運動と水分補給 — 水と飲み物の基礎知識

概要

運動をすると、体は汗をかいて体温を調節します。汗と一緒に体の水分と塩分（ナトリウムなどのミネラルのこと）が出ていくため、飲み物でこまめに補わないと、体の中が水分不足（脱水）になり、体温調節がうまくできなくなります。この記事では、運動するときの水分と飲み物の基本を、やさしく説明します。

とてもよくあることです。運動する人なら誰でも、水分の不足は起こりえます。特別な病気ではなく、ふだんの飲み方の工夫で防げるものがほとんどです。

すべての人に関係しますが、特に注意が必要なのは、体温調節がまだ未熟な子ども、のどの渇きを感じにくくなる高齢者、屋外で長時間スポーツをする人、暑い環境で働く人、体調がすぐれない人、運動に慣れていない人です。

症状

一般的な症状

• のどが渇く、口の中がねばつく
• 尿の量が減る、尿の色が濃い黄色になる
• 頭が重い、頭痛がする
• だるい、力が出ない
• 立ちくらみ、めまい
• 集中できない、ぼんやりする
• 足やおなかの筋肉がけいれんする（こむら返りのような痛み）
• 心臓がドキドキする、息が上がりやすい
• 汗がべたつく、皮膚が乾いてくる

子供の症状

• 泣いても涙が少ない
• おむつの回数やトイレの回数が減る
• 唇や口の中が乾いている
• ぐったりして元気がない、機嫌が悪い
• ぼんやりしている、反応が遅い
• いつもより体温が高い

高齢者の症状

• のどの渇きを感じにくいので、気づかないうちに水分不足になる
• 尿の量が減る、トイレの回数が減る
• 皮膚をつまむと元に戻りにくい（皮膚の弾力が下がる）
• 食欲がない、元気が出ない
• ふらつく、歩くのがおぼつかない
• なんとなく意識がぼんやりする、話がかみ合わない

原因

主な原因

• 運動による発汗で、水分と塩分が体から出ていく
• 運動前から飲み物が足りず、体がもともと水分不足になっている
• 気温が高い、湿度が高い、日差しが強い
• 長時間の運動、慣れない強度の運動
• 厚着や通気性の悪いウェア、防具の装着
• 発熱、下痢、嘔吐などで体の水分が失われている
• アルコールやカフェインのとりすぎ（尿が出やすくなる）
• のどの渇きを感じにくい体質や年齢（高齢者など）

リスク要因

• 子ども（体温調節がまだ未熟で、汗の量の調整が苦手）
• 高齢者（のどの渇きを感じにくく、体内の水分量も少なめ）
• 暑い時期・暑い環境での運動や部活動
• 運動に慣れていない、体力が落ちている
• 睡眠不足、前日の飲酒、朝食抜きなど体調が整っていない
• 発熱や下痢など、体調を崩しているとき
• 水分の出方に影響する薬を飲んでいる（気になる場合は主治医や薬剤師に相談してください）
• 心臓・腎臓・糖尿病などの持病がある

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 意識がぼんやりする、受け答えがおかしい
• 水分をとっても改善せず、めまいやだるさが強い
• 尿がほとんど出ない状態が半日以上続く
• 嘔吐や下痢が続き、口から水分がとれない
• 筋肉のけいれんが繰り返し起きる
• 子どもや高齢者で、元気がない・反応が鈍い

定期受診を予約すべき場合：

• 運動のたびに強い疲労感や頭痛が残る
• 尿の色がいつも濃い、トイレの回数が少ない
• 運動の前後で体重が大きく減る（水分が失われているサインのことがあります）
• 暑い環境での運動が多く、水分補給の計画を相談したい
• 心臓・腎臓・糖尿病などの持病があり、運動時の水分について確認したい
• 子どもや高齢者の水分補給について相談したい

診断

診察では、どんな運動をどれくらいの時間・気温の中で行ったか、どれくらい飲んだか、尿の回数や色、体調などを聞かれます。そのうえで、脱水の程度を確認するために体重を測ったり、尿や血液を調べたりします。特別な大がかりな検査は必要ないことがほとんどです。

行われる可能性のある検査

• 問診（運動量、気温、飲水量、尿の回数、体調の変化）
• 体重測定（運動前後での変化を見ることがあります）
• 尿検査（尿の色や濃さの目安を確認します）
• 血液検査（塩分などのミネラル、腎臓のはたらき、血糖の状態を確認します）
• 必要に応じて心電図や血圧測定

診察で予想されること

軽い水分不足であれば、飲み物で水分と塩分を補ううちに改善します。医療機関では、脱水の程度や持病の有無を確認し、口から十分に飲めない場合や症状が強い場合には、点滴で水分と塩分を補うことがあります。

治療

基本は、失った水分と塩分を補うことです。軽い場合は飲み物で、つらい場合や口から飲めない場合は医療機関で点滴による補給を行うことがあります。あわせて、体を涼しい場所で休め、無理に運動を続けないことが大切です。

自宅でのセルフケア

• 運動の前に、コップ1〜2杯ほどを分けて飲んでおく
• 運動中は15〜20分ごとにひと口ずつ、こまめに飲む
• 運動のあとも、汗をかいた分を意識して飲む
• のどが渇くのを待たずに飲む
• 長時間・大量に汗をかくときは、塩分（電解質）を含む飲み物を選ぶ
• 尿の色を目安にする（薄い黄色が水分が足りているサインの目安）
• 運動の前後の飲酒は控えめにする
• 暑い日は涼しい時間帯に運動し、日陰や風通しのよい場所を選ぶ
• 通気性のよい服を選び、休憩と体を冷やす時間をとる

医療治療

医療機関では、脱水の程度や体の状態をみて、口からの水分補給が難しい場合や症状が強い場合に、点滴で水分と塩分（電解質）を補う処置が行われます。暑さによる体調不良が疑われるときは、体を冷やす処置や、状態に応じた観察が行われます。どのような治療が必要かは、その人の状態によって変わるため、医師の判断にしたがってください。具体的な薬の名前や量は、ここではお伝えしません。

手術が検討される場合

このテーマでは、手術が必要になることは通常ありません。

この病気と共に生きる

水分補給は「特別なこと」ではなく、毎日の習慣にすると続けやすくなります。水筒を持ち歩く、運動の予定に合わせて飲むタイミングを決めておく、尿の色をときどき確認する、といった小さな工夫が役立ちます。

生活習慣のアドバイス

• 運動の予定を立てるときに、飲み物の準備も一緒に考える
• 暑い日の運動は朝や夕方など涼しい時間帯にずらす
• こまめに休憩をとり、日陰や冷房の効いた場所で体を冷やす
• 睡眠と食事を整え、体調のよい状態で運動する
• 飲酒の量とタイミングを見直す（特に運動の前後）
• 体調がよくない日は運動を控える勇気を持つ
• 家族やチームの仲間に、水分補給の声かけをし合う

食事と運動

食事からも水分と塩分はとれます。汁物や野菜、果物を取り入れると、自然と水分を補いやすくなります。運動は、体調と気温に合わせて強度や時間を調整しましょう。慣れていない人は、短い時間から始めて体を暑さに慣らしていくことが大切です。運動の前後に体重を測っておくと、どれくらい水分が失われたかの目安になります。

精神的健康と心の健康

暑さで思うように練習できず、もどかしさや焦りを感じることはよくあります。体調不良への不安や、チームのプレッシャーが重く感じることもあるでしょう。体を守るために休むことは、決して弱さではありません。つらい気持ちが続くときは、一人で抱え込まず、身近な人や医療機関、お住まいの自治体の相談窓口に話してみてください。気持ちが追い詰められていると感じたら、ためらわずに助けを求めてください。

予防

はい。ほとんどの水分不足や暑さによる体調不良は、日ごろの工夫で防げます。運動の前に飲んでおく、運動中はこまめに飲む、暑い時間帯を避ける、体調が悪い日は休む。この4つだけでも大きな違いがあります。

合併症

治療しない場合

• 脱水が進み、強いだるさや立ちくらみで動けなくなる
• 熱中症（熱けいれん、熱疲労、重症の場合は熱射病）につながる
• 塩分のバランスが崩れ、けいれんや体のだるさが起きる
• 心臓や腎臓に負担がかかる
• 慢性的な水分不足は、尿路のトラブルや結石のリスクを高めることがある
• 集中力や判断力が低下し、ケガの原因になる

長期的な見通し

多くの場合、早めに水分と塩分を補い、涼しい場所で休めば、数時間から1日ほどで元気を取り戻せます。飲み方のコツを身につければ、これからの運動をより安全に楽しめるようになります。不安なときは、かかりつけ医や薬剤師、地域の健康相談に気軽に相談してください。

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