毎日の生活で体を動かす — 「運動」をもっと身近に

概要

「運動」と聞くと、ジムに通ったり、特別なウェアを着て走ったりする姿を思い浮かべるかもしれません。でも、体を動かすことの基本は、もっと身近なところにあります。歩いて買い物に行く、階段を使う、掃除をする、子どもと遊ぶ、庭の手入れをする — こうした「 everyday activities（日常の活動）」も、立派な体を動かす時間です。この記事では、特別な道具や費用がなくても始められる、日常生活の中の体の動かし方についてお伝えします。

はい、とても身近なテーマです。厚生労働省の健康づくりの指針でも、日常の生活の中で体を動かすことの大切さが示されています。一方で、車やエレベーターの普及、デスクワークの増加などにより、意識しないと一日の歩数や立っている時間が減りやすい時代でもあります。「運動が続かない」「何から始めればいいか分からない」と感じている方は少なくありません。

年齢を問わず、すべての人に関係するテーマです。デスクワーク中心の方、車移動が多い方、子育てや介護で自分の時間が取りにくい方、体力に不安を感じ始めた高齢の方、運動が苦手な子どもや若い方など、誰にとっても「日常の中でどう動くか」は大切なポイントになります。

症状

一般的な症状

• 少し歩いただけで疲れやすい、息が上がりやすい
• 階段の上り下りが以前よりつらく感じる
• 一日の大半を座って過ごしている自覚がある
• 朝起きたときに体がだるい、重いと感じることが増えた
• 買い物袋を持ったときに「重い」と感じるようになった
• 寝つきや目覚めがよくない、気分が晴れない日が続く

子供の症状

• 外で遊ぶ時間が減り、室内で座って過ごすことが多い
• 走ったり跳んだりするとすぐに疲れる、息切れする
• 姿勢が崩れやすい、歩くときに足音が大きいなど、体の使い方の変化が気になる

高齢者の症状

• 歩く速度が遅くなった、歩幅が小さくなったと感じる
• つまずきやすくなった、段差が怖くなった
• 立ち上がるときに手をつくことが増えた
• 家の中で過ごす時間が長くなり、外出の回数が減った

原因

主な原因

• 車や電車での移動が中心で、歩く距離が減っている
• デスクワークやリモートワークで、座っている時間が長い
• エレベーターやエスカレーターを使うことが習慣になっている
• 家事や買い物を、便利な家電や宅配サービスに任せることが増えた
• 「運動は特別なことをしないといけない」という思い込みで、日常の活動を運動として数えていない
• 仕事・育児・介護などで時間が取れず、体を動かす優先順位が下がっている

リスク要因

• 長時間の座位が多い仕事や生活スタイル
• 高齢であること、または体力に不安があること
• 肥満や、血圧・血糖値などの健康診断の結果が気になる状態
• 心臓や関節などの持病があり、動くことへの不安がある
• 気分の落ち込みや疲労感が続いている
• 住環境（坂道が多い、公園が遠い、治安への不安など）で外に出にくい

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 胸の痛み、強い息苦しさ、意識が遠のく感じ、片側の手足の動きにくさがある（ためらわず119番へ）
• 転倒やけがのあと、腫れや痛みが強く日常生活に支障がある
• いつもと違う動悸やめまいが繰り返し起こる

定期受診を予約すべき場合：

• 長い間ほとんど体を動かしておらず、何から始めればよいか相談したい
• 心臓・血圧・糖尿病・関節などの持病があり、運動を始めてよいか確認したい
• 健康診断で気になる数値を指摘された
• 高齢の家族の歩行や筋力の低下が気になる
• 運動を始めたが、体の痛みや疲れが続いて不安がある

診断

「日常で体を動かすこと」は病気の診断とは少し性格が異なりますが、医療機関では主に「今の活動量」と「体の状態」を確認します。問診で、一日の過ごし方、歩く時間、座っている時間、仕事や家事の内容、息切れや痛みの有無などを聞き取ります。そのうえで、血圧や体重、必要に応じて血液検査などを行い、無理なく体を動かせる状態かどうかを一緒に確認していきます。

行われる可能性のある検査

• 問診（一日の過ごし方、歩数、座っている時間、過去の運動習慣の聞き取り）
• 血圧の測定、体重・腹囲の測定
• 血液検査（血糖値・コレステロールなど、健康診断の結果があれば活用）
• 必要に応じて心電図や胸部の検査（持病や症状がある場合）
• 高齢の方では、歩行の様子や立ち上がりの確認、転びやすさの評価

診察で予想されること

診察は「試す場」ではなく「相談する場」です。先生に「運動不足が心配です」と伝えるだけで十分に話が進みます。痛みや持病がある場合は、どんな動きなら安全かを一緒に考えてもらえます。市区町村の健康診査や保健センターの相談も、気軽に利用できる場のひとつです。

治療

日常の活動を増やすための「治療」は、薬のように一気に変えるものではなく、生活の中に少しずつ動く時間を足していくことです。専門家は、今の体力や持病に合わせて、無理のない範囲から始められる方法を一緒に考えてくれます。大切なのは、強度よりも「続けられること」です。

自宅でのセルフケア

• 今より少しだけ歩く：買い物は一つ手前のバス停で降りる、近所の店まで歩く、など
• 座っている時間を区切る：30〜60分に一度は立ち上がって、軽く歩く・背伸びをする
• 階段を使える場面では階段を選ぶ（膝や心臓に不安がある場合は無理をしない）
• 掃除や洗濯物干し、庭仕事など、家事を「体を動かす時間」として意識する
• テレビを見ながら、ラジオを聞きながらの軽いストレッチや足踏みを取り入れる
• ながら運動：歯磨き中のかかと上げ、電話中の立ち歩きなど、生活に組み込む
• 無理のない範囲で、息が少し上がる程度の活動を週に数回行う
• 活動の記録をつける（歩数計やスマートフォンのアプリ、カレンダーに印をつける）
• 膝や腰に痛みがあるときは、痛みのない範囲で動く、または専門家に相談する
• 水分補給と休憩を忘れずに、暑い日・寒い日の外活動は時間帯を選ぶ

医療治療

医療機関では、運動そのものを「治療のひとつ」として扱うことがあります。医師や理学療法士、保健師、管理栄養士などが、体力や持病に合わせた活動の計画づくりを手伝ってくれます。リハビリテーションの場では、筋力やバランスを保つための動き方を丁寧に教えてもらえます。生活習慣病が関係している場合は、食事や生活全体の見直しを並行して行うこともあります。薬の使用が必要かどうかは、症状や検査結果をもとに医師が判断するものであり、自己判断で始めたりやめたりしないようにしてください。

この病気と共に生きる

大切なのは「頑張りすぎないこと」です。張り切って長時間歩いた翌日に疲れ果ててしまい、そのまま続かなくなる — これはよくあるパターンです。まずは「今日は10分だけ」のように、確実にできる小さな目標を決め、できた日を数えるようにしてみてください。できなかった日があっても、そこで終わりではありません。翌日にまた少し動けばいいのです。

生活習慣のアドバイス

• 朝・昼・夕のうち、体が動かしやすい時間帯を一つ決めて習慣にする
• 家族や友人を誘って歩くと、続けやすく楽しさも増える
• 椅子に座る姿勢を見直す（長時間同じ姿勢は体の負担になる）
• 睡眠を十分にとる（疲れが残ると動く気力がわきにくくなる）
• 喫煙がある場合は、禁煙について専門家に相談する
• 飲酒はほどほどにして、体調を整える日をつくる
• 天気が悪い日は、室内でできる動き（足踏み、椅子からの立ち座り）に切り替える

食事と運動

食事と体を動かすことは、車の両輪のような関係です。主食・主菜・副菜をそろえ、野菜やたんぱく質を意識してとると、体を動かすための材料になります。食べすぎや偏りが気になる場合は、管理栄養士やかかりつけ医に相談してみてください。運動面では、息が少し弾む程度の活動を日常生活に散りばめるのがおすすめです。特別なメニューをこなす必要はありません。買い物の荷物を両手に持って歩く、椅子からゆっくり立ち上がる、かかとで立つ — そうした小さな動きの積み重ねが力になります。

精神的健康と心の健康

体を動かすと気分がすっきりすることがありますが、逆に「動かなければ」というプレッシャーがつらさになることもあります。気分の落ち込みや不安が続いているときは、運動を義務にせず、まずは気持ちを休めることを優先してください。話を聞いてもらうだけでも楽になることがあります。つらい状態が続く場合は、かかりつけ医やお住まいの自治体のこころの相談窓口、医療機関に相談してください。自分を責めずに、助けを求めることは大切な一歩です。

予防

「体を動かす習慣」は、意識することで育っていきます。特別な準備は必要ありません。今の生活の中から「少しだけ動ける場面」を見つけ、それを続けることが、体力の低下や生活習慣病のリスクをやわらげることにつながるとされています。厚生労働省の健康づくりの指針でも、日常生活における歩行や家事などの身体活動を増やすことが勧められています。

検診プログラム

日本では、加入している健康保険で定期的な健康診査（特定健診など）を受けることができます。血圧・血糖・脂質などの数値を知ることは、自分の体の状態を把握し、無理のない活動を続けるための大切な手がかりになります。自治体によっては、運動や食事の相談ができる健康教室も行われています。詳しくは、お住まいの市区町村の案内や、加入している健康保険の情報をご確認ください。

合併症

治療しない場合

• 筋力や持久力が少しずつ落ち、階段や買い物がつらくなる
• 転びやすくなり、けがや骨折のリスクが上がる
• 血圧・血糖・脂質などの数値が悪化しやすくなる
• 疲れやすさや睡眠の質の低下が続く
• 外出や人との交流が減り、気分の落ち込みにつながることがある

長期的な見通し

よい知らせがあります。体は、動かし始めると応えてくれます。特別な道具がなくても、今日の買い物を少し遠回りする、エレベーターの代わりに階段を一つ使う — そうした小さな変化が、数週間、数か月と積み重なることで、息切れしにくくなったり、立ち上がりが楽になったりといった実感につながることがあります。うまくいかない日があっても大丈夫です。自分のペースで、できることから始めてみてください。

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