摂取エネルギーと消費エネルギー（エネルギー収支）

概要

私たちの体は、食べ物や飲み物からエネルギーを取り入れ（エネルギーイン）、呼吸や体温の維持、体を動かすことでエネルギーを使っています（エネルギーアウト）。この「入る量」と「出る量」のバランスをエネルギー収支といいます。入るほうが多ければ余った分は体に蓄えられ、足りなければ蓄えていた分が使われます。これは体重だけでなく、元気さや体調にも関係しています。

とても身近な話で、年齢や体型にかかわらず誰にでも当てはまります。「最近ちょっと体重が増えた」「なんだか疲れやすい」といった変化の背景に、この収支のずれがあることはよくあります。

子どもから高齢者まで、すべての人に関係します。成長期、妊娠・授乳期、病気のとき、加齢など、ライフステージによって必要なエネルギー量は変わります。

症状

一般的な症状

• 体重が少しずつ増える、または減る
• 疲れやすい、だるさが続く
• 階段や坂道で息が上がりやすい
• 食後にとても眠くなる、集中しにくい
• 衣服のきつさやサイズの感じが変わった
• おなかが張る、便通の調子が変わる

子供の症状

• 成長曲線（身長と体重の伸びの目安）から外れてくる
• 体重が増えすぎる、またはなかなか増えない
• 走る・遊ぶなど体を動かす時間が減っている
• 食事の量や好き嫌いの偏りが大きい

高齢者の症状

• 食欲が落ち、意図していないのに体重が減る
• 筋肉が減って歩くのが遅くなる、立ち上がりにくい
• 水分不足ぎみで疲れやすい、頭がぼんやりする
• 食事の準備がおっくうになる

原因

主な原因

• 食べる量や内容が変わった（外食や間食が増えた、食事を抜くことが増えた）
• 動く量が変わった（仕事・通勤・家事が減った、けがで動けない時期があった）
• 睡眠不足やストレス（食欲や体のエネルギー消費に影響します）
• 加齢による筋肉量の変化
• 病気が隠れている場合（甲状腺の働きの変化、消化器の病気、睡眠やこころの問題など）
• 薬の影響が関係していることもあります

リスク要因

• 座っている時間が長い
• 食事の時間が不規則で、朝食を抜きがち
• 睡眠が短い、夜更かしが多い
• 強いストレスを抱えている
• アルコールを多くとる
• 成長期・更年期・高齢期などのライフステージの変化
• 過去に極端な食事制限を繰り返したことがある

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 短期間に体重が大きく変化した
• 食事や水分がとれない状態が続いている
• 動悸、息切れ、強い疲労感が続いている
• 自分では調整できないほど食べ過ぎる、または食べられない状態が続く

定期受診を予約すべき場合：

• 体重や体型の変化が気になる
• 健康診断で血糖・血圧・脂質などを指摘された
• 食生活や運動のことを相談したい
• 子どもの成長の伸びが気になる
• 体重のことばかり考えてしまい、気持ちがつらい

診断

特別な検査がなくても、ふだんの食事や活動量、体重の推移をうかがうことで全体像が見えてきます。必要に応じて、ほかに病気が隠れていないかを確かめる検査を行います。

行われる可能性のある検査

• 体重・身長・腹囲の測定と、これまでの体重の変化の確認
• 血圧の測定
• 血液検査（血糖、脂質、貧血、甲状腺の働き、栄養状態など）
• 食事・運動・睡眠の習慣についての聞き取り
• 子どもの場合は成長曲線の確認

診察で予想されること

診察では「何をどれくらい食べているか」「どんなふうに体を動かしているか」「眠れているか」などを聞かれます。食事や体重の記録があると話がしやすくなります。数値だけで決めつけず、生活全体を見ながら一緒に考えるのがふつうです。

治療

基本は、食事・活動・睡眠のバランスを少しずつ整えることです。急にがまんを増やすより、続けられる小さな変化を重ねるほうが長く続きます。

自宅でのセルフケア

• 体重は同じ時間・同じ条件で測り、記録する（週に1回でも十分です）
• 食事は「何を抜くか」より「何を足すか」を考える（野菜・たんぱく質・水分）
• 1日の中で少し歩く、立つ、階段を使うなど、日常の活動を増やす
• 睡眠時間をなるべく一定にする
• 水分をこまめにとる
• 食べすぎた日があっても、翌日からまた普通に戻す

医療治療

治療は原因に合わせて組み立てます。生活習慣の見直しを中心に、管理栄養士による食事の相談、運動の指導、睡眠の相談などが利用できることがあります。体重・血圧・血糖などの数値を定期的に確認します。甲状腺の病気など、ほかの病気が背景にあると分かった場合は、その治療を優先します。薬が必要になるのはそうした病気がある場合などに限られ、自己判断で使うものではありません。

この病気と共に生きる

エネルギー収支は「今日だけ」ではなく「この1か月」で見ると気楽になります。完璧を目指さず、できる日とできない日があってよい、という前提で続けてみてください。

生活習慣のアドバイス

• 座り続ける時間を、ときどき立って区切る
• エレベーターより階段を1フロアだけ使う
• 間食は「食べない」より「置き場所と時間を決める」
• お酒は量と頻度を意識する
• 睡眠は7時間前後を目安に（個人差があります）
• 家族や友人と一緒に食べる、一緒に歩く

食事と運動

食事は、主食・主菜・副菜をそろえると自然とバランスがとりやすくなります。極端に減らすダイエットは筋肉を減らし、かえって体重が戻りやすくなることがあります。運動は、息が少し上がる程度の早歩きを1日20〜30分、週に数回から。忙しければ10分を3回に分けてもかまいません。痛みや持病がある場合は、かかりつけ医に相談してから始めてください。

精神的健康と心の健康

体重や食べることは、気分や自己評価と結びつきやすい話題です。数字に一喜一憂して気持ちが沈む、食べることが怖い、食べた後に強い罪悪感がある、体重計に乗るのがつらい、といった変化があるときは、がまんせずに医療機関や専門の相談窓口に話してください。つらい気持ちが強いとき、自分を傷つけたい気持ちが出てきたときは、ひとりで抱えず、すぐに信頼できる人や医療機関、地域の相談窓口に連絡してください。

予防

決まった一つの方法があるわけではありませんが、毎日の小さな習慣を整えることで、大きく崩れにくくなります。

検診プログラム

日本の健康診断や特定健診では、体重・腹囲・血圧・血糖・脂質などを定期的に確認できます。数値の変化を早めに知ることが、調整のきっかけになります。

合併症

治療しない場合

• 体重が増え続けると、血糖・血圧・脂質の値が乱れやすくなり、生活習慣病のリスクが上がります
• 関節への負担が増えて、ひざや腰が痛くなることがあります
• いびきや日中の強い眠気（睡眠時無呼吸が関係することもあります）
• 反対にエネルギーが足りない状態が続くと、筋肉や骨が弱る、貧血、疲れやすさ、女性では月経の乱れが起こることがあります
• 食事へのこだわりが強くなり、こころの調子が影響を受けることがあります

長期的な見通し

エネルギー収支は、いつからでも調整できます。大きな変更を一度にしなくても、小さな変化を数か月続けることで体重や体調はゆっくり変わっていきます。うまくいかない時期があっても、それは失敗ではなく調整の途中です。

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