くだものと野菜 — 毎日の食卓に、少しずつ

概要

くだものと野菜は、体の調子を整えてくれる食べもののグループです。ビタミンやミネラル（体の働きを助ける微量の栄養素）、食物せんい（おなかの調子を整える、消化されにくい成分）、そして色や香りのもとになる成分（ポリフェノールなど）を含んでいます。これらは体をつくる材料になったり、調子を整えたり、病気の予防を助けたりします。特別な治療ではなく、毎日の食事の一部として、無理なく続けることが大切です。

はい、とても身近なテーマです。日本では、野菜もくだものも目標量に届いていない人が少なくありません。特にくだものは、思っているより食べる量が少ない傾向があります。

子どもから高齢者まで、すべての人に関係します。一人暮らしの人、外食や中食（お弁当や総菜）が多い人、買い物が難しい人、忙しい人、好き嫌いがある人、噛む力が弱くなった人などは、特に意識するとよいでしょう。

症状

一般的な症状

• 便秘ぎみ、おなかの張りが続く
• 肌の調子がすぐれない、口内炎ができやすい
• 疲れやすい、だるさが抜けない感じがする
• 食事の量は変わっていないのに体重が増えてきた
• 食事が偏っている自覚がある（野菜がほとんどない、くだものを食べない日が続く）

子供の症状

• 野菜を嫌がる、食べられるものが限られている
• うんちが硬い、排便の回数が少ない
• 間食がお菓子や甘い飲みものに偏りやすい
• 成長に必要な栄養がとれているか気になる

高齢者の症状

• 食欲が低下して、食べる量そのものが減った
• 噛む力や飲みこむ力が弱くなり、野菜を避けがちになる
• 便秘が慢性化している
• 体重が減ってきた、足腰が弱ってきた感じがする

原因

主な原因

• 買い物や調理の手間がかかり、つい後回しになる
• 外食やお弁当が多く、野菜の量が自然と少なくなる
• 価格の変動が大きく、購入を控えてしまう
• 好き嫌いや、苦味・食感が苦手
• 一人分だけのために用意するのが面倒に感じる
• 噛む力や飲みこむ力が弱くなり、生野菜を避けるようになる
• くだものは「甘いから太る」と思い込んで遠ざけている

リスク要因

• 一人暮らし、または高齢者のみの世帯
• 買い物が難しい場所に住んでいる（いわゆる買い物弱者）
• 仕事や育児で時間に余裕がない
• 食費を切りつめざるを得ない状況
• 強い偏食がある、または食べられる食品が限られている
• 歯や口の調子がよくない

受診の目安

緊急で受診すべき場合：

• くだものを食べたあとに口やのどが腫れる、息苦しさがある（すぐに救急へ）
• 食事がとれないほどの下痢・嘔吐が続く
• 体重が意図せず数か月で大きく減った
• 便秘と下痢をくり返す、血が混じる便がある

定期受診を予約すべき場合：

• 食事が偏っているのが気になり、どう直せばよいか相談したい
• 便秘や肌の不調が長く続いている
• 糖尿病・高血圧・腎臓病などで、食べ方について指導を受けたい
• 子どもの偏食や食べむらが心配
• 高齢の家族の食事量が減ってきた

診断

「くだものと野菜」は病気ではないので、診断名がつくものではありません。医療機関では、ふだん何をどれくらい食べているかを聞き取ったり、体の状態を確認したりして、必要な栄養がとれているかを一緒に考えます。

行われる可能性のある検査

• 食事の内容や回数についての聞き取り（食事歴）
• 体重・身長・血圧などの基本的な測定
• 便通や食生活の習慣についての質問
• 必要に応じて血液検査（貧血、ビタミン不足、血糖値・脂質など）
• アレルギーが疑われる場合のアレルギー検査

診察で予想されること

特別な大がかりな検査はふつう必要ありません。多くの場合は問診と簡単な検査で足ります。「昨日食べたものを思い出してみてください」と聞かれることが多いので、あらかじめ食事の記録を1〜2日つけておくと話がスムーズです。

治療

治療というより、食事の習慣を少しずつ整えていくことが中心になります。医療機関では、管理栄養士による栄養相談や、持病に合わせた食べ方のアドバイスを受けることができます。

自宅でのセルフケア

• 冷凍野菜やカット野菜、缶詰、乾物など、手間のかからない形を活用する
• 「野菜を1品足す」だけを目標にする（椀1杯のみそ汁、サラダ一小皿など）
• くだものは、皮をむくだけで食べられるものを常備しておく
• 買い物のたびに、すぐ食べられる野菜をひとつだけ足してみる
• 外食では、野菜のおかずや付け合わせを意識して選ぶ
• よく噛めないときは、煮る・蒸す・細かく刻むなど調理を工夫する
• 1週間単位で考え、できなかった日を引きずらない

医療治療

医療の場面では、薬で「野菜を食べる」ことはできません。代わりに、管理栄養士による個別の栄養相談、持病（糖尿病・高血圧・腎臓病など）に合わせた食事の指導、咀嚼（そしゃく）や飲みこみに不安がある場合の歯科やリハビリの相談などが行われます。サプリメントは必要な栄養を補う選択肢になり得ますが、自己判断で始めず、必ず医師や薬剤師に相談してください。持病がある方や薬を飲んでいる方は、特に注意が必要です。

手術が検討される場合

このテーマで手術が必要になることは通常ありません。ただし、噛む・飲みこむ機能に問題がある場合は、歯科や耳鼻咽喉科などの専門の相談が役立つことがあります。

この病気と共に生きる

毎日の食事に少しずつ取り入れるコツは、「頑張る日」と「手を抜く日」を決めておくことです。たとえば、平日は冷凍野菜、週末は新鮮な野菜を買う、といった具合です。完璧な食事を目指すより、続けられる形を見つけるほうがずっと効果的です。

生活習慣のアドバイス

• 買い物の頻度を決めて、買い物リストに野菜とくだものを1つずつ入れる
• 見える場所にくだものを置いておく（食べ忘れ防止）
• 作り置きは「1種類だけ」に絞る
• 家族や同居人と分担して、下ごしらえを一緒に行う
• 地域の移動販売や宅配、生協などの利用も選択肢にする

食事と運動

食事は、主食・主菜・副菜の3つをそろえるのが基本の形です。副菜（野菜のおかず）を1品足すだけで、自然と野菜の量が増えます。くだものは食事の合間や、朝食に添えるのが取り入れやすい方法です。運動は、食事でとった栄養を体で使う助けになります。散歩や軽い体操など、無理のない範囲で体を動かしましょう。

精神的健康と心の健康

「野菜を食べなきゃ」という気持ちが強くなりすぎると、食事が義務のように感じられ、かえってつらくなることがあります。食べられなかった日は、ただの1日です。食事を楽しめない状態が続くときや、食べることへの不安が強いときは、一人で抱えずに医療者や相談窓口に話してみてください。

予防

くだものと野菜を適量とることは、生活習慣病（心臓や血管の病気、糖尿病、一部のがんなど）のリスクを下げる助けになると考えられています。また、便秘の予防や、体重管理にも役立ちます。今日から少しずつ始められます。

ワクチン

このテーマに直接関係するワクチンはありません。

検診プログラム

自治体の健康診断（特定健診など）では、体重・血圧・血糖・脂質などを確認できます。食生活の偏りが気になるときは、健診の場で相談してみるのもよい方法です。

合併症

治療しない場合

• 便秘が続き、おなかの不快感や食欲低下につながる
• ビタミンやミネラルが不足し、疲れやすさや肌の不調が続く
• 食物せんいが少ないことで、体重が増えやすくなる
• 長い目で見ると、心臓や血管の病気、糖尿病などのリスクが高まる可能性がある
• 食事の幅が狭くなることで、食事そのものが楽しめなくなる

長期的な見通し

とても前向きに考えられるテーマです。特別な治療は必要なく、今日の1食から変えられます。完璧でなくても、少しずつ増やせば体は応えてくれます。自分に合ったペースで続けることが、いちばんの近道です。

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