遅発性筋肉痛（運動のあとにくる筋肉痛）

概要

遅発性筋肉痛（ちはつせいきんつう、英語ではDOMS）は、慣れない運動や強い運動をしたあとに、数時間から1〜2日たってから出てくる筋肉の痛みやこわばりのことです。運動したその瞬間ではなく、あとから痛くなるのが特徴です。筋肉の線維に小さな負担がかかり、それが修復される過程で炎症のような反応が起こると考えられています。病気ではなく、体が運動に慣れていくときの自然な反応のひとつです。

とてもよくある症状です。運動習慣のある人の多くが、久しぶりの運動や新しい種目、いつもより強い負荷のあとに経験します。特別な治療をしなくても自然に治まることがほとんどです。

誰にでも起こります。運動を始めたばかりの人、久しぶりに運動した人、いつもと違う運動をした人に多くみられます。ふだんから鍛えている人でも、慣れない動きや負荷が大きいと起こります。

症状

一般的な症状

• 筋肉を押すと痛い、さわると敏感に感じる
• 筋肉がこわばった感じがする、動きが重い
• 筋肉を伸ばすと痛む、関節の動く範囲が狭くなる
• 力が出しにくい、階段の上り下りがつらい
• 軽い腫れぼったさや熱っぽさを感じることがある
• 痛む場所は、運動で使った筋肉に限られることが多い

子供の症状

• 子どもは「筋肉痛」と言葉で伝えにくいことがあります
• なんとなく不機嫌、元気がない、遊びたがらない
• 歩き方がいつもと違う、階段をいやがる
• 痛いところをさわられるのを嫌がる
• よく眠れない、食欲が少し落ちる

高齢者の症状

• 回復に時間がかかることがあります
• 痛みで動きが少なくなり、ふらつきや転びやすさにつながることがあります
• もともとの持病や関節の状態によって、つらさの感じ方が変わる
• 水分をとる量が減りやすいので、意識して水分をとることが大切です

原因

主な原因

• 慣れない運動、久しぶりの運動、急に強度を上げた運動
• 筋肉を伸ばしながら力を入れる動き（走ったときの下り坂、スクワット、自重トレーニングなど）
• 同じ筋肉を長時間、繰り返し使うこと
• ウォームアップやクールダウンが十分でないまま強い運動をすること

リスク要因

• 運動習慣がなく、急に運動を始めた
• 普段と違う種目や環境（気温・湿度が高い、標高が高いなど）で運動した
• 睡眠不足、疲れがたまっている、体調がすぐれない
• 水分や食事（特にたんぱく質）が十分にとれていない
• 脱水ぎみ、暑い中の運動
• 体が運動に慣れていない時期（新しいプログラムの最初の数回）

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 尿がコーラ色・濃い茶色になる、尿がほとんど出ない
• 筋肉のひどい腫れや、さわると耐えられないほどの痛みがある
• 発熱、強いだるさ、動けないほどの全身の疲労がある
• しびれ、力が入らない、手足が思うように動かない
• 症状が1週間以上たってもよくならず、むしろ悪くなっている

定期受診を予約すべき場合：

• 痛みが長引いて、日常生活や仕事に支障が出ている
• 同じ場所の痛みを繰り返す、運動のたびに強い痛みが出る
• 自分では筋肉痛だと思っていたが、関節の痛みや違う場所の痛みが気になる
• 運動の進め方や体のケアについて相談したい
• 痛み止めを使うかどうか迷っている（薬は自己判断で使わず、医師や薬剤師に相談してください）

診断

多くは、いつ・どんな運動をしたか、いつから痛むか、どこが痛むかを聞いて判断できます。特別な検査をしなくても診断できることがほとんどです。医師は、痛みの出かたが筋肉痛の特徴と合っているか、ほかの原因（肉離れなどのけが、関節の病気、薬の影響など）ではないかを確認します。

行われる可能性のある検査

• 問診（運動の内容、痛みが出たタイミング、症状の変化を確認）
• 触診や体の動きの確認（痛む場所、腫れ、可動域をみます）
• 必要に応じて血液検査（筋肉に負担がかかりすぎていないかを確認する目的）
• 必要に応じて尿検査
• けがが疑われる場合には画像検査が行われることがあります

診察で予想されること

診察は短時間で終わることが多く、その場で「ふつうの筋肉痛でしょう」と説明を受けることもあります。検査が必要かどうかは症状によって判断されます。もし強い腫れや尿の色の変化があれば、そのことを必ず医師に伝えてください。

治療

遅発性筋肉痛は、体が自分で修復するのを助けることが中心になります。特別な治療をしなくても自然によくなることがほとんどで、無理をしないこと、よく休むこと、軽く体を動かすことが基本です。

自宅でのセルフケア

• 痛みが強い日は、その筋肉を無理に使わないようにする
• 完全に動かさないのではなく、痛みのない範囲で軽く歩くなど、やさしく動かす
• 十分な睡眠をとり、体を休める
• 水分をこまめにとる
• 入浴や温めることで筋肉がゆるみ、楽になることがある（熱感や腫れが強いときは冷やすほうが心地よいこともあります）
• 痛む場所を強くもんだり、強く伸ばしたりしない
• 次の運動は、痛みが落ち着いてから、少しずつ強度を戻す

医療治療

通常は医療機関での治療は必要ありません。痛みが強くて日常生活がつらい場合には、医師に相談してください。医師が状況をみて、痛みをやわらげるための対応を提案することがあります。薬を使うかどうか、どのような方法が合うかは、体の状態や持病によって変わるため、自己判断で薬を選んだり、人から勧められた薬を使ったりせず、医師や薬剤師に相談してください。

手術が検討される場合

遅発性筋肉痛のために手術が必要になることはありません。ただし、痛みの原因が別のけが（肉離れや腱の損傷など）であった場合は、その状態に応じた対応が必要になることがあります。

この病気と共に生きる

痛みがある数日は、予定を少し軽めにして、体を休める時間をつくりましょう。仕事や家事でどうしても動く必要があるときは、こまめに休憩をとり、疲れをためないことが大切です。痛みが和らぐにつれて、少しずつふだんの活動に戻していけば大丈夫です。

生活習慣のアドバイス

• 運動の前後に、軽いウォームアップとクールダウンを取り入れる
• 新しい運動は、回数や時間を少しずつ増やす
• 睡眠時間を確保し、疲れをためない
• 水分をこまめにとる
• 運動の記録をつけて、無理のないペースを自分で把握する
• 痛みがある日は「休む」も練習のうちと考える

食事と運動

バランスのよい食事を心がけ、主食・主菜・副菜をそろえると体の回復を支えやすくなります。たんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など）は筋肉の材料になります。運動は、痛みが落ち着いてから、軽い有酸素運動（散歩など）から再開し、数日かけて元の強度に戻していくと安心です。痛みがあるのに無理に追い込むと、回復が遅れることがあります。

精神的健康と心の健康

「運動したのに痛みが出た」「思うように動けない」と感じると、気持ちが沈んだり、運動を続ける自信がなくなったりすることがあります。これは自然な気持ちです。数日で軽くなることを知っておくだけでも、気持ちが楽になることがあります。もし不安やつらい気持ちが続くときは、ひとりで抱えず、かかりつけ医や地域の保健センター、公的な相談窓口に相談してください。気持ちがとてもつらいときは、ためらわずに緊急の相談先や医療機関を頼ってください。

予防

完全に防ぐことは難しいですが、運動の始め方と進め方を工夫することで、痛みを軽くしたり、起こりにくくしたりできます。特に「急に頑張りすぎない」ことが大切です。

検診プログラム

特別なスクリーニング検査はありません。運動を始める前に、持病や体の不安がある場合は、かかりつけ医に相談しておくと安心です。

合併症

治療しない場合

• 多くは自然に軽くなりますが、痛みがあるのに無理に運動を続けると、回復が遅れたり、別のけがにつながったりすることがあります
• ごくまれに、筋肉に強い負担がかかりすぎた状態（横紋筋融解症）になることがあり、尿の色の変化や強い腫れなどのサインが出ることがあります
• 痛みで動く量が減ることで、体力や筋力が一時的に落ちることがあります

長期的な見通し

遅発性筋肉痛は、ほとんどの場合、数日から1週間ほどで自然に軽くなります。痛みが消えたあとは、体がその運動に少し慣れたサインでもあります。無理をせず段階的に運動を続けることで、体は少しずつ強くなっていきます。ふだんと違う症状があるときだけ、早めに医療機関に相談してください。

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