こわい気持ちと上手につきあう ― 「恐怖」との向き合い方

概要

恐怖（こわい、不安だ、という気持ち）は、危険から身を守るための、体と心の自然な反応です。だれにでもある感情で、危ないと感じたときに心拍が上がったり、息が速くなったりするのは、体が「逃げるか、戦うか」の準備をしているからです。ところが、この反応がとても強く出たり、実際には危険がないのに長く続いたりして、毎日の生活がつらくなる状態を、医学的には「不安症（不安障害）」や「恐怖症」と呼ぶことがあります。たとえば、高い所・虫・注射・人前など特定のものだけが極端にこわい「限局性恐怖症」、急に強い動悸や息苦しさにおそわれる「パニック症」、人から見られるのが怖い「社交不安症」などがあります。これは性格の弱さや気の持ちようの問題ではなく、こころと体の反応のしかたの問題で、工夫や助けでずいぶん楽になります。

とてもよくある悩みです。不安症は世界中で多くの人が経験しており、日本でも決してめずらしいものではありません。「自分だけがおかしい」と感じている人も多いのですが、実は同じように感じている人はたくさんいます。

子どもから高齢者まで、どの年齢でも起こります。多くは10代から20代に始まることが多いとされますが、大人になってから始まることもあります。女性に多いと報告されていますが、男性も同じように経験します。

症状

一般的な症状

• 特定のものや場面（高所、虫、注射、暗い場所、人前に出ることなど）に対する強いこわさ
• そのこわい対象を避けるようになり、避けるために生活の範囲が狭くなっていく
• 動悸、息苦しさ、汗、震え、めまい、のどが詰まる感じ、おなかの不快感など体の反応
• 「またあの感覚が来たらどうしよう」という不安が頭から離れない
• 緊張で眠れない、集中できない、イライラしやすい
• 人にどう見られているかが気になって、話したり食事をしたりするのが怖い
• 予定の前から何日も緊張してしまう

子供の症状

• 泣く、かんしゃくを起こす、親から離れたがらない（分離不安）
• 学校に行きたがらない、登校しぶりがある
• 「おなかが痛い」「頭が痛い」など体の不調として訴えることが多い
• 犬、雷、暗やみ、注射など特定のものを極端にこわがる
• 夜ひとりで眠れない、悪い夢をよく見る

高齢者の症状

• 動悸やめまいを「体の病気かもしれない」と感じ、体の検査を繰り返し受けることがある
• 外出や人づきあいを控えるようになり、社会とのつながりが減っていく
• 眠れない、食欲がない、気力が出ない
• 体の病気や薬の影響が隠れていることがあるため、まずは受診して相談することが大切です

原因

主な原因

• 原因がひとつに決まることは少なく、いくつかの要素が重なって起こると考えられています。
• 生まれつきの気質（もともと不安を感じやすい、慎重な性格など）
• 過去のつらい経験（こわい思い、失敗、いじめ、大切な人との別れなど）
• 強いストレス（仕事、人間関係、引っ越し、災害、大きな変化など）
• 体の状態（甲状腺の病気、低血糖、睡眠不足、カフェインのとりすぎなど）が関係することもあります
• 「避ける」ことで一時的に楽になるため、恐怖と避ける行動がくり返し強化されてしまうこと

リスク要因

• 家族に不安症やこわがりな傾向の人がいる
• 子どものころにつらい経験や不安を感じる出来事があった
• 慢性的なストレスや睡眠不足が続いている
• カフェインやアルコールを多くとっている
• 心配性で慎重な性格、完璧を求めやすい傾向がある

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 強い発作がくり返し、日常生活が成り立たない
• 外出や通学・通勤ができない状態が続いている
• 自分を傷つけたい気持ちや、消えたいという気持ちがある（この場合はすぐに119番、または緊急の相談窓口・医療機関に連絡してください）
• 不安をやわらげるために飲酒や薬の量が増えている

定期受診を予約すべき場合：

• こわさや不安のせいで、やりたいことをあきらめている
• 避ける行動が増え、生活の範囲が狭くなっている
• 症状が1か月以上続いている
• 学校・仕事・家事に支障が出ている
• 眠れない、食欲が変わった、気分の落ち込みがある
• 「体の病気かもしれない」という不安が続いている

診断

診断は医師が行います。まず、どんなことがこわいのか、いつからか、どんなときに強くなるのか、生活にどんな影響が出ているかを、問診（質問に答える形の聞き取り）でていねいに確認します。同時に、甲状腺の病気や心臓の病気など、体の病気が隠れていないかを確かめます。これは、体の病気でも不安や動悸が出ることがあるためです。

行われる可能性のある検査

• 問診（症状の始まり、続いている期間、生活への影響についての聞き取り）
• 血液検査（甲状腺の働きや貧血などを確認することがあります）
• 心電図（動悸や胸の不快感があるとき）
• 症状の強さを記入する質問票（問診票）
• 睡眠や生活習慣、カフェインやアルコールの量についての確認

診察で予想されること

診察では、話したくないことは無理に話さなくて大丈夫です。話せる範囲で伝えれば十分です。体の病気が否定されたうえで、どの治療から始めるかを一緒に考えていきます。一度の診察ですべてが決まるわけではなく、何回か通いながら少しずつ調整していくのがふつうです。

治療

治療の中心は、話し合いによる治療と、生活の中での工夫です。必要に応じて医師の判断で薬が使われることもあります。どれが合うかは人によって違うため、組み合わせながら自分に合う方法を探していきます。あせらず、少しずつ進めることが大切です。

自宅でのセルフケア

• こわいものと、自分のペースで少しずつ向き合う（いきなり全部ではなく、小さな一歩から）
• ゆっくりした腹式呼吸を練習する（例：おなかに息を入れて、吐く時間を長めにする）
• 不安が強くなったときの「その場の対処」をあらかじめ決めておく
• 睡眠を十分にとり、カフェインをとりすぎない
• 頭に浮かんだ不安を紙に書き出し、「別の見方はできないか」と考えてみる
• 軽い運動、日光を浴びる、人と話すなど、気分を整える習慣を持つ
• こわくて避けていることと、今ならできそうなことを分けて書き出してみる

医療治療

医療機関では、認知行動療法（考え方と行動のパターンを見直す話し合いの治療）や、こわい対象に段階的に慣れていく方法、リラクゼーション、マインドフルネスなどが行われます。医師が必要と判断した場合には薬が使われることもありますが、薬はあくまで一部の選択肢で、医師・薬剤師の説明に従って使うものです。具体的な薬の名前や量は、ここではなく主治医・薬剤師に確認してください。治療はひとつだけでなく、話し合い・生活の工夫・必要に応じた薬を組み合わせることが多いです。

手術が検討される場合

こわさや不安が主な悩みの場合、手術が必要になることは通常ありません。

この病気と共に生きる

不安は「なくす」ものというより、「つきあい方」を覚えていくものと考えると楽になります。調子のよい日もあれば、悪い日もあります。悪い日が続いても、それは後戻りではなく、波の一部であることが多いです。今日できた小さなことを数えておくと、自分のペースが見えやすくなります。

生活習慣のアドバイス

• 規則正しい睡眠を心がけ、夜更かしを避ける
• カフェイン（コーヒー、濃いお茶、エナジードリンク）は控えめにする
• アルコールで不安を消そうとしない（翌日に不安が強くなることがあります）
• 予定を詰め込みすぎず、休む時間を先に確保する
• 信頼できる人に、こわいと感じていることを話してみる
• スマホやニュースの見すぎで不安が強くなる場合は、見る時間を決める

食事と運動

決まった食事法で不安が治るという単純な話ではありませんが、食事を抜かず、バランスよくとることは体と心の安定につながります。低血糖ぎみになると動悸や不安感が出ることがあるため、食事を抜かないことが大切です。運動は、ウォーキングなど軽いものを定期的に行うだけでも、気分の安定や睡眠の改善が期待できます。激しすぎる運動より、続けられる運動を選びましょう。

精神的健康と心の健康

不安が長く続くと、気分の落ち込み、疲れやすさ、自己嫌悪、人と会うことへの負担などが重なります。「自分はだめだ」と考えやすくなることもありますが、それは症状の一部です。つらい気持ちが強いとき、自分を傷つけたい気持ちが浮かんだときは、一人で抱えず、すぐに119番、またはお住まいの地域の救急・相談窓口やかかりつけ医に連絡してください。緊急でなくても、保健所・保健センターや自治体の「こころの相談」窓口に電話で相談できます。

予防

恐怖や不安を完全に防ぐ方法はありませんが、強くなりすぎるのをやわらげる工夫はあります。睡眠を確保する、ストレスをためこまない、こわい気持ちを話せる相手を持つ、避ける行動が増えすぎないうちに相談することが役立ちます。子どもには「こわい気持ちは話していいんだよ」と伝え、安心できる環境をつくることが大切です。

合併症

治療しない場合

• 避ける行動が広がり、行動できる範囲や生活の場が狭くなる
• うつ気分や不眠、疲れやすさが重なる
• 学校や仕事を続けるのが難しくなる
• 人とのつながりが減り、孤立しやすくなる
• 不安をやわらげるためにアルコールや市販薬に頼るようになる

長期的な見通し

多くの人は、治療や生活の工夫によって症状がやわらいでいきます。よくなったり悪くなったりをくり返しながら、少しずつ前に進むのがふつうの道すじです。早く相談するほど、生活への影響を小さくしやすいといわれています。あせらず、助けを求めることがそのまま力になります。

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