加工食品と栄養 ― 毎日の食事を味方にするコツ

概要

「加工食品」とは、食べやすくしたり長持ちさせたりするために、人の手や機械で手を加えた食品のことです。保存のために塩や砂糖、油を使ったり、日持ちを良くするために添加物を加えたり、形を整えたりしています。加工の度合いは食品によって大きく違います。カット野菜や冷凍野菜、豆腐、納豆、缶詰のように栄養面で役立つものもあれば、菓子パン、ソーセージ、インスタント麺、清涼飲料水のように塩分・糖分・脂質が多く、食物繊維やビタミンが少ないものもあります。大切なのは「加工食品は悪い」と決めつけることではなく、加工の度合いと栄養の中身を知って、選び方や組み合わせ方を工夫することです。

とても身近なテーマです。日本の食卓でも、パン、麺類、加工肉、調味料、飲み物など、加工食品は毎日の食事の大きな部分を占めています。近年は調理済みの食品や外食を利用する機会が増えていると言われ、多くの人にとって「避けるかどうか」より「どう付き合うか」が現実的な課題になっています。

子どもから高齢者まで、すべての人に関係します。特に、忙しくて調理の時間が取りにくい人、一人暮らしの人、外食やコンビニ食が多い人、血圧や血糖値が気になる人、妊娠中・授乳中の人、食べる量が減りがちな高齢者では、意識して選ぶことが大切です。

症状

一般的な症状

• 体重が増えやすい、むくみやすい（塩分の摂りすぎで水分が体にたまりやすくなります）
• 血圧が高めになる（ほとんど自覚症状がないのが特徴です）
• 便秘がちになる（食物繊維が足りなくなると起こりやすくなります）
• 疲れやすい、肌や口内の調子がすぐれない（ビタミンやミネラル不足のサインのことがあります）
• 濃い味に慣れてしまい、薄味では物足りなく感じる
• のどが渇きやすい、甘い飲み物がやめられない

子供の症状

• 味の好みがつくられる時期なので、濃い味や甘い味に慣れやすい
• 野菜を食べにくくなり、食事が偏りがちになる
• 肥満やむし歯のリスクが上がることがある
• 加工肉や菓子パンばかりになり、たんぱく質や野菜が不足しやすい

高齢者の症状

• 噛みやすくやわらかい加工食品に偏り、たんぱく質や野菜が不足しがちになる（低栄養）
• 塩分の摂りすぎによる血圧の上昇が起こりやすい
• のどの渇きを感じにくく、脱水になりやすい
• 食欲が落ちて、食事の量そのものが減ってしまう

原因

主な原因

• 保存性を高めるために、塩分・糖分・油脂が使われること
• 精製の工程で、食物繊維やビタミン・ミネラルが減ってしまうこと（例：精白米、白い小麦粉）
• 食感や日持ちを良くするための添加物や乳化剤などが使われること
• 手軽さ・安さ・宣伝によって、自然と食べる量が増えてしまうこと
• 家庭で料理をする時間が減り、調理済み食品に頼る機会が増えたこと

リスク要因

• 外食・中食（調理済み食品）・コンビニ食が多い
• 仕事や家事で忙しい、料理が苦手、台所を使いにくい環境にいる
• 食品表示を見る習慣がない
• 経済的な理由で、安価な加工食品に頼りがち
• 子どものころに濃い味や甘い味に慣れている
• 高齢、妊娠・授乳中、高血圧・糖尿病・腎臓病などの持病がある

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• 食後に息苦しさ、のどの腫れ、全身のじんましんが出た（ためらわず119番へ）
• はげしい腹痛、血便、嘔吐や下痢が続いて水分がとれない
• 食事がとれない状態が続き、体重が急に減った
• 尿がほとんど出ない、ぐったりしている

定期受診を予約すべき場合：

• 健康診断で血圧・血糖値・コレステロールを指摘された
• 体重が増えてきた、または減らない
• 便秘やだるさが続いている
• 毎日の食事の組み立てを相談したい
• 妊娠中・授乳中、または持病（高血圧・糖尿病・腎臓病など）があり、食べ方に迷う

診断

「加工食品の摂りすぎ」を判定する特別な検査はありません。医師や管理栄養士が、ふだん何をどれくらい食べているか、体重や腹囲、血圧、血液検査の結果などを合わせて、栄養の偏りがないか、生活習慣病のリスクがないかを総合的に見ていきます。

行われる可能性のある検査

• 問診（ふだんの食事内容、外食や間食の頻度、飲酒・喫煙など）
• 身体測定（体重、身長、BMI、腹囲）と血圧測定
• 血液検査（血糖値・HbA1c、コレステロール、中性脂肪、腎機能、貧血、たんぱく質やビタミンの状態など）
• 尿検査（塩分の摂りすぎの目安になることがあります）
• 必要に応じて食事記録（何を食べたかの記録）や食事の写真

診察で予想されること

診察では食事の話を詳しく聞かれます。緊張しなくて大丈夫です。前の1〜2日の食事をメモしたり、写真を撮っておくと話がしやすくなります。結果の説明には時間がかかることもあります。

治療

中心になるのは、薬ではなく「食事の組み立てを整えること」です。特定の食品を完全に禁止するのではなく、加工の少ない食品を増やし、加工食品は量と組み合わせを工夫していきます。血圧や血糖など気になる値がある場合は、それに合わせた治療が並行して行われます。

自宅でのセルフケア

• 買い物のときに、パッケージの裏の「食塩相当量」「糖類」「脂質」をちらっと見る習慣をつける
• 野菜・果物・豆・魚・肉・卵・乳製品など、加工の少ない食品を食事の中心にする
• 加工食品を使うときは、野菜やたんぱく質のおかずと組み合わせる
• 汁物は飲み干さず、具だけ食べる
• 飲み物は水・お茶を基本にして、甘い飲み物はたまの楽しみにする
• よく噛んで、ゆっくり食べる
• 買い物の前にざっくり献立を決め、リストを作る
• 週に数回は自炊の日をつくり、多めに作って冷凍しておく

医療治療

加工食品そのものを治す薬はありません。高血圧、糖尿病、脂質異常症などが見つかった場合は、医師の判断で生活習慣の改善や、必要に応じた治療が行われます。管理栄養士による栄養指導を受けられる場合もあります（健康保険が使えることがあります）。サプリメントは自己判断でたくさん摂るのではなく、まずは食事から整えることが基本です。氣になる場合は医師や薬剤師に相談しましょう。

この病気と共に生きる

完璧を目指さないことが一番のコツです。平日は手軽に、休日は少し丁寧に、といったメリハリで続けましょう。食品を「良い・悪い」で分けるのをやめて、「今日は野菜が少なかったから、夜は一品足そう」くらいの気持ちで十分です。

生活習慣のアドバイス

• 買い物のたびに、表示の「食塩相当量」「糖類」「脂質」を確認する
• 週のはじめに、ざっくり献立を決めて買い物リストを作る
• 冷凍野菜・缶詰・豆腐・納豆・ヨーグルトなど、便利で栄養のある加工食品を常備する
• 間食は「回数と量」をあらかじめ決めておく
• 汁物は飲み干さず、具だけ食べる
• 飲み物は水・お茶を基本にして、甘い飲み物はたまの楽しみにする
• よく噛んで、ゆっくり食べる

食事と運動

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、食塩は1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満が目安とされています（高血圧の予防のためには6g未満が望ましいとされています）。野菜は1日350gくらいを目標にしましょう。主食・主菜・副菜をそろえると、自然に近づきます。運動は、早歩きを1日20分ほど、あるいは階段を使う・ひと駅歩くなど、日常の中で体を動かすことから始めましょう。

精神的健康と心の健康

食事を「良い・悪い」で責めすぎると、食べることが苦しくなります。食べることは楽しみでもあり、人とのつながりでもあります。極端な食事制限が続くと、かえって体にも心にも負担になることがあります。「またやってしまった」と落ち込んだときは、ひとりで抱えず、かかりつけ医や管理栄養士、地域の保健センターに話してみてください。気持ちがつらい状態が続くときは、地域の相談窓口や医療機関を頼ってください。命に関わる緊急時は119番に連絡してください。

予防

加工食品を完全に避けることは現実的ではありませんが、付き合い方を身につけることで、生活習慣病などのリスクを減らせます。特別なことをする必要はなく、買い物のときに表示を見る、野菜を一品足す、といった習慣の積み重ねが予防になります。

検診プログラム

40〜74歳の人が加入する健康保険では、年に1回の特定健康診査（メタボ健診）を受けられます。職場の健康診断でも血圧・血糖・脂質を調べられます。結果を「毎年のことだから」と流さず、食事の見直しのきっかけにしてみてください。

合併症

治療しない場合

• 高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが上がる
• 肥満、特に内臓脂肪が増えやすくなる
• 心臓や血管の病気のリスクが上がる
• 食物繊維不足による便秘や、腸の健康への影響
• 高齢者では低栄養（たんぱく質やエネルギー不足）
• 糖分の摂りすぎによるむし歯など、歯の健康への影響
• カルシウムやビタミンD不足による骨の健康への影響

長期的な見通し

希望を持ってください。味の好みや食習慣は、何歳からでも変わります。1か月ですべてを変える必要はありません。小さな変化を続けることが、いちばん確実な近道です。

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