨーグルトなど、自然な甘さやたんぱく質を含む間食を選ぶ。
• 料理はソースやたれを別添えにして、自分で量を調整する。
• 甘いものが欲しくなったら、まず水を飲む、少し歩くなど気をそらす。

医療治療

添加糖を直接減らす薬はありません。医師は、体重や血糖値、血圧など関連する健康状態に応じて、食事や運動の支援を提案します。必要に応じて管理栄養士の指導や、生活習慣病の相談が行われます。

手術が検討される場合

このテーマでは、通常、手術は関係ありません。

この病気と共に生きる

甘いものは「悪いもの」と決めつけず、楽しみながら量と頻度を整えることが大切です。

生活習慣のアドバイス

• 甘い飲み物は買い置きせず、家には水やお茶を用意する。
• 間食の時間を決めて、だらだら食べない。
• 睡眠を十分にとると、甘いものへの欲求が落ち着くことがある。
• 買い物の前に表示を確認する習慣をつける。

食事と運動

食事では、野菜、たんぱく質（肉・魚・卵・豆）、主食をそろえると満足感が続きます。運動は、早歩きや階段を使うなど、無理のない範囲で日常に取り入れましょう。

精神的健康と心の健康

甘いものを控えると、物足りなさやイライラを感じることがあります。これは珍しいことではありません。自分を責めず、小さな変化を認めてあげてください。つらさが強いときは、医療機関や地域の相談窓口に相談してください。緊急の場合は119番へ連絡してください。

予防

はい。日頃の選び方を少し変えることで、添加糖のとりすぎを防ぎやすくなります。

ワクチン

このテーマにワクチンは関係ありません。

検診プログラム

定期健康診断や歯科健診で、体重、血圧、血糖値、歯の状態を確認しましょう。気になる場合はかかりつけ医に相談してください。

合併症

治療しない場合

• 体重増加や肥満
• むし歯や歯周病
• 2型糖尿病や脂質異常症、高血圧などの生活習慣病のリスク上昇
• 脂肪肝（肝臓に脂肪がたまる状態）
• 心臓や血管の病気のリスク上昇

長期的な見通し

少しずつ減らすだけでも、体は変わっていきます。味覚は数週間から数か月で慣れることが多く、続けるほど楽になります。完璧を目指さず、できるところから始めましょう。

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