糖尿病と上手につきあう運動の始め方

概要

糖尿病は、血液の中の糖（ブドウ糖）が高すぎる状態が長く続く病気です。糖を体の中でうまく使い切れなくなり、血管や神経、目、腎臓などに少しずつ負担がかかります。運動は、この血糖を下げる手助けをしてくれる、とても大切な習慣です。ただし、糖尿病のある方が運動するときには、血糖が下がりすぎる「低血糖」や、足のトラブル、心臓への負担などに気をつける必要があります。安全に続けられる運動のペースを知ることが、いちばんの近道です。

糖尿病はとても多い病気です。日本では、糖尿病が強く疑われる方と予備群の方を合わせると、成人の何人かに1人という規模になると厚生労働省の調査で報告されています。決して珍しいことではなく、多くの方が日常的に運動とつきあいながら生活しています。

子どもから高齢者まで、幅広い年代の方が発症します。インスリンというホルモンが出にくくなる「1型」、生活習慣や体質が重なって発症する「2型」、妊娠中にみられる「妊娠糖尿病」など、いくつかのタイプがあります。タイプによって運動の注意点が少し変わるため、主治医に自分のタイプに合った運動の注意を確認しておくと安心です。

症状

一般的な症状

• のどが渇く、水をよく飲む
• トイレが近い、夜中に何度も起きて尿をする
• だるい、疲れやすい
• 食べているのに体重が減る
• 傷が治りにくい、肌がかゆい
• 手足の先がしびれる、感覚が鈍い

子供の症状

• 夜尿が急に増える、おねしょが戻る
• 急に体重が減る、やせて見える
• 元気がない、授業中にぼんやりする
• 腹痛や嘔吐、息が速くなる（1型で急に悪化するときのサイン）

高齢者の症状

• のどの渇きを感じにくく、症状が出にくいことがある
• 体重減少や筋力低下（フレイル）として気づかれることがある
• 血糖が下がりすぎても自覚しにくい「無自覚低血糖」が起こりやすい
• ふらつきや転倒のきっかけになることがある

原因

主な原因

• 1型糖尿病：体の免疫の働きが、インスリンを作る細胞を誤って攻撃してしまうことが原因と考えられています。
• 2型糖尿病：体の細胞がインスリンの効きにくくなる（インスリン抵抗性）ことに加え、インスリンを出す力が低下して起こります。
• 妊娠糖尿病：妊娠中に分泌されるホルモンの影響で、インスリンが効きにくくなることで起こります。
• その他のタイプ：遺伝的なもの、すい臓の病気、薬の影響などが関係する場合もあります。

リスク要因

• 家族に糖尿病の人がいる（遺伝的な体質）
• 体重が増えている、特におなか周りに脂肪が多い
• 運動不足、長時間すわって過ごすことが多い
• 年齢を重ねること
• 妊娠糖尿病の経験がある、または大きな赤ちゃんを出産したことがある
• 高血圧や脂質異常（コレステロールなどの異常）がある
• 睡眠不足や強いストレス、喫煙

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 運動中や運動後に、冷や汗・ふるえ・動悸・強い空腹感などの低血糖症状が出た（糖分をとっても改善しない、または繰り返す）
• 意識がもうろうとする、ろれつが回らない、まっすぐ歩けない
• 胸の痛みや息苦しさ、動悸が強く出た
• 足の傷が赤く腫れて痛む、膿が出る、色が黒っぽくなってきた
• 血糖が高い状態が続き、吐き気や腹痛、食欲低下がある

定期受診を予約すべき場合：

• これから運動を始めたい、運動の強さを上げたい（始める前に一度相談しておくと安心です）
• 運動のあとに血糖が大きく下がる、または上がることが増えた
• 足のマメや靴ずれが治りにくい
• だるさや疲れが続く、体重が急に減った
• 血糖の記録が安定しない、薬の量について気になることがある

診断

糖尿病かどうかは、血液検査で血糖値とHbA1c（エイチビーエーワンシー：過去1〜2か月の血糖の平均を表す値）を調べることで判断します。運動を安全に続けるためには、糖尿病そのものの状態に加えて、心臓や血管、目、腎臓、足の神経に合併症がないかを確認しておくことが大切です。

行われる可能性のある検査

• 血糖値の測定（空腹時や食後の血糖）
• HbA1c（過去1〜2か月の血糖の平均）
• 尿検査（糖やたんぱくが出ていないか）
• 血圧・脂質（コレステロールなど）の検査
• 目の検査（糖尿病網膜症がないか）
• 足の诊察（感覚の低下、皮膚の傷、血流の確認）
• 必要に応じて心電図や運動負荷の検査

診察で予想されること

検査は主に採血と尿検査で、短時間で終わります。運動を始める前には、主治医に「どのくらいの強さで、どのくらいの時間なら安全か」を確認しておきましょう。血糖を下げる薬を使っている方は、運動前後の血糖測定のタイミングも一緒に相談しておくと安心です。

治療

糖尿病の治療は、食事の工夫・運動・薬による治療・そして定期的な検査を組み合わせて進めます。運動は治療の一部でもあり、続けることで血糖の安定や体重の維持、心臓や血管の健康につながります。大事なのは「がんばりすぎないこと」。毎日の生活に無理なく組み込める運動を見つけることが、長く続けるコツです。

自宅でのセルフケア

• まずは早歩きのウォーキングなど、息が少し上がる程度の運動を10〜20分から始める
• 週に数日でもよいので、無理のない範囲で継続する
• 運動の前後で血糖を測り、自分の体の反応を記録する
• 低血糖に備えて、糖分（ブドウ糖のタブレットやキャンディなど）を必ず持ち歩く
• 運動の前後に足の裏や指の間をよく見て、傷や赤みがないか確認する
• 水分をこまめにとる。暑い日や寒い日は時間帯や服装を工夫する
• 運動中に気分が悪くなったら、すぐ中止して休み、必要なら周りの人に助けを求める
• 運動の予定を家族や周りの人に伝えておく

医療治療

血糖を下げる飲み薬や注射薬が使われることがありますが、種類や量は体の状態に合わせて医師が判断します。薬を使っている方は、運動による血糖の変化が大きくなることがあるため、主治医と相談しながら運動量を調整します。薬の名前や量、自己判断での変更については、必ず医師や薬剤師に確認してください。

手術が検討される場合

運動そのものが手術の原因になるわけではありませんが、糖尿病網膜症の進行、足の血流が悪くなった部分の治療、心臓や血管の病気などで手術が必要になることがあります。手術を受ける前後は運動の制限が必要になる場合があるため、必ず主治医の指示に従ってください。

この病気と共に生きる

糖尿病と運動のつきあいでいちばん大切なのは、「自分の体の声を聞く」ことです。運動前に血糖を測り、体調がすぐれない日は無理をしない。運動のあとは足をチェックし、水分をとる。こうした小さな習慣の積み重ねが、安全と安心につながります。血糖の記録をつけておくと、主治医との相談もスムーズになります。

生活習慣のアドバイス

• すきま時間に歩く、階段を使うなど、日常の中に動く機会を増やす
• 長時間すわり続けない。1時間に一度は立ち上がる
• 運動の種類をひとつに決めず、ウォーキング・軽い筋トレ・ストレッチを組み合わせる
• 睡眠をしっかりとる。寝不足は血糖を上げやすくします
• 喫煙がある場合は、禁煙について相談する
• 靴は足に合ったものを選び、運動前後に靴の中を確認する

食事と運動

食事と運動はセットで考えると効果的です。食事の量やタイミングが大きく変わると血糖も変わります。運動する時間帯を食事に合わせて決めておくと、血糖の変動を予測しやすくなります。食事の内容や量については、医師や管理栄養士に相談しながら、自分に合ったスタイルを見つけていきましょう。

精神的健康と心の健康

糖尿病の毎日の管理は、思っている以上に心の負担になります。「今日はうまくできなかった」と感じる日があっても、それは自然なことです。长く続く病気だからこそ、疲れたときは休むことも大切です。気分の落ち込みや不安が続くとき、一人で抱え込まずに、主治医や看護師、心理の専門職に話してみてください。つらい気持ちが強いときや、自分を傷つけたい気持ちがわいてきたときは、地域の相談窓口や医療機関にすぐ連絡してください。

予防

2型糖尿病は、食事の工夫と運動、体重管理によって発症のリスクを下げられることが知られています。すでに糖尿病と診断されている場合でも、運動を続けることで合併症のリスクを下げることが期待できます。1型糖尿病は現在のところ予防は難しいとされています。

検診プログラム

日本では、特定健康診査（メタボ健診）などで血糖値やHbA1cを調べることができます。自覚症状がなくても、定期的に健診を受けることが早期発見につながります。家族に糖尿病の方がいる場合は、特に意識して健診を受けましょう。

合併症

治療しない場合

• 神経障害：手足のしびれや感覚の低下。足の傷に気づきにくくなります。
• 網膜症：目の血管が傷み、視力の低下につながることがあります。
• 腎症：腎臓の働きが低下し、透析が必要になることがあります。
• 心筋梗塞や脳卒中：血管が傷むことで起こりやすくなります。
• 足の病変：血流が悪くなり、傷が治りにくくなる（最悪の場合、切断に至ることもあります）。
• 低血糖：薬を使っている方で、運動や食事の変化により起こることがあります。

長期的な見通し

糖尿病は長くつきあう病気ですが、決して絶望的なものではありません。食事・運動・薬による治療を続け、定期的に検査を受けることで、合併症のリスクは大きく下げられます。運動はその中でも自分で始めやすい、力強い味方です。小さな一歩からで大丈夫。主治医と相談しながら、あなたのペースで続けていきましょう。

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