疲れと上手に付き合うためのヒント

概要

「疲れ」は、体と心が休息を必要としているときに現れる、とても身近なサインです。体が重い、だるい、やる気が出ない、集中できないといった形で現れます。病気が原因でないことも多いのですが、ときには体の不調が「疲れ」という形で表れることもあります。大切なのは、疲れを我慢で押し切ろうとせず、自分の体からのメッセージとして受け止めることです。

とてもよくある相談です。多くの人は、忙しい時期や睡眠が足りないときに一時的な疲れを感じます。生活のリズムが戻れば自然に軽くなることも多い一方で、長引く疲れの背景に別の病気が隠れていることもあります。

年齢を問わず、誰にでも起こります。長時間働く人、夜勤や交代勤務の人、子育て中の人、家族の介護をしている人、運動不足の人に多くみられます。女性では貧血や甲状腺（首の前にある、体の代謝を調整する器官）の病気が関係することもあり、高齢者では疲れが病気の最初のサインになることもあります。

症状

一般的な症状

• 体が重い、だるい、力が出ない
• 朝起きるのがつらい、眠っても疲れが取れない
• 集中できない、仕事や家事のミスが増える
• 物忘れが増えた気がする
• ちょっとしたことでイライラする、気分が沈む
• 頭痛、肩こり、目の疲れ
• 食欲がない、または食べ過ぎてしまう
• 階段や坂道で息が切れる、動悸がする
• 手足が冷える、めまいがする

子供の症状

• 遊びたがらない、元気が少ない
• 学校や保育園に行きたがらない、朝起きられない
• 授業に集中できない、ぼんやりしている
• 頭痛やおなかの痛みをよく訴える
• 機嫌が悪い、泣きやすい
• 食欲が落ちる、夜眠れない

高齢者の症状

• 何をするにもおっくうで、活動量が減る
• 食事の量が減る、体重が落ちる
• 転びやすくなる、歩くのが遅くなる
• 風邪をひきやすい、治りにくい
• 話す声が小さくなる、表情が乏しくなる
• 急に元気がなくなったときは、心臓・腎臓・肺の病気や感染症、貧血などが隠れていることがあります

原因

主な原因

• 睡眠不足や睡眠の質の低下（夜更かし、寝る前のスマホ、いびきや睡眠時無呼吸（眠っている間に呼吸が止まる状態）など）
• 仕事や家事の忙しさ、長時間労働、人間関係などのストレス
• かぜやインフルエンザなどの感染症、感染後の疲れが長引く状態
• 貧血（血液中の酸素を運ぶ成分が不足した状態）
• 甲状腺の病気（代謝を調整するホルモンの異常）
• 糖尿病、心臓病、腎臓病、肝臓病などの体の病気
• うつ病や不安症など、心の状態の変化
• 薬の副作用（飲み始めた薬や量を変えた後に疲れが出ることがあります）
• 水分不足、栄養の偏り、アルコールの飲み過ぎ
• 運動不足による体力の低下

リスク要因

• 夜勤・交代勤務、残業が多いなど生活リズムが不規則な働き方
• 子育てや介護など、休む時間が取りにくい状況
• ひとりで家事や仕事を抱え込みやすい
• 偏った食事、朝食を抜く習慣、カフェインの取り過ぎ
• 運動する習慣が少ない
• 持病がある、または治療中の薬が多い
• 年齢を重ねること
• 妊娠・出産後、月経が重い時期
• 気分の落ち込みや不安が続いている

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 胸の痛みや強い息苦しさがある（ためらわず119番通報を）
• 意識がはっきりしない、会話がかみ合わない
• 急に体の片側が動かない、言葉が出にくい
• 高熱とぐったりした状態が続く
• 自分では水分も食事も取れない

定期受診を予約すべき場合：

• 休んでも取れない疲れが2週間以上続いている
• 疲れのせいで仕事・家事・学校生活が回らなくなってきた
• 体重が意図せず減っている、食欲がない状態が続く
• 微熱が続く、寝汗をかく
• 動悸や息切れ、めまいが繰り返し起こる
• 気分の落ち込みや不安が続き、楽しめていたことが楽しめない
• 新しく飲み始めた薬や量を変えた後に疲れが出てきた
• 健診で貧血や血糖値などの異常を指摘されたことがある

診断

診察ではまず、どんな疲れなのかを丁寧に聞き取ります。いつから続いているか、休むと楽になるか、睡眠は足りているか、食事や飲酒の習慣、仕事や家庭の状況、気分の落ち込みの有無などを確認します。そのうえで体の診察を行い、必要に応じて検査をします。原因を一つに決めつけず、いくつかの要素が重なっていることも多いのが特徴です。

行われる可能性のある検査

• 血液検査（貧血、甲状腺のホルモン、血糖、肝臓・腎臓の働き、ビタミンやミネラルの不足などを調べます）
• 血圧測定、体重の変化の確認
• 心電図（心臓のリズムを調べます）
• 胸部レントゲンや超音波検査（必要に応じて）
• 睡眠の状態を調べる検査（いびきや睡眠時無呼吸が疑われるとき）
• 気分や睡眠の状態を確認する問診票

診察で予想されること

検査の多くは採血と尿検査で、その日のうちに終わります。結果によっては「今のところ大きな異常はありません。生活を整えてみましょう」と言われることもあります。それは「何もない」という意味ではなく、生活の面から改善を目指せるという前向きな意味です。診察のときは、疲れが始まった時期、一日の過ごし方、睡眠時間、飲んでいる薬やサプリメントをメモしていくと話がスムーズです。

治療

疲れは「症状」なので、治療は原因に合わせて進みます。まずは睡眠・食事・活動のバランスを整え、そのうえで必要があれば検査や治療を行います。特別な治療が不要なことも多く、生活の見直しだけで大きく改善することもめずらしくありません。

自宅でのセルフケア

• 毎日の就寝・起床時刻をできるだけそろえる（休日に大幅にずらさないのがコツです）
• 睡眠時間を7時間前後確保できるよう、寝る前の1時間は画面を控える
• 日中眠いときは、15〜20分程度の短い昼寝をとる（長すぎると夜の睡眠に響きます）
• カフェインは午後の早い時間までにする
• 1日1回でも、軽く体を動かす時間をつくる（散歩など）
• 仕事の合間に短い休憩をこまめに入れる
• 家事や仕事をひとりで抱えず、家族や同僚に頼る
• 水分をこまめに取り、アルコールは量と回数を減らす
• 毎日の疲れ具合を簡単にメモして、パターンに気づく

医療治療

原因が見つかった場合は、それを整える治療を行います。たとえば不足している栄養を補う、ホルモンのバランスを整える、睡眠時無呼吸の治療を行う、心の状態に合わせてカウンセリングや治療を受ける、といった方法です。治療の内容は医師と相談して決めていきます。薬を使う場合も、種類や量は医師が体の状態に合わせて判断しますので、自己判断で市販薬を重ねたり、飲み方を変えたりしないようにしましょう。

この病気と共に生きる

疲れとうまく付き合うコツは、「頑張る日」と「回復する日」を意識して組み合わせることです。朝の調子が悪い日は予定を詰め込まず、夕方に元気が出るタイプの人は大事な用事をその時間に置くなど、自分のリズムを知るとぐっと楽になります。100点を目指さず、70点で回す日があっていい、と考えてみてください。

生活習慣のアドバイス

• 睡眠を「削るもの」ではなく「予定として守るもの」にする
• 休憩をこまめに入れ、長時間ぶっ通しで頑張らない
• 仕事と休みの切り替えを作る（帰宅後のスマホ断ち、入浴の時間など）
• 休日の予定を詰め込みすぎない
• 困ったときに頼れる人を、家族以外にもひとり持っておく
• 体調の記録を続け、受診のときに役立てる

食事と運動

食事は、主食・たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）・野菜をそろえることを意識すると、エネルギーが安定しやすくなります。朝食を抜くと午前中の集中力が落ちやすいので、軽くても何か口にするのがおすすめです。鉄分やビタミンが気になるときは、自己判断でサプリメントに頼る前に医師や薬剤師に相談しましょう。運動は、息が少し上がる程度の早歩きを1日20分ほどから始めると続けやすいです。激しすぎる運動はかえって疲れを強めることがあるので、翌日に疲れを残さない範囲で行いましょう。

精神的健康と心の健康

疲れが続くと、気分が沈む、イライラする、何も楽しめないといった変化が現れることがあります。これは心が弱いからではなく、休息が足りていないときの自然な反応です。逆に、心の状態が疲れとして体に現れることもあります。どちらの場合も、早めに誰かに話すことが回復への近道です。気分の落ち込みが2週間以上続く、眠れない日が続く、自分を責める気持ちが強い、死にたい気持ちがよぎるといったときは、ためらわず医療機関や地域の相談窓口に連絡してください。命に関わる危急のときは119番通報を。ひとりで抱え込まないでください。

予防

すべての疲れを防ぐことはできませんが、生活のリズムを整え、休息を予定として確保することで、かなりの部分は軽くできます。特に「睡眠を後回しにしない」「ひとりで抱え込まない」の2つは効果が大きいといわれています。

ワクチン

インフルエンザや新型コロナウイルス感染症などの予防接種は、感染そのものを減らし、感染後の長引く疲れを避ける助けになります。接種の可否や時期は、かかりつけ医に相談してください。

検診プログラム

自治体や勤務先の健康診断（特定健診など）は、貧血や血糖値、脂質、血圧などの変化を早く見つける大切な機会です。厚生労働省も定期的な健診を受けることを勧めています。疲れを感じている年は、特に受けておくと安心です。

合併症

治療しない場合

• 仕事や家事、学業のミスが増え、生活の質が下がる
• 注意力が落ちて、転倒や事故のリスクが高まる
• 免疫力が下がり、風邪などの感染症にかかりやすくなる
• 気分の落ち込みが強くなり、日常生活がつらくなる
• 貧血や甲状腺の病気、睡眠時無呼吸など、治療できる原因の発見が遅れる

長期的な見通し

多くの疲れは、休息と生活の見直しで改善します。長引く場合でも、原因が見つかれば対処できるものが少なくありません。疲れは体が発しているサインであり、早めに耳を傾けるほど回復はスムーズです。心配しすぎず、ひとつずつ整えていきましょう。

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